correre

Per gli italiani la corsa è lo sport ideale per restare in forma e vincere sfide

Gli italiani amano correre. E’ quanto emerge da un’indagine condotta da Levissima su circa 2.500 persone di età compresa tra i 18 e i 60 anni e realizzata attraverso un monitoraggio online sui principali social network, blog, forum e community specializzate, che ha messo in luce il rapporto che hanno gli italiani con lo sport, e in particolare con la corsa.
meditare durante la corsa

Dall’indagine emerge che gli italiani lo considerano lo sport ideale per restare in forma, per allenarsi a raggiungere obiettivi e per vincere sfide. E i dati sono confermati da un’altro studio, della rivista specializzata ‘Correre’, secondo il quale sono 39.098 gli italiani che nel 2016 hanno concluso almeno una maratona e il numero degli appassionati della corsa continua a crescere di anno in anno.

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Tra le principali motivazioni che spingono gli italiani a scegliere la corsa c’è quella di “scaricare le tensioni dopo una giornata pesante” (41%) e “rimanere in forma dal punto di vista fisico” (39%).

E chi sono questi runner che praticano la corsa? Secondo una ricerca di Brooks l’età media dei corridori è di 43 anni per gli uomini e di 39 per le donne. Nello specifico, il 27% dei runner ha fra i 25 e i 34 anni, il 25% fra i 35 e i 44, il 21% fra i 45 e i 54, e un 8% di over 55. Il il 47% degli italiani preferisce andare a correre da solo, il 28% lo fa con gli amici e il 21% aggregandosi a gruppi di sportivi. Solo una minima percentuale (4%) corre con il proprio partner.

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La maggior parte preferisce correre alla sera (42%) per liberarsi dai pensieri della giornata, il 34% invece fa running alla mattina in modo da iniziare la giornata con una bella carica di energia e adrenalina. E la tecnologia ha il suo importante ruolo nel motivare e supportare l’esercizio fisico: per il 47% degli intervistati le app sono utili come strumenti motivazionali, per il 38% servono a tenere sotto controllo i risultati e quindi poter migliorare le proprie performance.

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Infine, sempre secondo i dati della testata Correre, gli italiani appassionati di corsa hanno partecipato a ben 102 maratone nel mondo con differenti motivazioni: per misurarsi con se stessi (57%), per incontrare tanti altri appassionati e sentirsi parte di una community (41%) e per il piacere di prendere parte ad una competizione dalla lunga storia e tradizione (29%).

Esercizi per migliorare la tecnica di corsa

Per migliorare la tecnica di corsa è utile eseguire un allenamento specifico composto da esercizi che lavorano sull’appoggio del piede, sulla propriocezione e sulla reattività della gamba. Scopriamo quali sono i movimenti più utili.

migliorare la tecnica di corsa

Skipping classico

È una tecnica molto utilizzata per affinare la tecnica di corsa e comprende tante variazioni da alternare o combinare tra loro. Lo skipping consiste nel correre saltellando, come quando si salta la corda. La tecnica base si può eseguire procedendo in avanti portando le ginocchia verso il petto o all’indietro portando i talloni al gluteo.

In tutti e due i casi cominciate con brevi tratti, per esempio una ventina di metri, concentrandovi sul mantenimento del tono muscolare nella zona centrale del corpo e controllando bene la postura. L’allenamento ha lo scopo di lavorare su questo e non su quanta distanza riuscite a percorrere saltellando.

Skipping russo

Una variante dello skipping tradizionale prevede il mantenimento della gamba che va in avanti stesa anziché piegata.

Skipping circolare

Riprende la tecnica dello skipping classico in avanti ma accentua il movimento delle ginocchia in modo da somigliare quasi ad una pedalata.

Skipping a una gamba

Si esegue sollevando al petto solo una delle ginocchia, prima con una gamba e poi con l’altra.

Salti

Utili per migliorare la tecnica di corsa sono anche i salti, singoli o multipli. Ci riferiamo nello specifico ai lunghissimi passi che gli atleti eseguono prima del salto in lungo. Un’alternativa sempre efficace è lavorare con la corda.

Allenare i piedi

Anche allenare la muscolatura dei piedi è importante per migliorare la stabilità della falcata e la potenza esplosiva del passo. Fatelo camminando scalzi per alcuni minuti al giorno, cercando di afferrare un asciugamani o una matita con le dita, mobilitando le articolazioni con l’aiuto di una pallina da tennis.

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Addominali per la corsa, quali esercizi eseguire

Per chi corre una buona forza addominale è essenziale, sia nel mantenimento della postura corretta sia nella propulsione che ci diamo lanciando il passo in avanti: ecco come allenare gli addominali per la corsa.

addominali per la corsa

Ad addominali più forti corrisponde una migliore prestazione nella corsa, sia nella capacità di resistenza del corpo in generale che nella possibilità di aumentare il ritmo. Scopriamo dunque una routine di allenamento specifica per gli addominali pensata proprio per rafforzare questa zona in funzione della nostra attività fisica.

Il primo esercizio utile è quello della cosiddetta bicicletta. Sistematevi distesi al suolo, sollevate leggermente la testa e le spalle e mantenetele staccate da terra con le mani dietro la nuca e i gomiti ben aperti. Muovete le gambe simulando la pedalata. Più il movimento è lento e controllato, più l’effetto è profondo.

Mantenete la posizione del corpo al suolo, poggiate la testa e disponete le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani verso il basso. Alternativamente sollevate le gambe portandole perpendicolari al suolo con il piede a martello. Curate il movimento, non sollevate il bacino ed eseguitelo molto lentamente, specialmente quando riportate la gamba a terra.

È il momento dei sit-up. Tornate a terra, piegate leggermente le ginocchia e mantenete le piante dei piedi ben radicate al suolo. Sollevatevi con il busto portandolo a 45 gradi rispetto al suolo. Le braccia potete tenerle piegate e incrociate sul petto oppure stese in avanti a tendere verso i piedi mentre vi sollevate. Tornate a terra e ripetete per 8 volte, così come tutti gli altri esercizi precedenti.

Da questa routine non poteva mancare il plank, il principe di tutti gli addominali. È un esercizio isometrico che richiede forza ma dà risultati sorprendenti. Sistematevi in posizione e sollevatevi mantenendo la contrazione di tutte le fasce addominali. Provate a tenere la posizione per 30 secondi, scioglietela e ripetete una seconda volta. Calibrate la durata sulla vostra resistenza, lo scopo finale è riuscire a mantenerla per un intero minuto di seguito.

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Le migliori app per la corsa

L’autunno è la stagione migliore per iniziare una nuova attività fisica, ideale soprattutto per chi vuole cimentarsi con il running: ecco le migliori app per la corsa che vi aiuteranno a gestire l’allenamento, a pianificare le sessioni, a visualizzare progressi ed errori.

app per la corsa

Per chi comincia il primo obiettivo può essere riuscire a correre per 5 chilometri alla fine di due mesi di allenamento. Per chi invece è già allenato e pratica abitualmente la corsa, le app possono contribuire a sostenere la motivazione e a monitorare i progressi nel tempo. La possibilità di condividere l’allenamento sui social può inoltre aiutare a darci la spinta per andare avanti.

Runtastic

Runtastic è disponibile per iOS, Android e Windows Phone ed è probabilmente la più nota e diffusa tra le app dedicate alla corsa. Registra la sessione di allenamento e servendosi del sistema GPS traccia anche il percorso oltre a tenere conto di ritmo, velocità, chilometri totali, calorie. È un’app completa, perfetta per i principianti come per i corridori più esperti. È gratuita nella versione base, più che sufficiente per allenarsi bene.

Runkeeper

Disponibile solo per iOS e Android, quest’app somiglia molto a Runtastic ed è una valida alternativa. Ha un’interfaccia semplice e intuitiva. Ci fornisce tutti i dati necessari per tenere traccia del nostro allenamento ed esiste anche nella versione per Apple Watch.

Nike+ Running Club App

Nasce per iOS e Android dalla grande esperienza di Nike con la community sportiva che ha saputo creare intorno a sé nel tempo. Proprio in virtù di questa dimensione comunitaria, l’app si integra perfettamente con i social network. Prevede anche la possibilità di creare e utilizzare playlist su Spotify.

Endomondo

Quest’app è disponibile per iOS, Android e Windows Phone. Ci consente di monitorare non solo la corsa ma anche il ciclismo e altri tipi di sport. Possiamo inviare incitamenti agli amici durante gli allenamenti, sfruttare un allenatore personale virtuale che fornisce indicazioni audio in tempo reale e personalizzare la visualizzazione dei dati a piacimento.

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Meditare durante la corsa, come si fa

Farlo durante una sessione di yoga sembra la cosa più ovvia ma meditare durante la corsa, invece? È possibile e offre diversi vantaggi, tra cui una maggiore concentrazione e dunque una performance migliore. I benefici non sono prettamente fisici ma soprattutto mentali e sappiamo bene quanto l’atteggiamento mentale influisca sull’esito dell’allenamento.

meditare durante la corsa

La meditazione ci consente di riconnetterci con noi stessi, diventare più consapevoli di sé e del proprio corpo, riuscire a controllare meglio la pretazione fisica e raggiungere uno stato di maggiore fiducia nelle proprie capacità. Come fare a meditare mentre si corre? In tre passi.

Usate un mantra

La ripetizione ci aiuta a creare una cadenza e a focalizzare l’attenzione. Scegliete un mantra e ripetetelo mentalmente mentre correte. Può essere qualunque cosa decidiate, ma deve essere una frase breve e positiva che abbia senso per voi in quel momento e che vi dia incoraggiamento. Un esempio può essere ripetere “sono forte.”

Concentratevi sulla corsa

Per evitare di lasciare andare la mente verso pensieri disparati che vi distraggono concentratevi sulla corsa. Ciò vi aiuta a tenere sempre sotto controllo la tecnica e vi permette di meditare focalizzando l’attenzione sull’energia che producete correndo. Nel vostro corpo in moto agiscono simultaneamente la parte fisica e quella mentale, cercate di riconnetterle. Diventate consapevoli di ogni movimento, di ogni muscolo, di ogni sensazione che avvertite correndo.

Respirate con cura

La respirazione è la base stessa della meditazione oltre che veicolo essenziale di ogni attività sportiva. Createvi un ritmo di respirazione da mantenere costante che stabilisca il ritmo della corsa e vi aiuti a concentrarvi.

Runtastic Shoe Tracking, quando cambiare le scarpe

La vita media di un paio di scarpe da running è di corsa 500-600 chilometri e le molte app per la corsa che ci mostrano quanta strada abbiamo percorso, ma come fare a sapere il chilometraggio di un paio di scarpe specifiche, specie se le abbiamo appena cambiate? Arriva la nuova funzione Runtastic Shoe Tracking.

runtastic shoe tracking

Con la nuova funzionalità della celebre app per la corsa è possibile caricare sul proprio profilo diverse scarpe, tutte quelle che usate abitualmente o saltuariamente o per praticare sport diversi, dalla corsa alla camminata passando per trekking e hiking. In questo modo Runtastic terrà traccia dei chilometri effettuati con ciascun paio tramite la funzione My Shoes.

Potete selezionare il modello da una lista pre-caricata e salvare la vostra lista personale a cui è possibile anche aggiungere delle immagini delle scarpe. Ogni volta che concluderete una sessione di allenamento, indicherete quale scarpa avere utilizzato in modo che chilometri della sessione vengano assegnati a quella specifica scarpa. Potete consultare in qualunque momento quanti chilometri avete percorso con ciascun paio.

E se avete già un paio di scarpe in uso e non sapete quanti chilometri avete corso finora? Potete fare comunque un calcolo specificando quando avete iniziato a praticare attività con quelle scarpe, così un chilometraggio verrà assegnato automaticamente dall’app.

Quando avrete raggiunto i 500 km, Runtastic vi invierà una notifica per informarvi che è ora di cambiare le scarpe da corsa. La nuova funzione è dunque uno strumento molto utile per chi corre e sa quanto sia importante usare scarpe efficienti con la giusta ammortizzazione. Con il tempo la performance della scarpa si riduce e così anche la protezione che garantisce al piede e alle articolazioni.

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Cominciare a correre: la tecnica base

L’arrivo di Settembre coincide con la voglia di ricominciare a praticare attività sportiva, spesso lo sport più facile da iniziare è la corsa: scopriamo la tecnica di base per cominciare a correre e scoprire tutti i benefici del running.

Cominciare a correre

La corsa offre molti vantaggi: la tecnica è relativamente semplice, dà la possibilità di essere praticata anche dai principianti perché si adatta a diversi livelli di difficoltà, non richiede esborsi economici notevoli se non il costo delle scarpe, che vanno scelte con attenzione.

Bisogna tuttavia conoscere le tecniche di base per evitare di incorrere nel rischio di lesioni e per padroneggiare al meglio la disciplina, in modo da cominciare – letteralmente – con il piede giusto e trovare la motivazione per continuare.

Appoggio del piede

Il primo dettaglio a cui prestare attenzione quando corriamo è l’appoggio del piede, che va considerato dal punto di vista dell’inclinazione laterale (che distingue in pronatori, supinatori e neutri) e in senso longitudinale (se si atterra prima con il tallone, l’avampiede o la parte mediana).

L’appoggio varia al variare della velocità e dipende da molte variabili fisiche di chi corre. Per farsi un’idea precisa si può eseguire un test che molti negozi di scarpe sportive offrono per capire quali scarpe scegliere in base al proprio appoggio.

Spalle dritte

Uno degli errori comuni, specialmente tra le donne, è tendere a curvare le spalle in avanti durante la corsa. Questo errore si ripercuote su tutta la postura rendendo la corsa più faticosa e la respirazione meno efficiente e provocando dolori lombari e tensioni al collo. È importante scegliere un reggiseno sportivo che garantisce il massimo supporto e controllare continuamente la postura durante la corsa, correggendola finché non diventi automatica.

Movimento delle braccia

Il movimento delle braccia nella corsa è importantissimo e non va trascurato. Determina il ritmo e aiuta il corpo a mantenersi nella corretta postura. Attenzione a non tenerle troppo rigide e vicino al corpo né troppo rilassate e lontane dal corpo. Devono essere piegate a 90 gradi, in una posizione comoda, e muoversi insieme alle gambe sviluppando un movimento in avanti.

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Come usare le braccia durante la corsa

La corsa è uno degli sport alla portata di tutti ma richiede anch’esso una tecnica accurata per massimizzare i risultati, ridurre lo sforzo e migliorare la prestazione. Erroneamente si crede che nella corsa si lavora esclusivamente con le gambe. Il corpo è coinvolto interamente, oggi scopriamo quanto sia importante usare correttamente le braccia durante la corsa.

braccia durante la corsa

Il movimento delle braccia infatti è parte integrante della tecnica di corsa ed è giusto prestargli l’attenzione che merita. Le braccia determinano il ritmo della corsa, aiutano a mantenere l’equilibrio, regolano la postura. Non proprio fattori secondari, tutt’altro.

Per questi motivi è importante evitare una serie di errori che ci privano dell’aiuto essenziale delle braccia durante la corsa. Il principale errore da non commettere è quello di tenere le braccia troppo piegate, troppo vicine al corpo ed eccessivamente rilassate. Si chiamano scherzosamente braccia da T-Rex.

Questa posizione provoca una tensione eccessiva nella zona alta delle spalle e ci obbliga ad assumere una postura ricurva in avanti, con le spalle inclinate. A lungo andare questa posizione provoca mal di collo e dolori lombari oltre a procurare una inutile fatica perché per mantenere la postura durante il movimento finiamo per respirare peggio.

Le braccia devono dunque muoversi in maniera naturale insieme alle gambe, marcando il ritmo della falcata. Per trovare la posizione più naturale cominciate camminando e osservate il movimento delle braccia che diventa quasi automatico. È lo stesso che manterrete, mutando solo il ritmo, anche in corsa.

Flettete i gomiti a 90 gradi e manteneteli vicini al corpo ma non attaccati ad esso, devono continuare a muoversi liberamente. Il movimento si sviluppa sempre in avanti e le braccia non tendono mai ad incrociarsi davanti al tronco.

La muscolatura delle braccia deve essere attiva ma senza tensioni. Rilassate le spalle, mantenete le scapole basse e non incassate il collo. All’inizio prestate particolare attenzione a tutti questi aspetti, finché non diventeranno abitudini automatiche.

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Come scegliere la maglia per correre

La scelta delle scarpe è essenziale per una buona prestazione sportiva ma è altrettanto importante scegliere bene i capi di abbigliamento tecnico: ecco qualche consiglio per scegliere la maglia per correre in modo che sia performante, traspirante e non impedisca i movimenti.

maglia per correre

Modello e colore restano affidati ai gusti personali ma ci sono vari aspetti tecnici da tenere in considerazione per scegliere al meglio la maglia per il running in modo da rendere l’attività fisica non solo più confortevole ma anche migliore sotto il profilo della prestazione.

La maglia infatti deve proteggerci daglia genti atmosferici, favorire la circolazione e la traspirazione, non impedire i movimenti e non provocare abrasioni dovute all’attrito di tessuti ed eventuali cuciture. Vediamo cosa tenere a mente quando acquistiamo la maglia per la corsa. Sono consigli utili in generale anche per ogni altro capo sportivo.

Tessuto

Il materiale è il primo elemento da tenere in debito conto. La tecnologia ha fatto passi da gigante e i materiali tecnici sono sempre più performanti. Oltre ad essere traspirante deve essere morbido e leggero per garantire la massima libertà di movimento. Alcuni tessuti sono in grado anche di offrire protezione dai raggi UV, utile per chi si allena al sole.

Cuciture

Le cuciture devono essere piatte, tecniche e rinforzate o addirittura assenti, specialmente in alcune zone del corpo dove l’attrito potrebbe creare arrossamenti e abrasioni, per esempio sotto le ascelle o intorno al collo. Osservatele bene prima di acquistare.

Aderenza

La comodità deve essere al primo posto ma va tenuto in considerazione anche il movimento del capo mentre ci alleniamo. La maglia dunque deve essere leggermente aderente per diventare una seconda pelle, senza costringere e ostacolare la circolazione ma senza giocare troppo intorno al corpo ad ogni movimento. Molte maglie offrono una compressione graduata studiata appositamente.

Accessori extra

Può essere utile, specialmente se non ne sono dotati i pantaloni o non amiamo portare con noi un marsupio, la presenza di una piccola tasca per custodire le chiavi. L’importante è che sia posizionata in modo da non dare fastidio, con una cerniera piatta e invisibile.

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Jogging Man Challenge, la divertente sfida dell’estate 2016

La nuova sfida dell’estate 2016 si chiama Jogging Man Challenge e segue la Running Man Challenge che ha riscosso successo subito prima. A lanciarla è stato Marlon Webb, un comico che lo scorso 12 Giugno ha postato su Facebook e su Vine un video in cui corre in maniera buffa per le strade di una città.

Jogging Man Challenge

Sulle note di Take On Me degli A-ha, Webb e alcuni amici escono a far jogging di buon mattino assumendo pose buffe ed espressioni divertenti, attirando la curiosità dei passanti e divertendosi da matti. Il primo video ha totalizzato oltre 11 milioni di visualizzazioni, decine di migliaia di like e altrettanto commenti.

Rapidamente si stanno diffondendo online, da Vine a Facebook passando per Youtube e gli altri social network, video che mostrano altre persone alle prese con la Jogging Man Challenge. Imparare la tecnica scelta da Webb per ridere con gli amici e far ridere la rete è facile, il movimento è volutamente buffo e attira l’attenzione, la canzone degli A-ha è perfetta per accompagnare le movenze della challenge.

È solo un gioco divertente che promette di diventare virale e come spesso accade in questi casi possono esserci anche ricadute positive, per esempio un inatteso coinvolgimento di chi non si alza dal divano neanche per spegnere il pc e, chissà, potrebbe decidere di partecipare indossando le scarpe da corsa e uscendo per le vie.

Prendersi un po’ in giro con autoironia inoltre ci diverte, talvolta rischiamo di prenderci troppo sul serio seguendo tabelle di allenamento rigoroso e pianificazioni che non ammettono deroghe. Quest’estate concediamoci di fare un po’ i clown, spezza la tensione e strappa una risata. Che, si sa, fa bene al corpo tanto quanto la sana attività fisica.

10 account Instagram per runners

Con la bella stagione gli amanti della corsa possono godersi il piacere di un allenamento all’aria aperta, ma chi corre non si ferma mai: ecco 10 account Instagram per runners da scoprire per ispirarsi, confrontarsi e trovare la giusta motivazione quando manca.

10 account instagram per runners

Il social media fotografico è un potente motivatore, crea comunità e attiva il confronto e la condivisione ed è dunque uno strumento molto utile per gli sportivi. Ecco alcuni degli account per runners più seguiti al mondo, da scoprire e seguire.

Instarunners

È un account che riposta foto di tutti i runners che scattano immagini durante la corsa, in allenamento oppure in gara. Le foto vengono da ogni parte del mondo e potete partecipare usando l’hashtag #instarunners sotto le vostre foto a tema.

runningsayings

RunningSayings

In cerca di motivazione? Questo account ne fornisce un bel po’ con immagini piene di ispirazione e frasi motivazionali che farebbero venir voglia di mettersi le scarpe a chiunque.

running-life-inspiration

Running_life_inspiration

In chiave motivazionale anche questo account, offre foto e frasi a tema per trovare il giusto incoraggiamento a mettersi le scarpe e uscire a correre.

runningonveggies

RunningonVeggies

Lottie Bildirici è una nutriozionista vegana che offre consigli per un’alimentazione corretta e per fare il pieno di energie prima, durante e dopo l’allenamento.

runnersloveyoga

RunnersLoveYoga

Ann Mazur gestisce il blog omonimo dedicato ai vantaggi dello yoga per i runners: mostra le posizioni più utili per allungare i muscoli e rinforzarli, evitando il rischio di lesioni.

voltwomen

VoltWomen

Dedicato alle donne, questo account racconta le storie di runners che offrono motivazione e ispirazione con la loro esperienza.

jeff-cohen

JeffCohenPhoto

Jeff Cohen è un fotografo sportivo professionista che pubblica magnifiche immagini di atleti in gara e in allenamento.

runnersbe

RunnersBe

Un po’ di sana autoironia? Ecco l’account giusto per chi cerca una battuta e qualche risata a tema corsa.

trailsnales

Trailsnales

Corsa fuori pista in magnifici scenari naturali e dopo… una birra artigianale fresca vista panorama. Insolito ma piacevole.

dirtbagrunners

Dirtbagrunners

È una community di ultrarunners da ogni parte del mondo. Si condividono avventure a passo di corsa in scenari naturali incredibili.

Unghie nere e corsa, come prevenirle

Probabilmente vi sarà già capitato di incorrere nel problema delle unghie nere se siete corridori di lungo corso, impariamo come fare a prevenirle. Note anche come unghie del corridore, sono provocate da micro-traumi a carico dell’unghia.

unghie nere

Il risultato è un fastidio non troppo grave ma esteticamente molto sgradevole. A provocare l’annerimento delle unghie è un ematoma subungueale provocato da un accumulo di sangue proprio al di sotto dell’unghia, per l’appunto.

Le ragioni possono essere diverse ma nel caso di chi corre di solito si attribuiscono proprio alla corsa che può provocare micro-traumi alle dita a carico delle unghie per via della posizione che si assume durante il passo o della conformazione della scarpa che utilizziamo. Come possiamo evitarlo?

La taglia delle scarpe

La scarpa per la corsa va scelta con grande attenzione e il primo elemento da tenere in considerazione, prima ancora del grado di ammortizzazione, è la taglia corretta. Provate e riprovate le scarpe in diversi momenti della giornata e con le calze che utilizzate effettivamente per correre. Se le scarpe sono anche solo leggermente strette o larghe possono provocare l’annerimento dell’unghia.

La forma della punta

Le scarpe vanno scelte anche in considerazione della conformazione della punta. Se è molto stretta può provocare a lungo andare la formazione delle unghie nere. Siete già soggetti a questo problema, curatevi di scegliere scarpe con una punta abbastanza ampia.

Scarpe usurate?

Se le scarpe hanno percorso troppi chilometri potrebbe essere ora di cambiarle. Non solo per via dell’ammortizzazione che si scarica ma anche perché la forma della tomaia con il tempo si deforma e può provocare fastidi alle unghie.

La giusta allacciatura

Allacciare bene le scarpe può prevenire la formazione delle unghie nere. Imparate come fare con un utile video che illustra in poco più di 3 minuti il modo più corretto di allacciare le scarpe da corsa in base al problema che riscontrate nella calzata. Il metodo che vi tornerà più utile per il problema delle unghie nere è il terzo mostrato nel filmato.

La calza tecnica

Anche la scelta della calza può fare la differenza. Sceglietene un paio tecnico e traspirante che mantenga il piede asciutto senza scivolare dentro la scarpa provocando l’urto della parte anteriore del piede con la scarpa.

Unghie ben corte

Ultimo e più ovvio consiglio, mantenere le unghie sempre ben corte e limate in modo che non riducano con la lunghezza lo spazio disponibile nella scarpa per il normale movimento del piede durante la falcata.

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Come affrontare la maratona

L’estate pullula gare podistiche che possono mettere alla prova i progressi realizzati durante un anno di allenamento: scopriamo come affrontare la maratona preparandosi al meglio per scoprire che non è solo questione di allenamento.

Come affrontare la maratona

Bisogna partire dal presupposto, infatti, che ogni gara si conclude con la testa e e il giusto atteggiamento mentale non meno che con il corpo debitamente allenato per affrontare la sfida fisica. Ecco su cosa puntare per prepararsi al meglio.

Tempo: 12 settimane minimo

Ogni persona è diversa e il piano di allenamento va calibrato sulla forma fisica personale ma l’allenamento specifico per una maratona deve prevedere non meno di 12 settimane. A seconda del proprio background sportivo, poi, si può dosare l’allenamento. Considerate 4-5 allenamenti a settimana combinando diversi tipi di allenamento.

Macinare chilometri, ma non solo

Per preparare il corpo ad affrontare i molti chilometri di una maratona è importante accumularne tanti sulle gambe, allenandosi con costanza. Ma non è detto che il maggior numero di chilometri corrisponda ad un allenamento migliore.

È importante invece puntare su allenamenti di qualità che a prescindere dalle distanze percorse siano eseguiti con consapevolezza e il ritmo adeguato. D’altro canto bisogna anche chiarirsi il proprio obiettivo: è chiudere la corsa a prescindere dai tempi oppure ottenere un buon piazzamento in classifica? Da ciò dipende anche il tipo di allenamento da eseguire in termini di chilometraggio settimanale.

Riposo: come e quando

Osservare fasi di riposo è essenziale per consentire ai muscoli il corretto recupero e rendere al meglio durante le sessioni seguenti. Il riposo è da considerarsi una fase di “allenamento invisibile” durante il quale i muscoli continuano ad adeguarsi al nuovo condizionamento fisico. Potete prevedere alcune fasi di riposo attivo, con sessioni molto blande da intervallare a sessioni più intense, e almeno un giorno di riposo passivo a settimana.

Allenamento incrociato

Prepararsi per la maratona non significa dedicarsi esclusivamente alla corsa. Possiamo trarre beneficio anche da un allenamento incrociato, aggiungendo qualche sessione di allenamento diverso, per esempio lavoro di forza in palestra che renda più resistenti le gambe.

Alimentazione

La dieta alimentare è essenziale per la performance sportiva, sin dall’allenamento. Alimentarsi correttamente determina la quantità di energia disponibile per il corpo durante la sessione sportiva. Di conseguenza la dieta è un aspetto essenziale dell’allenamento.

Motivazione

Come si accennava, la capacità di chiudere una gara impegnativa dipende anche dall’atteggiamento mentale e non solo dalla forma fisica. Trovare la giusta motivazione è essenziale per arrivare preparati anche mentalmente e psicologicamente.

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Correre la maratona, tutti i benefici

Chi pratica la corsa, per proprio divertimento o perseguendo obiettivi precisi, prima o dopo ha sognato di correre la maratona. È un obiettivo ambizioso, un traguardo difficile che richiede lungo lavoro e ferma volontà di farcela. Scopriamo rischi e vantaggi di una maratona.

correre la maratona

Per l’impegno fisico prolungato e intenso che richiede una maratona, si tratta di una prova piuttosto dura, specialmente per chi è ancora all’inizio. Richiede molti mesi di preparazione e il rischio di incorrere in lesioni è sempre molto alto. Eppure ci sono dei vantaggi che vanno ben oltre la soddisfazione personale di aver raggiunto un traguardo importante.

Tra i risvolti positivi di una maratona non c’è solo la conseguenza meramente fisica per aver sviluppato un corpo più tonico, reattivo e resistente, capace di concludere una gara lunga e impegnativa. Più importante ancora è la capacità, nei mesi che la precedono, di sviluppare una grande auto-disciplina e di portare avanti un percorso di scoperta di sé, dei propri limiti e delle proprie potenzialità ancora inespresse.

Correre una maratona raramente ha a che fare solo con una corsa, è un impegno personale emotivo profondo. Ma è anche un momento di grande socialità, specialmente se ci si allena in gruppo e si affronta l’evento in compagnia. Anche questo è un percorso che inizia molto prima della gara e che coinvolge le potenzialità relazionali di ciascuno, mettendoci alla prova anche da un punto di vista sociale.

A quanto pare questi vantaggi sono stati nel tempo sempre più apprezzati visto che si è registrata una crescita addirittura del 170% tra il 1991 e il 2011: sono sempre di più coloro che decidono di mettersi alla prova con una maratona, ma lo sono anche coloro che riescono a portarla a termine. L’estate che si affaccia potrebbe dare la spinta per provarci, iscrivendosi ad una gara a fine stagione e approfittando dei prossimi mesi per allenarsi. Perché no? E se la maratona è al di là della vostra portata, c’è sempre la mezza maratona.

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