L’importanza dei carboidrati per chi fa sport

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La principale funzione dei carboidrati o glucidi o zuccheri è quella di fornire energia all’organismo. Negli alimenti troviamo carboidrati con diversa struttura chimica. Schematicamente possiamo distinguerli in zuccheri semplici e complessi.

Sono definiti semplici quegli zuccheri, quali fruttosio, glucosio e saccarosio, presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere. Essi vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti.

Gli zuccheri complessi sono invece rappresentati da amido e maltodestrine e si trovano soprattutto in riso, pasta, pane, legumi. Essi vengono assorbiti più lentamente e pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale.

Come per la popolazione in generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati; questi devono infatti rappresentare il 55-60% circa delle calorie totali. Per gli atleti che praticano discipline di resistenza (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo, marcia, ecc.) la quantità di carboidrati ingeriti, come percentuale del totale delle calorie assunte, deve essere ancora superiore: dal 75 all’80%. La gran parte (80%) dell’apporto di carboidrati deve essere realizzata attraverso generose razioni di carboidrati complessi.

Gli zuccheri semplici di conseguenza costituiranno una frazione percentuale relativamente modesta (20%) dell’intera quota glucidica. La somministrazione di zuccheri semplici immediatamente prima dell’esercizio fisico è sconsigliabile e va limitata agli esercizi di lunga durata.

Gli atleti devono, quindi, dare la giusta importanza a questa classe di alimenti, che rappresentano il loro principale combustibile per far fronte all’attività fisica. Lo scarso consumo di carboidrati prima e durante l’allenamento contribuisce a far esaurire più rapidamente le riserve di energia, favorendo l’instaurazione precoce di stati di fatica. La quantità, la qualità e il momento in cui i carboidrati vengono ingeriti possono essere determinanti sul ripristino del glicogeno muscolare, influenzando la performance dell’esercizio fisico.

Inoltre, un apporto adeguato di carboidrati è necessario per mantenere ai giusti livelli le riserve dell’organismo. Se le riserve di carboidrati si esauriscono, le proteine vengono utilizzate per sintetizzare zuccheri e la massa muscolare si riduce.

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