Alimentazione e sport, fabbisogno calorico per chi pratica pallanuoto

La pallanuoto è uno sport di squadra, la cui fatica non è forse esplicata nella maniera migliore dalle immagini televisive che capita di vedere in tivvù. Prevede allenamenti costanti che culminano in una partita giocata in 4 tempi da 9 minuti ciascuno, con pause di 2 minuti tra un tempo e l’altro.

E’ uno sport che richiede grandi doti atletiche: occorre essere ottimi nuotatori,avere buona coordinazione e grande resistenza. Chiunque avesse voglia di approcciarsi con tale disciplina, è utile segua una corretta alimentazione per evitare la cattiva forma e per diminuire le reazioni di fatica durante e dopo  l’incontro.

Primo dato di fatto, scientifico: il fabbisogno calorico orario per chi pratica la pallanuoto aumenta di 600 Kcal.

Durante un esercizio di media intensità e/o breve durata, come la pallanuoto, l’energia viene fornita per il 50% dai grassi e per il 50% dagli zuccheri.

La composizione energetica degli alimenti nella giornata deve rispettare questi rapporti:
– zuccheri 55-60% delle Kcal totali;
– grassi 25-30% delle Kcal totali;
– proteine 10-15% delle kcal totali.

Ad esempio, una corretta colazione, se la gara dovesse avvenire la mattina, dovrebbe essere composta da: latte o yogurt, frutta fresca o succhi di frutta, pane, marmellata o miele (non in quantità eccessive) e zucchero per dolcificare.

Dopo la gara, il pranzo potrebbe includere cibi quali: pasta o riso con condimento semplice (olio, pomodoro, parmigiano), pane, un secondo piatto non abbondante (formaggio, pesce, uova, carne), verdura (condita con olio) e frutta.

Ancora: un pranzo adeguato, se la gara avvenisse nel pomeriggio, sarebbe composto da: un piatto unico condito con pomodoro, olio e abbondante parmigiano, della verdura e della frutta. Un’ora dopo la gara consumare un eventuale spuntino con:  yogurt, frutta, latte

Se la gara dovesse avvenire nel tardo pomeriggio, mangiare un’ora prima della gara uno spuntino a base di: biscotti, frutta secca, succhi di frutta o bevande a bassa concentrazione di zucchero o miele.