Correre di più con la regola del 10-20-30

di Silvana 2

Se sei un runner appassionato ti farà piacere apprendere che grazie a un nuovo metodo di allenamento potrai migliorare non solo la tua prestazione sportiva ma anche la tua salute psicofisica allenandoti molto meno di quanto tu non faccia adesso. Come? Con la regola del 10-20-30 proveniente dalla algida Danimarca.

Il metodo 10-20-30 consiste nell’alternanza di momenti di allenamento a bassa intensità con momenti ad alta intensità nel corso di una sessione della durata di venti-trenta minuti. Per riscaldari si comincia con un chilomentro di corsa a bassa intensità cui seguono tre o quattro step di corsa di cinque minuti ciascuno con un intervallo di due minuti tra l’uno e l’altro.

Ogni step da cinque minuti è composto da cinque intervalli consecutivi da un minuto in cui si corre a bassa intensità per trenta secondi, ad intensità media per venti e ad elevata intensità per dieci. Il ritmo di corsa quindi varia continuamente con conseguenze positive sulla performance e sulla salute del cuore.

Dopo aver seguito la regola del 10-20-30 per sette settimane di seguito i partecipanti allo studio hanno visto migliorare la propria performance di 23 secondi sui 1500 metri e di un minuto su una distanza di cinque chilometri. Inoltre la loro pressione arteriosa risultava più bassa del 4 per cento e il colesterolo del 10 per cento. Tutti hanno dichiarato di sentirsi più sereni e più entusiasti. Tutto questo nonostante si fossero allenati la metà del tempo rispetto alle proprie abitudini.

Il metodo 10-20-30 è stato messo a punto dallo studioso danese Jens Bangsbo del Dipartimento delle Scienze dell’Esercizio e dello Sport dell’Università di Copenaghen, che lo ha testato su un campione di 18 volontari mediamente allenati nella corsa. I risultati dello studio sono stati pubblicati sul Journal of Applied Physiology.

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[Fonte]

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