Esercizi su gymball per un allenamento efficace

La gymball è una palla morbida, di dimensione variabile, che grazie alla destabilizzazione permette di incrementare il lavoro muscolare, stimolando anche l’equilibrio ed il controllo del corpo. Si tratta di un attrezzo versatile ed economico che può essere utilizzato in palestra, ma anche in casa o all’aria aperta. Ecco alcuni esercizi per un allenamento efficace e stimolante.

Prima di esercitarsi con la gymball è sempre meglio preparare il corpo al lavoro, riducendo anche la possibilità di infortuni, facendo 5/10 minuti di riscaldamento. Si può correre, pedalare sulla cyclette o su qualche altro attrezzo cardio, oppure saltare la corda, un esercizio intenso che aiuta a bruciare le calorie.

 Il primo esercizio su gymball è il plank: con le mani in posizione push-up, ovvero come per fare dei piegamenti sulle braccia, portare i piedi sulla palla allineando le spalle con le mani. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi. I più allenati possono eseguire dei piegamenti sulle braccia oltre ad aumentare la durata dell’esercizio.

Rimanendo in posizione plank, eseguire un Knee crunch: flettere le ginocchia avvicinandole alle spalle e portare in dentro l’addome per ritornare poi alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.

I classici crunch vengono invece eseguiti su gymball posizionando la palla nella parte bassa della schiena, dove vi è la curva lombare e contraendo i glutei per allineare bacino e spalle. Con le mani dietro la nuca, inspirare per preparare l’esercizio ed espirare sollevando il busto e facendo pressione con il torace sulla palla. Ripeter 15/20 volte.

Distesi su un fianco, posizionare la palla tra le caviglie e mantenerla stretta chiudendo le gambe. Portare le gambe verso il soffitto. Ripetere 15 volte da entrambi i lati. E’ un ottimo esercizio per lavorare gambe e glutei.

Lo shoulder bridge su gymball, invece, permette di lavorare gambe, glutei ed addominali. Sdraiarsi a terra in posizione supina ed appoggiare i talloni sulla gymball. Sollevare lentamente il bacino lasciando i piedi sulla palla: stabilizzare la posizione con l’addome ed allungare le gambe mantenendo il contatto con la superficie della gymball, ritornare in posizione flettendo le ginocchia e lentamente scendere di nuovo nella posizione di partenza. Ripetere 15 volte.

L’ultimo esercizio, invece, concentra l’attenzione sull’addome: Leg pass si inizia stando distesi sulla schiena tenendo le gambe sollevate e distese e la palla nelle mani con le braccia allungate verso il soffitto. Portare giù le braccia fino a posizionare la palla tra le gambe. Ritornare nella posizione di partenza e portare le gambe verso le braccia per riportare la palla tra le mani. Eseguire 10 ripetizioni.

Questi esercizi sono coinvolgenti ed efficaci ed i più allenati possono ripetere questo ciruito per tre volte. Se cercate una gymball potete comprare quella prodotta da Domyos.