Allenamento

Tonificazione, Body Building, Aerobica, Step, Pilates, e molte altre discipline per allenare il corpo e la mente

Le regole per stare bene, camminare 30 minuti al giorno a passo svelto

Basta tanto così per tenetrsi in forma e conservare una condizione fisica dignitosa. Camminare trenta minuti al giorno a passo svelto, magari approfittando della presenza di una compagna o di un compagno fidato che alleggerisca ulteriormente l’impegno dio per sè non sfiancante. Sono accorgimenti minimi eppure indispensabili per conservare il copro in uno stato di benessere evidente.

L’essere sedentari predispone all’obesità, cioè all’eccesso di tessuto adiposo, in grado di indurre un aumento significativo di rischi per la salute, come malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, ipercolesterolemia, alterato metabolismo glucidico e quant’altro.

Il movimento, quindi, è essenziale non solo per prevenire eccessi di peso, ma anche per prevenire tantissime patologie. L’esercizio fisico, di rimando, è fondamentale a ogni età.

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Il fabbisogno energetico dell’atleta e le variabili

L’elemento nutrizionale principale che differenzia i soggetti sedentari dai soggetti fisicamente attivi è quello del maggior consumo di energia fatta registrare da questi ultimi rispetto ai primi.

In tale ottica, primo dato: l’attività fisica rappresenta fino al 15-30% del dispendio energetico totale giornaliero di un individuo ed è – quella – la quota che può subire volontariamente le maggiori variazioni evidentemente legate al tipo di attività svolta e al tempo impiegato per svolgerle.

Facendo calcoli approssimativi ma fedeli rispetto a ciascun criterio scientifico, è possibile stimare che un’ora di attività fisica sufficientemente intensa possa comportare un aumento del consumo energetico giornaliero pari a circa 400-900 kcal, in relazione al grado di allenamento dell’atleta, alla sua padronanza dei gesti sportivi, nonché alle caratteristiche tecniche dell’allenamento (durata, intensità e tipologia degli esercizi proposti). Insomma, le variabili da tenere sotto osservazione – le stesse che contribuiscono a formare il dato finale – sono più di una.

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Sport e alimentazione da terza età

L’alimentazione e l’attività fisica assumono, con il passare degli anni, un ruolo sempre più importante, perché la nostra salute e il nostro benessere dipendono in modo determinante da che cosa e da come mangiamo.

Chi non desidererebbe poter vivere in modo autonomo e dinamico sino in età avanzata? Importante è tenere in movimento il corpo e fornire all’organismo tutti gli alimenti dei diversi gruppi e tutte le sostanze nutritive in modo equilibrato, oltre che mangiare con piacere.

Nella terza età non è necessario seguire una dieta speciale leggera e restrittiva, ma è fondamentale fare attenzione ad alimentarsi in modo adatto all’età, mantenendo pure le abitudini alimentari create nel corso degli anni. E’opportuno adattare per tempo l’alimentazione personale alle situazioni che mutano. Uno stile di vita con movimento fisico regolare, con un’alimentazione equilibrata e variata e attiva a livello sociale sono le basi migliori per una terza età sana.

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Attività aerobica per prevenire (e ostacolare) il diabete

Trattare il diabete con esercizi aerobici

Quel che va saputo, innanzituttto, è che esistono due forme di diabete:

  1. il diabete di tipo I, insulino dipendente, che è una condizione autoimmune e generalmente si verifica negli individui con età superiore ai 40;
  2. il diabete di tipo II, non insulino dipendente, che consiste nella resistenza dell’organismo all’insulina e in una sua diminuita produzione da parte del corpo.

Quest’ultimo, in particolare, è da sempre considerato un diabete che si manifesta in una fase avanzata della vita ed è strettamente legato al sovrappeso e all’obesità. Ai giorni nostri, tuttavia, ha un’insorgenza sempre più precoce a causa di una crescente disfunzione alimentare e della sempre maggiore incidenza del peso in eccesso su fette giovani della popolazione. E’ indispensabile, quindi, cercare di usare delle norme di prevenzione fin da ragazzi.

In generale, le raccomandazioni per prevenire questa malattia sono quella di:

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Cosce e polpacci tonici in undici movimenti: salti e pilè (uno e due)

Verrebbe da chiamarli esercizi alla sbarra senza sbarra perché, in realtà, per l’esecuzione basta munirsi di un tappetino e di una sedia ma somigliano tanto ai passi delle danzatrici mentre si allenano tenendo le mani ferme sulla sbarra e il volto proiettato sullo specchio frontale. Sono undici movimenti che consiglio perché, senza eccessiva fatica, sanno garantire tonicità (cosce e polpacci) e sviluppare l’equilibrio fisico.

Sono esercizi (dico io, al femminile) semplici basati sui principi della resistenza (quanto basta, nulla di trascendentale) e coordinazione a cui va aggiunta l’importanza della postura. Nello specifico, occorre che la schiena sia spinta all’indietro e verso il basso facendo leva come fareste se qualcuno vi tirasse verso l’alto per la testa.

Fatto ciò, siete pronte per dare il via alla sessione di salti (quattro movimenti) e pilè uno e due (altri quattro+tre movimenti). Si tratta di tre differenti ripetizioni e, nel dettaglio, le affrontiamo singolarmente.

I salti

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Esercizi quadricipiti: leg extension controversa, squad e affondi anche da casa

Leg extension, squad e affondi: quadricipiti in esercizio

Gambe, quale dramma. Cosce, che tragedia. O troppo grandi rispetto al resto del corpo oppure evidentemente piccole a confronto con gli altri muscoli. Conservare la proporzione della massa muscolare è uno degli obiettivi – quante volte mancati! – con cui tocca fare i conti: in tal senso, un allenamento completo e che sappia mettere sotto sforzo l’intera struttura è necessario e consigliabile perché il rischio di chi intraprende un allenamento specifico su una sola parte – o su poche parti – del corpo è quello di incappare, risolvendo un problema, in un nuovo limite. Quello, appunto, della sproporzione.

Per potenziare il muscolo quadricipite – certo che basterebbe correre un quarto d’ora al giorno: ma vorrei vedervi, usciti dal lavoro alle sette di sera, mettervi a fare footing nel freddo invernale della periferia meneghina – esiste un attrezzo controverso: a fronte di chi ne sostiene l’efficacia senza comportare fatica vi è un movimento compatto, costituito da esperti e professionisti che supportano una tesi diametralmente opposta. Secondo cui, la leg extension (che è di questo che stiamo parlando) è strumento deletereo perché la contrazione isolata del quadricipite implica danni per l’articolazione del ginocchio. A legittimare la già di per sè autorevole valutazione della medicina, il resoconto di più di un atleta che, dopo esercizi alla leg extension,  lamentava dolore al ginocchio. Ora, tre osservazioni prima di procedere. La prima: ogni palestra – che si rispetti o meno – è fornita di almeno un attrezzo per eseguire la leg extension. La seconda: il quadricipite, situato nella parte anteriore della coscia, ha origine dal femore e dal bacino e si sviluppa fino al tendine rotuleo. La terza? La terza: si vabbè, ma allora leg extension o no?

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La donna chiede l’uomo tartaruga. Addominali, tre must: dieta, costanza, tecnica

Addominali scolpiti: lo chiedono le donne

Ricco e intelligente. O simpatico e bello. Oppure no: magari lo preferisco anche meno grazioso ma che abbia almeno carattere da vendere. Dio santo, quante – e quali – combinazioni si vanno a incastonare prima di tirare fuori l’uomo dei sogni. Che, puntualmente, poi è sempre diverso da quello che passa il convento.

Confesso di essere incappata in tre, quattro bruciature che hanno lasciato qualche segno. Certo, si rimarginano e aiutano a capire. Una, alle volte, fa la lista delle priorità: lunatico no. Vi prego. Nè troppo appiccicoso nè eccessivamente distaccato. E poi.

Atletico, non fissato ma adeguatamente attento alla cura del proprio corpo. Leggevo stamattina, dello studio presentato ai “Mondiali di body building” in programma a Schio, Vicenza.

Ne è venuto fuori un sondaggio in seguito ai giudizi di un campione di 1800 donne tra i 20 e i 38 anni di oltre 200 palestre italiane. Hanno chiesto come debba essere l’uomo.

Il sondaggio

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Allenare gambe e glutei in 4 mosse

Gambe e glutei rappresentano il problema fondamentale per molte donne, che cercano nei centri fitness l’esercizio miracoloso per ottenere la giusta tonicità nella parte inferiore del corpo. Ma esistono davvero esercizi miracolosi? Ebbene sì, ma devono essere accompagnati dalla corretta alimentazione e da una certa costanza nell’allenamento. Non ci stancheremo mai di ripetere che la palestra non può fare miracoli, se non ci si impegna al massimo e seguendo i ritmi giusti.

E’ inutile correre dietro alla pubblicità e riempire la casa di attrezzi che promettono il raggiungimento dell’obiettivo senza sforzo, così come è inutile seguire la moda delle creme tonificanti, che hanno il solo potere di far dimagrire il portafogli. Meglio seguire una dieta corretta ed accompagnare il tutto con un allenamento specifico per il rassodamento di gambe e glutei. Qualche esempio? Di seguito trovate i migliori esercizi per allenare gambe e glutei, in modo che risultino tonici e sodi in poco tempo.

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Consigli ed esercizi per un seno sodo

Un seno tonico e sodo è il sogno di tutte le donne, sebbene spesso quella proprio quella zona del corpo non venga curata a sufficienza. Per avere un seno perfetto ci sono delle regole ben precise da seguire sia per quanto riguarda l’alimentazione che per quanto concerne l’allenamento fisico. Spesso la scarsa tonicità del seno è da attribuire ad un regime alimentare sbagliato. Basti pensare alle diete ferree, che oltre a far dimagrire nei punti critici, tolgono anche tono al seno, rendendolo cadente e flaccido.

Occorre dunque evitare di sottoporsi a diete drastiche ed accompagnare il dimagrimento con esercizi specifici che aiutino a mantenere il seno tonico e sodo, praticamente perfetto. Quali esercizi? Di seguite ne proponiamo qualcuno, nella speranza che possa esservi utile per riacquistare la giusta tonicità del seno.

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Interval Training in 4 esercizi

L’Interval Training è una forma di allenamento che permette all’atleta di alternare carichi di lavoro più o meno pesanti a momenti in cui il corpo è libero di recuperare. Molti professionisti si sottopongono ad un allenamento di questo tipo ed i risultati sono davvero ottimali, proprio per il recupero consentito al muscolo tra un esercizio e l’altro.

Un esempio pratico di Interval Training può essere quello che trovate nelle prossime righe, specie se avete intenzione di prepararvi per la stagione sciistica. Pronti per scoprire un metodo di allenamento efficace?

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Gonfiore alle caviglie, ecco come combatterlo

Un’intera giornata trascorsa con i piedi costretti in scomode scarpe; ore ed ore in piedi a correre di qua e di là; qualche chilo di troppo che appesantisce le gambe. Et voilà… le caviglie somigliano a palloni da calcio e rendono fastidioso anche il più semplice movimento. Come combattere il gonfiore alle caviglie? Ci sono diversi modi per riuscire nell’impresa e per tornare ad avere gambe belle e sane. Seguiteci della lettura e scoprirete come sgonfiare le caviglie in poche mosse.

Il gonfiore delle caviglie è spesso causato da un problema di circolazione sanguigna ed è quindi opportuno fare in modo che il sangue fluisca nelle vene nel modo corretto. Per questo è importante svolgere attività fisica in modo regolare, magari puntando su step ed acquagym, che aiutano la circolazione a riprendere il suo normale corso.

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Pancia piatta in 4 mosse

Avere una pancia piatta è il desiderio nemmeno troppo nascosto di milioni di uomini e donne, ma non a tutti è concesso il piacere di mostrare un addome assolutamente perfetto. Dove sta il segreto per riuscire nell’impresa? In realtà non si tratta di un singolo segreto, ma di una serie di fattori tutti ugualmente indispensabili che portano poi al risultato finale.

Una dieta corretta, infatti, da sola non basta per riuscire nell’intento, così come non è sufficiente il solo esercizio fisico. E allora andiamo a vedere quali sono le quattro mosse per ottenere in breve tempo la pancia piatta.

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Come avere un fisico perfetto

Avere un fisico perfetto è il sogno di milioni di persone. Le palestre sono piene di persone che si affannano tra mille attrezzi per raggiungere l’obiettivo, ma non sempre riescono ad ottenere ciò che vogliono. Dove sta l’errore? Semplice,  nel considerare l’esercizio fisico come l’unico mezzo per avere un fisico scolpito, dimenticando che la forma dipende da fattori diversi e tutti ugualmente importanti.

Quali? Andiamo a scoprirlo insieme in queste poche righe, ricordando in ogni caso che per avere un fisico perfetto occorre tempo e costanza. Pronti per qualche consiglio?

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5 esercizi per curare il mal di schiena

Per avere una schiena sana e libera da fastidi legati alla postura scorretta o ad acciacchi più o meno gravi, non sempre è necessario fare ricorso ai farmaci. A volte basta solo un po’ di sano esercizio fisico, per fare in modo che la colonna vertebrale ed i muscoli della schiena ritrovino il giusto equilibrio e non provochino dolore.

Come sempre vi invitiamo a consultare uno specialista nel caso in cui il vostro problema sia serio, ma se i dolori dipendono dalla vita sedentaria o dal fatto di trascorrere troppe ore in piedi, allora potete provare con qualche esercizio specifico. Di seguito trovate qualche esempio pratico, nella speranza che possa esservi utile per risolvere definitivamente i vostri piccoli e grandi problemi.

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