Metodo PHA, Periferal Action Training

PHA è l’acronimo di Periferal Hearth Action. Si tratta di una metodologia di allenamento con i pesi, elaborata nella sua forma attuale da Chuck Cocker, che ha lo scopo di mantenere attiva la circolazione sanguigna e stimolare costantemente il muscolo cardiaco (il cuore) durante tutto l’allenamento.

Diversi sono i benefici ottenibili attraverso questa metodologia: il miglioramento delle capacità cardiovascolari, l’ottimizzazione dell’ossigenazione dei tessuti e del metabolismo dell’acido lattico, un notevole aumento delle capacità di resistenza e del tono muscolare, notevole dispendio calorico.

A questo scopo si lavora sia sulla parte inferiore che sulla parte superiore del corpo attraverso sequenze di esercizi eseguiti senza pause ciascuno dei quali interesserà un distretto muscolare diverso e quanto più possibile distante  da quello precedente.

Ciascuna sequenza di esercizi viene ripetuta due-tre volte. Al termine di ognuna viene osservata una piccola pausa (dieci-venti secondi circa) seguita dall’esecuzione di una sequenza di esercizi diversa per un totale di tre-quattro sequenze. Naturalmente il programma di allenamento è personalizzato dall’istruttore, tenuto conto delle esigenze e delle condizioni fisiche della persona.

Ma vediamo, in maniera molto schematica, un esempio di allenamento secondo il metodo PHA:

Si comincia con dieci minuti di riscaldamento su una macchina cardiofitness (cyclette, ellitticca o tapis roulant).

Una prima sequenza di esercizi può essere costituita da:

1. Trazioni con lat machine
2. Crunch
3. Esercizi con il cavo alto
4. Esercizi con lo step

Per saperne di più:

Allenare i dorsali con la lat machine

Addominali perfetti con il crunch

Attrezzi in palestra, cavi manubri, bilancieri

Esercizi con lo step.

Terminata la sequenza si osservano una ventina di secondi di pausa, dopo di ciò si può proseguire con la seconda sequenza strutturata in modo simile e così via fino alla quarta. Ciascuna sequenza deve essere ripetuta almeno due-tre volte. Al termine dell’allenamento è fondamentale fare un po’ di stretching.

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