Scegli gli esercizi per il tuo circuit training

di Piera Bellelli 1

Woman Lifting Weights

L’obiettivo di questo periodo è ritrovare la forma fisica o migliorare il proprio aspetto in vista dell’estate. Niente di meglio, allora, di un allenamento a circuito che prevede l’esecuzione di diversi esercizi con un recupero davvero breve: in questo modo non solo si aumenta il dispendio energetico, ma si favorisce l’effetto brucia grasso anche dopo l’allenamento. Ci si può allenare a casa, in palestra o al parco: basta scegliere alcuni di questi esercizi per aver il proprio workout personalizzato.

Cardio e allenamento di forza sono le due componenti essenziali di questi circuiti: l’allenamento cardiovascolare consente di bruciare calorie, alzare la frequenza cardiaca e migliorare il sistema cardiovascolare, mentre il lavoro con i pesi aiuta a costruire massa magra eliminando il grasso, innalzando il metabolismo, anche a riposo e migliorando il tono muscolare.

Il circuit training può essere intenso, sopratutto se si è alle prime armi, ma basta seguire alcuni consigli per costruire il workout perfetto. Il primo passo è stabilire il tempo di allenamento: l’allenamento a circuito prevede una serie di esercizi, detti anche stazioni, da ripetere diverse volte: la sessione di lavoro deve essere breve e intensa e può variare dai 10 ai 45 minuti.

Meglio scegliere un esercizio per la parte superiore del corpo, come  i push up o la bent press, da abbinare ad un esercizio per la parte bassa, come squat o affondi: in questo modo, si favorisce la circolazione avendo così un effetto benefico anche su inestetismi come la cellulite.

Poi, va inserito anche un esercizio più complesso che coinvolge tutto il corpo: swing con i kettlebell, plank o mountain climbers sono perfetti per tonificare i muscoli ed elevare la frequenza cardiaca. Alla fine, inoltre, abbinare da 1 a 5 minuti di lavoro cardiovascolare su tapis roulant, cyclette o ellittica e riposarsi per 1 minuto.

Ecco una serie di esercizi tra cui scegliere per costruire il proprio circuito:

Parte superiore del corpo:
Circuit 1: Shoulder presses
Circuit 2: Bent-over rows
Circuit 3: Standing dumbbell curls
Circuit 4: Triceps dips
Circuit 5: Pushups
Circuit 6: Russian ab twists

Parte inferiore:
Circuit 1: Walking lunges
Circuit 2: Sumo squats
Circuit 3: Calf raises
Circuit 4: Hamstring curls on a Swiss ball
Circuit 5: Deadlifts
Circuit 6: Supermans

Total Body:
Circuit 1: Jumping lunges
Circuit 2: Mountain climbers
Circuit 3: Thrusters (squat to shoulder press)
Circuit 4: Cleans
Circuit 5:  Bench hop-overs
Circuit 6: Single-arm swing

Cardio:
Circuit 1: Running
Circuit 2: Jumping rope
Circuit 3: Rowing
Circuit 4: Cycling
Circuit 5:  Up-hill jogging
Circuit 6: Stair climbing

Fonte > Shape.com

 

Commenti (1)

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non verrà pubblicato.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>