Il ruolo degli EAA nella sintesi proteica e nel recupero muscolare

Il ruolo chiave degli aminoacidi essenziali nel recupero muscolare e nella sintesi proteica Gli aminoacidi essenziali rivestono un ruolo cardine per chi pratica regolarmente attività fisica, in particolare per le persone che frequentano la palestra o effettuano allenamenti di resistenza. Sono 9, e non essendo sintetizzabili autonomamente dall’organismo, richiedono un’assunzione esterna.

Quali sono gli EAA e perché sono definiti “essenziali”

Gli EAA (Essential Amino Acids) costituiscono le unità strutturali delle proteine. È possibile pensare agli aminoacidi come dei piccoli mattoni che, uniti tra loro da un legame peptidico, danno luogo a una lunga sequenza destinata a creare una proteina. I 9 aminoacidi sono Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Valina, Istidina, Lisina, Metionina, Treonina e Triptofano. Il più conosciuto è proprio il Triptofano, ossia il precursore della serotonina, neurotrasmettitore cui spetta, tra l’altro, il compito di regolare sonno, umore e appetito. Sono detti “essenziali” poiché l’organismo, non riuscendo a sintetizzarli in autonomia, è obbligato ad assumerli attraverso la dieta (dopo che le proteine contenute nel cibo vengono digerite e assorbite). Sapere quando assumere gli aminoacidi essenziali è molto importante in quanto può accadere che la dieta, da sola, non sia capace di fornirne una quantità sufficiente. In tali casi, a garantire un apporto adeguato sono gli integratori alimentari.

Sintesi proteica e aminoacidi: come costruire nuove proteine muscolari

È noto il ruolo degli EAA nel processo di sintesi proteica, che vede il corpo dare origine a nuove proteine muscolari. Un processo che si rivela ancora più importante per chiunque si alleni abitualmente in palestra: la crescita e il mantenimento della massa muscolare sono obiettivi primari in tale ambito. Ottimizzare la sintesi proteica significa prevenire il fenomeno noto come catabolismo, ritardare il manifestarsi della fatica e rendere più rapido il recupero muscolare tra un allenamento e quello successivo. Attraverso la sintesi proteica gli atleti massimizzano l’anabolismo muscolare e beneficiano di una crescita della forza. Gli aminoacidi a catena ramificata (gli BCAA) sono apprezzati per il ruolo svolto nella sintesi proteica. Considerando come gli EAA comprendano tutti i BCAA (isoleucina, leucina e valina) il supporto alla sintesi proteica risulta sicuramente più completo.

I vantaggi derivanti dall’assunzione di aminoacidi essenziali

Assumere aminoacidi essenziali in modo adeguato mediante la dieta e, nel caso, assumendo integratori specifici, può avere effetti positivi sulla performance. Gli EAA, infatti, sono in grado di supportare l’organismo nella produzione di energia. Al contempo sono capaci, come indicato qualche riga fa, di ritardare la sensazione di fatica nel corso degli allenamenti più intensi. E’ stato già evidenziato il contributo degli aminoacidi nel ridurre il catabolismo muscolare. Negli allenamenti prolungati ad elevata intensità, i tessuti muscolari possono iniziare a rompersi al fine di consentire al corpo di impiegare gli EAA come fonte di energia. Prevenendo questo fenomeno, denominato appunto catabolismo, preservano la massa muscolare.

Assumere gli EAA in modo corretto

L’assunzione di EAA prima di un allenamento, o durante una sessione, può essere di grande aiuto sia per migliorare le prestazioni che per prevenire il catabolismo muscolare. Quando gli aminoacidi sono assunti dopo l’allenamento, invece, gli EAA andranno a supportare recupero e sintesi proteica. Da prendere in considerazione è la possibilità di assumere gli aminoacidi essenziali in combinazione con BCAA o altre fonti proteiche. La cosa importante è rispettare le dosi raccomandate, evitando qualsiasi eccesso.

Per tutta la giornata le proteine vengono continuamente assemblate e disassemblate: un processo definibile come turnover proteico. Chi desidera accrescere la massa muscolare deve assicurarsi che la quantità di proteine composte sia maggiore del totale delle proteine scomposte, ottenendo in tal modo un bilancio proteico positivo. Non assumere EAA comporta che, durante le ore di digiuno, la disgregazione proteica muscolari sia superiore alla sintesi: la necessità è fornire aminoacidi agli altri tessuti dell’organismo. Si verifica di conseguenza, una perdita di massa muscolare. Per ottenere i risultati migliori è consigliato abbinare l’uso regolare di integratori EAA a una dieta equilibrata, e adottare un programma di allenamento ben strutturato.