carboidrati

Correre con riserve di carboidrati o no?

È il dilemma che ci accompagna sempre quando iniziamo la corsa: è meglio correre con riserve di carboidrati o no? C’è chi ritiene che correre a digiuno favorisca il risveglio del metabolismo, stimolato a consumare le riserve di grasso in mancanza di glicogeno a disposizione; c’è chi invece pensa che sia indispensabile aver consumato un pasto che ci dia la giusta energia per affrontare lo sforzo.

correre con riserve di carboidrati

La risposta alla domanda non è facile e dipende da molti fattori. Anzitutto bisogna considerare il tipo di allenamento, la durata e l’intensità. Se si esegue un interval training con sprint ad alta velocità, una riserva è indispensabile perché migliora lo scatto. Se invece si tratta di un allenamento a ritmo blando allora si verifica il caso in cui la mancanza di riserve di glicogeno consente al metabolismo di scomporre i grassi.

Ciò è una regola di base valida in generale ma ci sono le dovute eccezioni. È infatti possibile sentire l’esigenza di una riserva di carboidrati anche quando ci si allena a ritmo blando su distanze lunghe oppure non avere affatto necessità di integrare il glicogeno disponibile se si esegue un allenamento ad alto impatto che richiede velocità.

Quel che che più conta dunque è ascoltare come sempre il proprio corpo, capire quali esigenze comunica e comportarsi di conseguenza al di là di una regola che, per quanto veritiera in linea generale, non può mai essere applicata tout court a ciascuno di noi. Una volta compreso come risponde il vostro corpo nelle diverse situazioni potrete adeguare l’alimentazione, un passo dopo l’altro, fino a trovare la routine più giusta per voi.

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Colazione sana e nutriente: cosa non può mancare

Una colazione sana e nutriente è il pasto più importante per ogni sportivo, ma non solo: è utile prestare attenzione a questo pasto per il benessere generale del nostro corpo. Oltre ad essere necessaria per affrontare la giornata con grinta, la colazione permette di dare il meglio durante l’allenamento. Perciò è fondamentale sapere quali nutrienti non possono assolutamente mancare sulla tavola del mattino.

colazione sana e nutriente

Carboidrati

I carboidrati sono essenziali per fornire al corpo il carburante di base, aumentando le riserve di glicogeno che utilizzeremo poi durante il giorno per tutte le attività fisiche. Partiamo dunque dai cereali: il pane integrale è un’ottima scelta, meglio ancora se di segale.

Proteine

Le proteine non possono mancare, sono fondamentali per la costruzione dei muscoli e per il recupero dopo lo sport. Possiamo trarle da prosciutto o petto di tacchino oppure dalle uova, tutti alimenti nutrienti, pieni di energia e ricchi di proteine.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali li traiamo principalmente dalla frutta. Per la mattina l’ideale è optare per tipi di frutta come agrumi, kiwi, ananas e banane ma sarà utile qualunque tipo di frutta preferiate o abbiate a disposizione in base alla stagione. Una porzione di frutta non deve mai essere assente a colazione.

Acceleratori del metabolismo

Una tazza di tè verde agisce sul metabolismo velocizzandolo e favorendo il suo lavoro in modo che il corpo bruci di più e meglio le calorie ingerite, divenendo più attivo e reattivo.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali potete trarli dall’olio di oliva extravergine ma a colazione forse è più piacevole consumare una manciata di frutta secca che fornisce comunque il giusto apporto aggiungendo anche importanti minerali.

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Carboidrati: caratteristiche e benefici dell’amilopectina

I carboidrati sono la fonte di energia primaria che assumiamo con l’alimentazione, ci aiutano a mantenere l’indice glicemico a livelli adeguati per affrontare l’allenamento. Oggi parliamo di un carboidrato in particolare, l’amilopectina, particolarmente utile per gli sportivi.

amilopectina

Si tratta di un elemento dall’alto valore biologico e dall’efficacia ottima per il nostro organismo quando deve affrontare un allenamento intenso. La sua caratteristica principale è la rapida assimilazione da parte dell’organismo, cosa che si traduce in un immediato apporto di glucosio al sangue.

Di conseguenza questo carboidrato è utile sia nella fase di preparazione allo sforzo che durante lo sforzo stesso oltre che nella fase di recupero post-allenamento. Tanta versatilità lo rende un alleato prezioso per lo sportivo.

Intervento nella fase di recupero post-allenamento, questo carboidrato farà in modo che l’organismo ristabilisca rapidamente le riserve di glicogeno evitando la distruzione della massa muscolare. Pare che ingerendo amilopectina si riduca addirittura dell’80% la distruzione delle proteine muscolari che si attua dopo un allenamento molto intenso.

L’amilopectina si utilizza principalmente come integratore alimentare, se ne servono soprattutto gli atleti di alto profilo ma può essere utile anche per gli amatori che affrontano sforzi intensi durante il proprio allenamento. Si può prendere prima, durante e dopo l’allenamento, come dicevamo.

Assumendola prima si otterrà un’ottima carica di energia per affrontare l’allenamento. Assumendola durante lo sforzo si eviterà il senso di fatica che si avverte quando le riserve energetiche stanno esaurendosi, specialmente nel caso di allenamenti di lunga durata. Dopo, invece, aiuta a prevenire lo smontaggio della massa muscolare.

Tuttavia chi si alimenta correttamente seguendo una dieta variata e ricca di tutti i nutrienti essenziali non avrà necessità di assumere amilopectina prima dell’allenamento ma potrà trovare comunque dei vantaggi nell’assumerla durante lo sforzo e dopo l’allenamento.

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La dieta dei 17 giorni di Moreno

La dieta dei 17 giorni o, più semplicemente, dieta del 17, è stata elaborata dal medico californiano Michael Moreno, che l’ha descritta con dovizia di particoli nel libro, con allegato dvd, The 17 day diet. Inutile dire che, come tutte le diete che negano il sacro piatto di pastasciutta, una volta sbarcata in Italia è stata accolta da un mare di polemiche.

La dieta fasica di Enrico dell’Olio per l’aumento della massa muscolare

La dieta fasica è un regime alimentare ideato dal culturista italiano Enrico dell’Olio. Si basa, come afferma il suo ideatore, sulla dieta zona e sulla dieta metabolica ed è una dieta iperproteica pensata per chi desidera vedere aumentata la propria massa muscolare. Non a caso la dieta fasica è molto popolare tra i body builder.

L’importanza dei carboidrati nell’alimentazione di chi fa sport

I carboidrati rappresentano la fonte di energia principale per l’organismo. Se l’uomo può essere paragonato ad una macchina, i carboidrati possono senz’altro essere paragonati al carburante che la fa muovere. Non per nulla i carboidrati, o glucidi, vengono annoverati tra i cosiddetti macronutrienti, quelli di cui non possiamo fare a meno pena la perdita del nostro buono stato di salute, insieme ai grassi e alle proteine.

Gli snack low carb da portare con sè

Chi segue un’alimentazione corretta o un particolare regime alimentare può trovare spesso difficile conciliare le proprie abitudini con i ritmi quotidiani. A volte, infatti, non si ha abbastanza tempo per preparare i pasti o gli spuntini e si è costretti a consumare qualche snack al volo. Così, è semplice buttarsi su qualche snack ipercalorico o ricco di grassi che si puo’ trovare facilmente nei distributori o al bar. Ecco alcune idee per snack veloci, sani, gustosi e low carb da portare con sè.

Dieta: 3 miti da sfatare

Chi ha seguito una dieta almeno una volta, o ha voluto perdere peso, avrà sentito diversi luoghi comuni sull’alimentazione per  restare in forma. Formule ed indicazioni più o meno valide per ritrovare la linea e seguire un’alimentazione corretta. C’è chi dice di evitare i carboidrati, chi di mangiare solo incerti orari e chi, invece, di eliminare del tutto i grassi. Tuttavia, non sempre dietro queste affermazioni c’è la verità. Ecco perchè.

Fame nervosa, si controlla con legumi e insalata

La fame nervosa è una delle prime nemiche della dieta. Capita spesso, infatti, di seguire un’alimentazione corretta, ma di farsi sorprendere da attacchi di fame che inducono ad introdurre calorie e grassi nel giro di poco tempo con la conseguenza di vanificare gli sforzi fatti fino ad allora. Gli attacchi di fame nervosa si possono controllare scegliendo legumi ed insalata, due ottimi alleati nella guerra ai chili di troppo.

Paleo Dieta, alimentarsi come gli uomini primitivi

La paleo dieta, conosciuta anche come dieta paleolitica o dieta delle caverne,  come suggerisce il nome, si ispira all’alimentazione adottata dai nostri antenati durante l’era paleolitica. Secono gli studi condotti nel 1985 da Eaton, un medico americano esperto di alimentazione, il regime seguito dagli uomini primitivi è valido e salutare anche ai nostri giorni.

Mangiare sano è anche economico

Chi pratica attività sportiva o ama il fitness solitamente segue, o almeno dovrebbe, un’alimentazione corretta e bilanciata che preferisce cibi integrali, pietanze magre e verdure di stagione, ma evita alcool, zuccheri e sostanze raffinate. Un’abitudine salutare, ma che, in alcuni casi, potrebbe sembrare più costosa. Solitamente, infatti, si dice che per mangiare bene bisogna spendere tanto. Un’affermazione inesatta e contestata dall’ Environmental Working Group (EWG), un’associazione che promuove il mangiar sano ed evidenzia anche come sia possibile alimentarsi bene facendo economia.

Quando birra e fitness vanno d’accordo

La birra è una bevanda alcolica prodotta dalla fermentazione di amidi, come il malto d’orzo, o anche di cereali, come frumento, mais e riso. Ogni tipologia, poi può includere diversi ingredienti. Si tratta di una bevanda dalla gradazione alcolica tendenzialmente bassa, anche se esistono birre con un tasso alcolico che supera i 10 gradi, il cui consumo, insieme al vino ed altri superalcolici, va limitato sopratutto da chi cerca di mantenere la linea e seguire un’alimentazione sana. Tuttavia, un bicchiere di birra ogni tanto potrebbe portare alcuni benefici.

La bibita giusta per il fitness

La regola vuole che si debba bere circa 2 litri d’acqua al giorno per assicurare il giusto livello di idratazione all’organismo. Tuttavia, chi pratica attività sportiva, e sopratutto in estate, con il caldo, questo bisogno aumenta. I liquidi persi con la sudorazione, infatti, vanno integrati con acqua e con altre bevande che permettono anche di assimilare vitamine, sali minerali e zuccheri. Non tutte le bavande sono uguali: vediamo quale è quella più adatta per ogni esigenza.

Pancia piatta, il fitness per l’estate

La pancia piatta, tonica, con addominali delineati, è spesso l’obiettivo di esercizi, sedute di allenamento e scelte di alimentazione, tutti indirizzati a eliminare il grasso in eccesso che, sopratutto in inverno, si deposita in questa zona, punto critico di uomini e donne. In vista dell’estate, poi, esibire una pancia piatta è quasi un obbligo. Ecco allora qualche consiglio ed una panoramica di esercizi e “strategie” da adottare per arrivare in forma all’estate.

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