Cinque consigli per aumentare la massa muscolare

di Sara Mostaccio Commenta

Perdere grassi non è impresa da poco ma non è così facile neanche mettere muscolo, ecco dunque cinque consigli per aumentare la massa muscolare in modo efficace. L’obiettivo si raggiunge agendo sinergicamente su più fronti, sia in palestra che a tavola.

È più difficile aumentare la massa muscolare quando si sta anche cercando di perdere peso perché bisogna fare in modo che l’organismo smonti i grassi senza intaccare i muscoli. Fare questo in modo salutare richiede più tempo e impegno ma i risultati saranno più duraturi.

Non basta quindi creare solo un deficit calorico tra ciò che si ingerisce e ciò che si consuma. È importante anche scegliere bene gli alimenti, curare l’equilibrio fra i tre macronutrienti e impostare l’allenamento nel modo più corretto.

Forza e ripetizioni

In generale gli allenamenti che si focalizzano sull’aumento della massa muscolare prevedono una media di 12-15 ripetizioni per migliorare la forza muscolare. È importante combinare questo allenamento multiarticolare ad esercizi monoarticolari con ripetizioni più alte.

Donne e muscoli

Molte donne temono l’idea della crescita muscolare credendo che sollevare più peso significhi ottenere muscoli più grossi. È una paura di cui liberarsi strutturando l’allenamento in modo che sia adeguato al proprio fisico e ai propri obiettivi.

La paura dei grassi

Quando ci si allena intensamente è necessario anche mangiare di più per fornire il corpo del carburante necessario. Molte persone però temono che a questo aumento calorico corrisponda anche un aumento dei grassi. Anche questa è una paura di cui liberarsi creando il giusto equilibrio tra i macronutrienti.

Aumentare di peso

La massa magra pesa più della massa grassa quindi capita di frequente di vedere l’ago della bilancia salire via via che ci alleniamo. Non preoccupiamocene, anzi è segno che stiamo lavorando correttamente. Possiamo verificarlo misurando il nostro corpo, ci accorgeremo che anche se il peso cresce il girovita diminuisce.

A tavola

La tavola, come già accennato, ha un ruolo essenziale in un allenamento che mira ad aumentare la massa muscolare. Non solo bisogna prevedere una dieta varia e ricca di tutti i nutrienti principali, ma è importante anche adeguare i pasti al tipo di attività che si va a svolgere, anche in considerazione della sua intensità.

Photo | Thinkstock

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