Le regole dello sportivo, dieta e attività fisica

di Paoletta Commenta

 L’alimentazione, come più volte abbiamo ripetuto, è un fattore di fondamentale importanza per chi pratica attività sportiva. Lo sportivo deve mangiare in modo moderato e vario, dando la preferenza ad alimenti ricchi di fibre e limitando il consumo di grassi.

La dieta quotidiana deve strutturarsi sulla base di prodotti naturali e nutrienti: legumi e verdure, pasta e pane integrale, frutta fresca, niente condimenti elaborati, carne e pesce quattro volte alla settimana, alternati a formaggio fresco e uova, il tutto in quantità moderata.

Particolarmente significativa – e consiglio di tenere sotto controllo questo aspetto per nulla secondario – è l’assunzione di bevande, che devono essere ingerite proporzionalmente alle reali esigenze dei tessuti.

Se è sconsigliabile bere mentre l’organismo è sotto sforzo, è invece doveroso reintegrare i liquidi persi, dopo averlo compiuto. Questi sono alcuni piccoli consigli da mettere in pratica per chi compie dell’esercizio fisico:

  1. non praticare attività sportiva a digiuno;
  2. non praticare attività sportiva dopo un pasto abbondante;
  3. frazionare i pasti lungo la giornata;
  4. consumare il pasto almeno tre ore prima della gara o dell’allenamento;
  5. durante l’allenamento o la gara, se viene sete, bere acqua (eventualmente zuccherata);
  6. dopo l’allenamento o la gara reintegrare i liquidi persi con la sudorazione;
  7. fare una merenda leggera, soprattutto dopo l’impegno atletico;
  8. fare un pasto serale che reintegri il fabbisogno nutrizionale non soddisfatto nel corso della giornata;
  9. limitare gli alimenti troppo grassi e le bevande alcoliche;
  10. variare la dieta.

Rispetto al tipo di attività, è sempre meglio preferirne una di tipo aerobico (camminate, corse leggere, bicicletta, nuoto). Infatti, lo sforzo non intenso ma protratto nel tempo determina una maggiore performance del nostro sistema cardiocircolatorio e respiratorio, contribuisce a ridurre la pressione e ad alzare il livello del colesterolo buono, risultando quindi protettiva nei riguardi delle malattie cardiovascolari.

Le conseguenze dell’attività fisica consentono di mantenere una buona massa muscolare (massa magra), controllare l’appetito e favorire il benessere mentale. Oltre a favorire l’attività fisica anche attraverso le piccole azioni quotidiane (ad esempio utilizzare le scale al posto dell’ascensore, spostarsi a piedi o in bicicletta, alzarsi periodicamente dalla scrivania ecc.), una volta trovato il tipo di attività adatta a ciascuno, è utile ricordare che l’esercizio deve essere:

  1. frequente – 3 o 4 volte alla settimana per 20 e 30 minuti alla volta
  2. intenso al punto da causare un lieve affanno senza far rimanere senza fiato
  3. regolare fino a diventare parte integrante della vostra vita

Infine, ricordarsi che, qualunque attività si sia deciso di svolgere, è necessario partire sempre con cautela e incrementare gradualmente l’intensità.

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