Prevenire l’osteoporosi con alimentazione e attività fisica

Il rischio osteoporotico è’ la condizione in cui si ha una rarefazione dell’osso che diventa poroso, quindi, più fragile. Per prevenire la patologia dell’osteoporosi, diffusa soprattutto nelle donne in menopausa, è importante fare attenzione ad alcune norme:

• garantire un buon apporto di calcio sin dall’età dello sviluppo ed aumentarlo in periodi cruciali della vita come gravidanza, allattamento e menopausa. Il fabbisogno di calcio è: 800 mg/die per la donna adulta e 1500 mg/die per la donna in menopausa. Questo apporto deve essere garantito dall’assunzione giornaliera di alimenti ricchi di calcio e dall’acqua che consumiamo quotidianamente che deve contenere almeno 300mg/l di calcio;
• garantire un buon apporto di vitamina D attraverso una corretta alimentazione (tonno, salmone, tuorlo d’uovo, latte) e una regolare esposizione ai raggi solari. Il quantitativo giornaliero raccomandato è di circa 3μg/die (10μg/die durante la gravidanza e l’allattamento);

• evitare l’eccesso di peso, poichè il sovrappeso e l’obesità svolgono un effetto negativo accelerante sul processo osteoporotico e su quello artrosico che si aggravano nel periodo della menopausa;
• svolgere costantemente attività fisica poichè previene e riduce i principali problemi connessi alla menopausa, riduce fortemente le vampate, migliora il tono dell’umore, contrasta efficacemente la depressione, migliorando l’aspetto fisico, le prestazioni e la fiducia in se stessi. L’attività più utile a rafforzare le ossa è quella che fa muovere il corpo contro la forza di gravità: camminare, fare jogging, pedalare, fare sci di fondo, ballare. Il nuoto costituisce un’attività fisica salutare e utile in tutte le età, ma non è efficace come le precedenti attività per contrastare l’osteoporosi.

Diventa altresì prezioso seguire alcuni consigli alimentari:

• aumentare l’apporto di calcio, aumentando il consumo non solo di latte e latticini  ma anche di acque ricche di calcio ( almeno 300 mg/litro di calcio), frutta secca (soprattutto mandorle), soia e legumi e alcuni ortaggi ( come per es. rucola, broccoli, radicchi, cicoria, cardi ecc.);
• ridurre i livelli di colesterolo ( per combattere l’aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari). Diminuire quindi l’apporto di grassi saturi contenuti prevalentemente nei cibi di origine animale, diminuire i cibi ricchi di colesterolo come uova, burro, frattaglie e formaggi e ridurre il consumo di proteine animali;
• ridurre il consumo di sodio ( per ridurre il rischio di sviluppare ipertensione) riducendo il consumo di sale da cucina, riducendo l’uso di insaccati, salumi, formaggi carni e pesci affumicati e conservati, prodotti in scatola, snack da aperitivo ( patatine frutta secca tostata e salata) e prodotti da forno ricchi di sale, prediligendo quelli meno ricchi ( pane toscano, cereali senza sale, crackers senza sale ecc.);
• scegliere un’acqua appropriata, ricca di calcio ma contemporaneamente povera di sodio, solfati e nitrati;
• aumentare il consumo di legumi, perché contengono i fitoestrogeni che hanno una debole azione ormonale e svolgono un’azione protettiva come gli estrogeni femminili contro osteoporosi, ipercolesterolemia e malattie cardiovascolari. Aiutano anche a prevenire o ridurre i problemi tipici della menopausa come le vampate;
• ridurre il consumo di alcool;
• ridurre la caffeina, che aumenta le perdite di calcio attraverso il rene e l’intestino;
• usare con cura gli integratori, poichè alcuni integratori assunti in eccesso posso essere dannosi come la Vit A, che aumenta il rischio di osteoporosi e quindi di fratture.