Correre quando fa caldo, consigli per non disidratarsi

Con l’arrivo della bella stagione riprendiamo l’allenamento all’aria aperta ma correre quando fa caldo può essere faticoso oltre a comportare alcuni rischi come la disidratazione. Ecco qualche consiglio per non disidratarsi e affrontare al meglio l’allenamento anche nei mesi più torridi.

Con il caldo, anche se non corriamo al sole e scegliamo le ore meno bollenti, la sudorazione aumenta e rischiamo di perdere troppi liquidi. Perciò è importante aumentare i livelli di idratazione, è essenziale per il buon funzionamento dei muscoli e dunque della prestazione ma anche per la salute generale del corpo.

L’idratazione comincia prima di andare a correre. Bere con costanza nell’arco di tutta la giornata, integrando la dieta con maggiori quantità di frutta e verdure, è una buona abitudine che dobbiamo fare nostra. Le quantità di acqua da bere variano da persona a persona, sono collegate ai livelli di umidità e alla temperatura ma anche al tipo di allenamento. In media considerate di bere tra mezzo litro e un litro d’acqua nell’ora che precede la corsa.

Durante l’allenamento, specialmente se si prolunga, tenete sempre a portata di mano una bottiglia d’acqua per integrare i liquidi via via che li perdete con la traspirazione. Non aspettate di avere sete, bevete con costanza ad intervalli regolari. Considerate un consumo di circa mezzo litro di acqua ogni 30 minuti ma le quantità sono soggette a variazioni in base a quanto fa caldo e all’intensità dell’allenamento.

Evitate le bibite zuccherate o alcoliche, preferite sempre l’acqua semplice, eventualmente arricchita con sali minerali se ne sentite l’esigenza. In linea generale, non avrete bisogno di integratori se l’allenamento dura meno di un’ora e mezzo.

Idratarsi durante la corsa non è facile, specialmente se non ci alleniamo su una pista o un circuito breve che ci consente di posizionare una bottiglia d’acqua facilmente accessibile durante la sessione. Un’idea è quella di prevedere un percorso che passa vicino a qualche fonte d’acqua. In alternativa si può pensare ad uno zainetto idrico, utile soprattutto se correte a lungo su percorsi privi di fontane.

Durante l’allenamento bevete con costanza e a piccoli sorsi, piccole quantità per volta. L’acqua può essere fresca ma non deve mai essere troppo fredda. Possiamo utilizzarla anche per rinfrescare di tanto in tanto la pelle, per esempio sul collo, sul viso o sulle braccia, in modo da abbassare del corpo. Anche in questo caso, l’acqua non deve mai essere troppo fredda. Naturalmente, la scelta ideale è sempre quella di evitare di correre al sole e di scegliere momenti della giornata come la
mattina presto o il tardo pomeriggio.

Una volta concluso l’allenamento dobbiamo continuare a idratarci. Resistete alla tentazione di bere a grandi sorsi un litro d’acqua subito dopo la sessione sportiva. Bevete invece a sorsi normali continuando a farlo con regolarità per le 2-4 ore successive.

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