Split Routine: la scheda d’allenamento più utilizzata.

di Gaetano Commenta

La scheda d’allenamento denominata Split Routine è senza ombra di dubbio la pù utilizzata in palestra, prevede che in una singola seduta di allenamento vengano sollecitati solo alcuni distretti muscolari prevedendo un aumento del volume e del carico di lavoro su ogni singola unità. La frequenza settimale dell’allenamento sarà di tre/quattro sedute, ma la frequenza allenante specifica per ogni singolo muscolo sarà automaticamente ridotta, con tempi di recupero di sei, sette giorni, necessari a sopperire l’aumento della mole di lavoro ed evitare di andare in “overtraining” (sovrallenamento).

La Split Routine utilizza sia esercizi base (pluriarticolari, adatti a condizionamenti generali, con alta sinergia muscolare) che complementari (monoarticolari, adatti a condizionamenti specifici, con minima sinergia muscolare); la S.R. si può adattare ad personam in base a qualunque tipo di  esigenza specifica di ogni individuo (ad esempio: recuperi medio/alti, carichi elevati 65/80 % del proprio carico massimale, numero di ripetizioni tra le sei e le dodici, per puntare all’aumento di massa magra oppure alla resistenza variando i tempi di recupero,i carichi molto più bassi  e molte più  ripetizoni).

Per garantire un allenamento completo e mirato, questa metodica deve essere utilizzata con coscienza senza mai tralasciare degli aspetti importantissimi. La coerenza fra moli di lavoro e dimensione dei muscoli (i gruppi muscolari di dimensioni simili dovrebbero essere allenati con moli di lavoro simili e i muscoli più piccoli dovrebbero essere sollecitati in maniera minore rispetto ai grandi), l’omogeneità nel volume di lavoro fra diverse sedute , i tempi di recupero tra le serie(che dovrà essere impostato in base all’obbietivo della seduta di allenamento, alla dimensione del gruppo muscolare ed alla tipologia di esercizio svolto), l’ordine di stimolazione muscolare e la frequenza di allenamento(non deve superare le tre/quattro sedute di allenamento, oltre l’organismo non sarebbe in grado di recuperare al meglio, dovuto all’elevato carico organico indotto da ogni singola seduta).

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