Le proteine nella razione alimentare dello sportivo

Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica e sono indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro organismo. Nell’atleta e nei soggetti con impegno fisico elevato le proteine alimentari devono far fronte non solo alle aumentate richieste plastiche dell’organismo (legate alla maggiore usura dei tessuti e all’eventuale aumento delle masse muscolari), ma possono giocare un ruolo non trascurabile anche nel metabolismo energetico.

La razione proteica quotidiana dello sportivo deve quindi essere superiore a quella consigliata per i soggetti sedentari (0,75-1,0 g di proteine per kg di peso corporeo). Apporti proteici pari a 1,4-1,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno sono generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive.

Apporti proteici superiori a quelli indicati, però, non sembrano avere alcun effetto sulla prestazione né sono risultati in grado di migliorare il volume delle masse muscolari.

E’ stato riscontrato che elevati apporti proteici aumentano l’escrezione renale di calcio, ma visto l’effetto favorevole dell’attività fisica sul metabolismo di questo minerale e considerando che elevati apporti energetici assunti con una dieta equilibrata sono frequentemente accompagnati da elevati apporti alimentari di tutti i minerali, un’eventuale ipercalciuria dovrebbe essere comunque compensata.

Un rischio molto più reale per gli sportivi, connesso con un’eccessiva assunzione di proteine, è quello della disidratazione: l’ossidazione degli amminoacidi, che si verifica quando questi nutrienti vengono consumati in quantità eccessive, porta ad un aumento della produzione di urea e ad un aumento della sua escrezione renale. L’aumento della concentrazione di urea nell’urina richiama acqua con meccanismo osmotico facendo aumentare le perdite idriche in misura proporzionale all’aumento dell’ossidazione degli amminoacidi.

Gli apporti proteici generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive, sono realizzabili, nella gran parte dei casi, con la normale razione alimentare, senza alcuna necessità di ricorrere a specifici prodotti dietetici costituiti da proteine e/o singoli amminoacidi. L’uso di integratori contenenti aminoacidi liberi non sembra mostrare effetti favorevoli sull’accrescimento delle masse corporee quando confrontato con l’uso di prodotti proteici alimentari consumati all’interno di un pasto bilanciato.

In linea generale, la quota proteica della razione energetica totale di un’atleta, senza particolari problemi di peso, può essere indicata nel 10-12%, massimo 15% delle reali necessità energetiche giornaliere totali, con una parziale preferenza per le fonti proteiche di provenienza animale (latte e derivati, carne, pesce, uova) in virtù della loro composizione globalmente migliore in aminoacidi (soprattutto per quanto concerne gli amminoacidi essenziali) nonché per il loro contenuto in vitamine e minerali.

Le carni, inoltre, rappresentano la principale e migliore fonte alimentare di ferro, uno dei minerali più importanti per gli sportivi, come del resto per tutta la popolazione, in virtù delle numerosissime funzioni svolte nel nostro organismo, prima fra tutte quella di trasportare l’ossigeno alle cellule attraverso l’emoglobina contenuta nei globuli rossi del sangue. Tuttavia non devono essere trascurate le fonti proteiche vegetali (legumi e cereali) che, se ben accoppiate tra loro, possono rappresentare un’alternativa proteica valida per la buona composizione in amminoacidi che si ottiene in tal modo.