La fibra alimentare: tre consigli per assumere il fabbisogno giornaliero

30 grammi di fibra al giorno: come e perché

La fibra è un insieme di sostanze che non vengono né digerite né assorbite dal nostro tratto gastrointestinale, ma che esercitano una funzione positiva sul nostro organismo. Esistono due tipi di fibra, contenenti caratteristiche diverse e specifiche: quella insolubile e quella solubile. La fibra insolubile è presente nei cereali integrali, nei legumi, nella verdura e nella frutta (soprattutto nella buccia). Ha la funzione di:

1. aumentare la massa delle feci e velocizzare il loro  passaggio intestinale;
2. diminuire la pressione colica, quindi il senso di gonfiore intestinale;
3. permettere, grazie al suo potere di legare a sé altre sostanze, di eliminare con le feci sostanze tossiche e acidi biliari.

La fibra solubile si trova nell’avena, nelle patate, nei legumi, nella frutta e nella verdura (soprattutto nella polpa). Ha il compito di:

1. rallentare lo svuotamento dello stomaco, quindi farci sentire sazi più a lungo;
2. velocizzare il passaggio intestinale delle feci;
3. far assorbire meno i nutrienti;
4. diminuire l’assorbimento di colesterolo e ridurne la formazione da parte del fegato;
5. svolgere una funzione prebiotica nell’intestino, cioè favorire la formazione di una buona flora batterica intestinale.

Inoltre, tutta la fibra ci aiuta a prevenire alcune malattie, come:
– tumori, in quanto la fibra inibisce la proliferazione delle cellule tumorali soprattutto a livello intestinale;
– diabete, perchè la fibra solubile, grazie alla sua viscosità, riduce l’assorbimento degli alimenti ingeriti e soprattutto degli zuccheri semplici, riuscendo in tal modo a controllare meglio la glicemia;
– malattie cardiovascolari, poichè assumendo fibra è più facile mantenere nella norma i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e quindi prevenire dislipidemie.

Un apporto ottimale di fibra per le persone adulte è di 30 g al giorno. Sapendo che in Italia se ne assumono mediamente da 21 a 25 g al giorno, questi sono 3 consigli utili per riuscire a raggiungere questa “piccola”, ma influente quantità:

1. mangiare  regolarmente almeno 5 porzioni al giorno fra verdura e frutta fresca;
2. preferire alimenti integrali (crusca, pasta, riso, pane, fette biscottate, crackers, biscotti);
3. mangiare, almeno 2 volte alla settimana, un piatto unico con dei legumi.