I lipidi e l’attività sportiva

di Paoletta Commenta

I lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico, forniscono infatti 9 kcal/g. Vengono utilizzati come fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio bassa (metabolismo aerobico).

Progressivamente all’aumento della durata dell’esercizio si riduce il contributo energetico fornito dal glicogeno muscolare e proporzionalmente aumenta l’utilizzazione dei substrati energetici lipidici (trigliceridi e acidi grassi liberi), anche se la contemporanea disponibilità dei glucidi costituisce un elemento indispensabile per una più efficiente utilizzazione dei lipidi stessi.

Nell’alimentazione dello sportivo i lipidi devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera, con una quota del 7-8% di grassi saturi (prevalentemente di origine animale), del 10% di polinsaturi (oli di semi, pesci, noci, semi di lino) e del 13% di monoinsaturi (olio di oliva).

Ogni eccesso di grassi alimentari nel regime alimentare degli sportivi deve essere considerato negativo sia per gli effetti immediati che per quelli a lungo termine. Infatti le diete iperlipidiche rallentano lo svuotamento dello stomaco con prolungamento della distensione gastrica, aumentano la coagulabilità e la viscosità del sangue, determinano minore resistenza alla fatica e quindi una diminuzione del rendimento e della condizione dell’atleta.

Dall’altra parte la quota giornaliera di lipidi non dovrebbe scendere sotto il 20% dell’energia totale giornaliera per evitare sia un insufficiente apporto di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili, sia di rendere le preparazioni gastronomiche poco appetibili, o ancora, di avere pasti troppo voluminosi, nel caso di atleti con richieste energetiche particolarmente rilevanti .

I lipidi vanno assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.), sia come condimenti (oli, burro, lardo, ecc.). Tra questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale con particolare riguardo all’olio extravergine di oliva, per la sua maggiore digeribilità, per il gusto e per l’apporto ben bilanciato di acidi grassi mono-polinsatiri e saturi, nonché di vitamina E e di altre sostanze antiossidanti .

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