Le regole dello sportivo, dieta e attività fisica

L’alimentazione, come più volte abbiamo ripetuto, è un fattore di fondamentale importanza per chi pratica attività sportiva. Lo sportivo deve mangiare in modo moderato e vario, dando la preferenza ad alimenti ricchi di fibre e limitando il consumo di grassi.

La dieta quotidiana deve strutturarsi sulla base di prodotti naturali e nutrienti: legumi e verdure, pasta e pane integrale, frutta fresca, niente condimenti elaborati, carne e pesce quattro volte alla settimana, alternati a formaggio fresco e uova, il tutto in quantità moderata.

Particolarmente significativa – e consiglio di tenere sotto controllo questo aspetto per nulla secondario – è l’assunzione di bevande, che devono essere ingerite proporzionalmente alle reali esigenze dei tessuti.

Se è sconsigliabile bere mentre l’organismo è sotto sforzo, è invece doveroso reintegrare i liquidi persi, dopo averlo compiuto. Questi sono alcuni piccoli consigli da mettere in pratica per chi compie dell’esercizio fisico:

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Il trekking è scoperta dell’ambiente e del movimento

Partire dal trekking per ritrovare uno stato di forma decente e provare – con il passare delle sessioni e dei giorni – a intensificare l’esercizio fisico.

Partire dal trekking, si diceva: perché si tratta di un’attività sportiva non competitiva che consiste nel camminare lungo sentieri, mulattiere, itinerari di varia lunghezza, che si snodano in mezzo alla natura, facendo tappa in rifugi, bivacchi o centri abitati.

Se l’incipit dovesse essere il trekking, a conti fatti, si mettono insieme due fattori fodamentali: quello del muoversi, evidentemente, e l’altro. Ovvero, quello di farlo all’aria aperta tra paesaggi che meriterebbero d’essere immortalati e non dimenticati più.

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La lesione del menisco

La lesione del menisco: mi hanno sempre detto, nei contesti sportivi in cui mi è capitato di interagire a livello amatoriale o agonistico, che prima o poi ai professionisti di determinate discipline capita di vivere un infortunio simile.

Fra le parti più soggette a traumi, soprattutto nello svolgimento di sport dai movimenti rapidi – quale può essere il calcio – o di costante carico articolare – come avviene nel caso dello sci – vi sono senza ombra di dubbio i menischi.

Se sollecitate in modo inopportuno o eccessivo, in particolare con movimenti veloci di estensione o con rotazioni esagerate dovute a improvviso blocco del piede, tali delicate strutture si possono disinserire o presentare una rottura longitudinale.

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Vita sana per combattere il diabete

Parte da Rimini un progetto volto a combattere il diabete nella sola maniera efficace con cui si possa tentare di prevenire la comparsa dello stesso: educare a uno stile di vita sano. A confezionare il programma cosiddetto “Lifestyle Gjm” è una collaborazione stretta e proficua tra più di un Ente: il Comune di Riccione, lo Stadio del Nuoto, la Fondazione Carim, Unirimini e l’Ausl.

Con il progetto si intende rinnovare e rilanciare la lotta al diabete proprio attraverso la diffusione – e diventa innanzitutto momento e passaggio culturale – degli stili di vita più sani. La partnership tra Istituzioni e associazioni, interessa in maniera specifica il comune di Rimini – ma potrebbe essere apripista affinché il percorso possa attrarre l’attenzione di altre città italiane – e ha stimolato l’interesse di Rai Tre Regionale che nei giorni scorsio ha dedicato a “Lifestyle Gjm” un approfondimento dettagliato.

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Rinuncio ai carboidrati di pasta, pane e patate?

Alla ricerca di false credenze relative a dieta e alimentazione, proviamo oggia a capire quale tipo di fondamento abbiano le convinzioni secondo cui, per dimagrire, occorra rinunciare in maniera definitiva al consumo di pane, pasta e patate. Dovessi risponedere con una affermazione lapidaria, direi immediatamente no.

Non serve nessuna rinuncia. Ed ecco perché: se consumati in quantità adeguate, questi alimenti, che contengono soprattutto carboidrati complessi (amido), garantiscono la copertura di buona parte del fabbisogno energetico dell’organismo, senza apportare grassi, che sono i veri responsabili dell’aumento del peso, quando consumati in eccesso.

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Prevenire la cellulite facendo sport

Subito d’amblè: nessuno dimentichi che quella in foto è Sharon Stone. E se la cellulite ce l’ha anche lei, beh. Direi che è il caso di rilassarsi un attimo anche noi tutte. Le donne vogliono risposte! E fanno domande.

Solo che, accidenti, uno dei quesiti che a cadenza pressoché quotidiana mi sento rivolgere da amiche e conoscenti batte sempre su quel chiodo: che fare per prevenire la cellulite? Eh, che fare. Cominciamo col dire che, dopo la leggerezza di spirito delle festività natalizie – che coincide sempre con una pesantezza di fisico che è quasi direttamente proporzionale a quella – la stessa domanda potrei porla io a chi ne sa più di me.

Io, care (e, perché no, cari: taciturni e silenziosi, i maschietti, come non fossero coinvolti dall’immane tragedia), esordisco sempre dicendo che l’attività fisica aiuta eccome a prevenire la comparsa della cellulite.

Muovetevi, fate sport, dimenate glutei e cosce perché è una delle maniere a disposizione per arginare quello che sembra essere il problema estetico più comune all’universo femminile. Ebbene, si: è vero che muoversi consente di prevenire.

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Sciatori maschi over 40 rischiano traumi e lesioni

Pare non conti il tipo di esercizio né l’intensità: l’ultimo monito dei ricercatori degno di essere rendicontato dice che gli sciatori over 40 – e, tra essi, soprattutto i maschi – rischiano di incappare sulle piste da sci in traumi e lesioni con cadenza assai frequente.

Il motivo di tale condizione sarebbe rappresentato dal risentimento di una preparazione fisica non più adeguata. Allora – questo il consiglio di Maurizio Ripani, docente di Anatomia presso l’università Foro Italico di Roma specializzato in Medicina riabilitativa – prima ancora di sciare ci si conceda un mese di esercizio preparatorio:

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I lipidi e l’attività sportiva

I lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico, forniscono infatti 9 kcal/g. Vengono utilizzati come fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio bassa (metabolismo aerobico).

Progressivamente all’aumento della durata dell’esercizio si riduce il contributo energetico fornito dal glicogeno muscolare e proporzionalmente aumenta l’utilizzazione dei substrati energetici lipidici (trigliceridi e acidi grassi liberi), anche se la contemporanea disponibilità dei glucidi costituisce un elemento indispensabile per una più efficiente utilizzazione dei lipidi stessi.

Nell’alimentazione dello sportivo i lipidi devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera, con una quota del 7-8% di grassi saturi (prevalentemente di origine animale), del 10% di polinsaturi (oli di semi, pesci, noci, semi di lino) e del 13% di monoinsaturi (olio di oliva).

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La dieta a zona

Partiamo da una citazione che introduca la dieta a zona:

“La zona non è una dieta, ma un programma alimentare finalizzato al controllo ormonale.” (Barry Sears, 2004)

Si basa su quattro principi fondamentali che vado or ora a illustrare:

  1. equilibrio insulina- glucagone;
  2. rapporto 40/30/30  (carboidrati/proteine/lipidi);
  3. regolazione della produzione di eicosanoidi “buoni” e “cattivi”;
  4. attività fisica.

Sears, dicevamo: egli afferma che gli eccessi di insulina favoriscono a un tempo un aumento del peso; un calo delle prestazioni fisiche, un aumento dell’appetito.

L’equilibrio ottimale dei due ormoni insulina (secreta in risposta all’assunzione di carboidrati) e glucagone (secreto in risposta al consumo di proteine) permetterebbe di ottenere numerosi benefici quali (in elenco):

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Prevenire l’osteoporosi con alimentazione e attività fisica

Il rischio osteoporotico è’ la condizione in cui si ha una rarefazione dell’osso che diventa poroso, quindi, più fragile. Per prevenire la patologia dell’osteoporosi, diffusa soprattutto nelle donne in menopausa, è importante fare attenzione ad alcune norme:

  • garantire un buon apporto di calcio sin dall’età dello sviluppo ed aumentarlo in periodi cruciali della vita come gravidanza, allattamento e menopausa. Il fabbisogno di calcio è: 800 mg/die per la donna adulta e 1500 mg/die per la donna in menopausa. Questo apporto deve essere garantito dall’assunzione giornaliera di alimenti ricchi di calcio e dall’acqua che consumiamo quotidianamente che deve contenere almeno 300mg/l di calcio;
  • garantire un buon apporto di vitamina D attraverso una corretta alimentazione (tonno, salmone, tuorlo d’uovo, latte) e una regolare esposizione ai raggi solari. Il quantitativo giornaliero raccomandato è di circa 3μg/die (10μg/die durante la gravidanza e l’allattamento);

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La dieta vegetariana e i vegani

La dieta vegetariana viene seguita per convinzioni che possono essere religiose, filosofiche, ecologiche o salutistiche. Il vegetariano elimina: carni, pesci, crostacei, molluschi, lardo e persino formaggi prodotti con cagli animale. Tra quelle seguite, le principali diete vegetariane sono:

  • le diete vegane: escludono tutti gli alimenti di origine animale, compresi latte e yogurt, uova e miele;
  •  le diete latto – vegetariane: prevedono il consumo di alimenti di origine vegetale e di prodotti caseari;
  • le diete latto-ovo-vegetariane: prevedono il consumo di alimenti di origine vegetale, di prodotti caseari e uova, che non siano fecondate;
  • le diete vegane restrittive: ancora più selettive, consentono solo il consumo di pochi alimenti di origine vegetale ( tra queste vi sono le diete macrobiotiche).

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Dieci consigli per tenersi in forma

Ve ne sarebbero a iosa, da sfornare uno dietro l’altro: i consigli per conservare una condizione di salute e di forma ottimale si sprecano e abbracciano in maniera evidente contesti che lambiscono le macroaree dell’alimentazione e dell’attività sportiva.

Non è difficile provare a vivere  in modo sano e cercare di garantirsi una longevità significativa: impensabile tener conto delle eccezioni e degli imprevisti, certo, ma vi è più di un accorgimento che – intrapreso quale stile di vita e abitudine quotidiana – consente di inserirsi nel percorso del benessere.

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Contrattura muscolare e stiramento

Attività fisica e imprevisti: quante volte? Spesso, poi, il problema arriva proprio da lì: la muscolatura. I nostri muscoli sono estremamente elastici, ma le loro fibre, se stirate eccessivamente, possono rimanere contratte in modo anormale (contratture) o addirittura rompersi.

La rottura può interessare un piccolo numero di fibre muscolari (distrazioni), un numero maggiore di fibre (stiramenti) o interi fasci muscolari (strappi). Quando questo accade, il sintomo più comune – e si manifesta in maniera tempestiva – è il dolore, che costringe il soggetto ad interrompere l’attività sportiva e, nei casi più gravi, può essere così forte da impedirgli anche i movimenti più semplici.

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Curare i dolori al collo con esercizi e senza antidolorifici

L’invito è dei ricercatori che suggeriscono di curare il mal di collo con esercizi fisici da svolgere in pochi minuti oppure facendo roicorso alla manipolazione dei chiropratici con esperienza certificata. Quanto emerge dallo studio condotto dai ricercatori della Northwestern Health Sciences University del Minnesota e reso noto di recente attraverso la pubblicazione “The Annals of Internal Medicine” è proprio quest: in caso di dolore al collo, lasciate perdere i farmaci antidolorifici, quelli che per intenderci vanno dall’acido acetilsalicilico all’ibuprofene, e optate semmai per una buona terapia attuata da chi sa come (e dove) muovere le mani.

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