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Esercizi per i dorsali (quarta parte)

Ancora una volta la nostra attenzione si posa sull’allenamento dei muscoli dorsali, con un capitolo – l’ultimo – dedicato solo a coloro che hanno già un’ottima preparazione di base, con muscoli sufficientemente tonificati ed in grado dunque di eseguire movimenti che richiedono un certo sforzo.

Ricordiamo in ogni caso che anche l’atleta più allenato ha bisogno di un riscaldamento idoneo prima dell’allenamento, onde evitare l’insorgere di fastidiosi strappi o contratture, che richiederebbero poi lunghi tempi di recupero, con conseguente ritardo nel raggiungimento dell’obiettivo. E’ inutile e dannoso, infatti, sollecitare i muscoli “a freddo”, anche se il nostro corpo è abituato a sforzi di una certa entità. Siate prudenti e non sottovalutate l’importanza del riscaldamento prima di mettere alla prova la vostra muscolatura.

Allenarsi con i pesi liberi

C’è chi non riesce proprio a vivere senza respirare l’aria della palestra e chi invece preferisce allenarsi tra le mura domestiche a corpo libero o con attrezzature più o meno professionali. Tra queste, le meno costose e più facili da conservare e da riporre ci sono i pesi liberi, categoria nella quale rientrano i manubri, gli elastici, la palla svizzera ed i tubi.

Gli appassionati di fitness conoscono a memoria l’argomento, ma in queste poche righe vogliamo menzionare le caratteristiche di ognuno di questi attrezzi, a vantaggio di coloro che si avvicinano per la prima volta a questo fantastico mondo senza la necessaria “cultura” specifica.

Powerbocking: un nuovo modo di fare jump

E’ stato chiamato come il nuovo fenomeno sportivo degli ultimi anni. Sto parlando di uno sport definito Powerbocking.

Il Powerbocking consiste in un insieme di salti e corse che se eseguiti con ai piedi due poweriser, avrete la possibilità di correre e saltare in maniera amplificata.

Esercizi per i dorsali (terza parte)

Continua la nostra panoramica sugli esercizi più adatti all’allenamento dei muscoli dorsali per la gioia di coloro che amano mostrare una muscolatura scolpita nella parte superiore del corpo e – in particolare – nella zone delle spalle. Abbiamo già affrontato l’argomento, proponendovi esercizi relativamente leggeri per l’allenamento dei dorsali ed esercizi un po’ più elaborati, da effettuare con manubri e bilancieri.

In questo capitolo ci dedicheremo invece agli esercizi che prevedono la trazione alla sbarra o tramite cavi, da effettuare solo se si è sufficientemente allenati e mai senza un buon riscaldamento iniziale.

Ritrova la forma fisica con il Rebounding

Pensate non sia possibile perdere peso divertendosi? Provate il Rebounding e vi ricrederete. Il Rebounding è un tappetino elastico su cui potrete rimbalzare sfidando la forza di gravità.

Esistono quattro modi per eseguire il Rebounding: quello generale praticato sopratutto come riscaldamento iniziale con entrambi i piedi, quello aerobico eseguito a piedi alternati molto efficace per la frequenza cardiaca, quello da seduto ottimo per rinforzare gli addominali e infine quello per il rafforzamento, eseguito con l’ausilio di accessori come manubri, cavigliere ed elastici.

GymBoy, un sistema di allenamento dedicato ai giovani

Nell’età adolescenziale, l’attività fisica può rappresentare una necessità, in quanto può essere una sorta di sfogo tipica di questa età. Oltre ad avere effetti benefici sulla salute, l’attività fisica comporta un incremento considerevole della resistenza che raggiunge il picco massimo tra i 10 e i 15 anni.

Gli adolescenti sono particolarmente adatti a cariche di resistenza, in quanto quest’ultima producendo un allungamento ed ispessimento delle fibre muscolari cardiache, rende il lavoro cardiaco sempre più efficace.

Potenzia la muscolatura con il Gravity Training System

Un ulteriore metodo di allenamento per potenziare la propria muscolatura è il Gravity Training System o GTS.

Questo attrezzo consiste in una panca o lettino scorrevole posto su due binari inclinabili, i quali avendo circa otto gradi di inclinazione permettono di allenare braccia e gambe in modo ottimale.

Esercizi per i dorsali (seconda parte)

Siete dei fanatici dei dorsali e dedicate a questo tipo di allenamento gran parte degli esercizi in palestra? E allora non potete non tenere in conto un allenamento di tipo graduale, che parta da esercizi “semplici” e leggeri, per passare poi a qualcosa di più articolato. Naturalmente avrete bisogno degli attrezzi giusti, ma anche di alcune indicazioni indispensabili affinché il vostro allenamento sia corretto e mirato al potenziamento specifico dei dorsali. Pronti allora per un’altra puntata sugli esercizi per i dorsali?

Primo esercizio: posizione eretta, tronco piegato in avanti e bilanciere tenuto con entrambe le mani. Sollevate il bilanciere verso il petto inspirando ed espirate poi quando tornate nella posizione di partenza. Un consiglio per i principianti: non pretendete di sollevare pesi sovrumani al primo tentativo, ma concentratevi sulla correttezza dell’esercizio, lavorando magari sul numero di ripetizioni.

Esercizi per i dorsali (prima parte)

Chi frequenta regolarmente un centro fitness sa quanto sia importante l’allenamento dei dorsali, sia per la salute della schiena che per un fatto puramente estetico. Di esercizi per i dorsali ce ne sono a decine, quasi tutti da eseguire tramite l’utilizzo di speciali attrezzi da palestra. Ovviamente consigliamo di rivolgersi ad un esperto prima di sottoporsi a qualunque movimento, ma intanto possiamo suggerire qualche esercizio di routine per avere dorsali forti e ben allenati.

Uno degli attrezzi più utili all’allenamento dei dorsali è senza dubbio la Lat Machine, reperibile facilmente in qualunque palestra. Come utilizzarla per questo allenamento specifico? Basta impugnare l’asta superiore con entrambe le mani, tenendo i palmi rivolti verso il muro. Ora tiriamo l’asta verso il petto inspirando e torniamo lentamente nella posizione di partenza espirando. E’ un esercizio che si può effettuare utilizzando carichi crescenti, partendo da pesi relativamente leggeri, fino a raggiungere carichi più pesanti.

Power Wheel, l’allenamento con la ruota

Avete l’esigenza di allenare gli addominali, tonificando al tempo stesso i muscoli della bassa schiena? E allora non vi resta che provare il Power Wheel, un attrezzo semplice nella sua struttura, ma utilissimo per eseguire un gran numero di esercizi, risparmiandosi ore ed ore di palestra, fatti di allenamenti stancanti con macchine di ogni tipo.

Si tratta di un attrezzo composto da una ruota munita di un asse che funge da appoggio per mani o piedi e caratterizzata un funzionamento piuttosto semplice. Il lancio di questo rivoluzionario attrezzo si deve ad una ditta americana ed è proprio negli States che il Power Wheel ha avuto un successo straordinario, prima di essere esportato anche nel Vecchio Continente. Alle nostre latitudini in realtà non ha avuto una larga diffusione, ma chi ha avuto la possibilità di provarlo giura che si tratta di un attrezzo utilissimo per l’allenamento degli addominali e per il lavoro dei muscoli lombari.

Dorsali, allenamento alla sbarra

Per un allenamento davvero completo non possiamo assolutamente trascurare quello che riguarda i dorsali e più in generale i muscoli della schiena e delle braccia. Avere una schiena “larga” è il sogno di molti frequentatori palestre, ma non sempre il proprio allenamento viene finalizzato alla tonificazione della parte interessata, presi come siamo da pettorali, addominali e bicipiti. E allora che ne dite di inserire nel vostro allenamento quotidiano qualche minuto di trazione alla sbarra?

Si tratta di un esercizio di non facile esecuzione ed è forse per questo motivo che spesso non rientra nelle abitudini quotidiane. Ma l’allenamento costante regalerà i suoi risultati, ripagandovi degli sforzi fatti e dei sacrifici in termini di tempo.

Keg training, l’allenamento con il fusto

Chi ha detto che per allenarsi efficacemente occorre per forza spaccarsi la schiena in palestra? Prendete il Keg training, ad esempio, un tipo di allenamento che può essere svolto all’aria aperta da chiunque abbia voglia di misurarsi con un esercizio originale, pensato apposta per chi ha l’esigenza di tonificare il corpo spendendo poco o neanche un euro. Di cosa si tratta?

Stiamo parlando di un semplice fusto (di acqua, di birra, di latte), di quelli metallici per la conservazione dei liquidi. Da un semplice e comune attrezzo può nascere un metodo di allenamento davvero completo, per la tonificazione di tutti i muscoli del corpo. L’idea viene dagli Stati Uniti (tanto per cambiare), ma anche alle nostre latitudini sta riscuotendo un discreto successo, tanto che viene proposta come sistema di allenamento anche all’interno dei centri fitness.

Spinning, le andature avanzate

Salire su una bike e pedalare: facile a dirsi, ma come abbiamo visto in alcuni capitoli precedenti, lo Spinning non è tutto qui. Inutile dire che per allenamento completo ed efficace si ha bisogno di una guida, di un personal trainer che possa dettare i tempi e suggerire le giuste andature, almeno per quanto riguarda il periodo di “conoscenza” dell’attrezzo.

Delle andature fondamentali (Pianura seduti, Salita seduti, Pianura in piedi, Salita in piedi e Jumping), quelle che abbiamo definito l’ABC dello Spinning abbiamo già detto, mentre in questa sede ci occuperemo delle andature avanzate, permettendoci di consigliare al principiante di procedere per gradi e di non cominciare direttamente da queste ultime, se non ha una buona base di allenamento. Pronti per avanzare con il programma?

Spinning, le andature fondamentali

Praticare lo Spinning non significa salire su una bike e pedalare a caso, ma rispettare delle precise regole relative all’andatura, sia essa fondamentale o avanzata. E’ per questo motivo che per praticare in modo corretto ed efficace lo spinning generalmente si ha bisogno di un personal trainer, di una guida che possa indicare il giusto movimento da effettuare in ogni situazione di pedalata.

Noi de ilFitness non abbiamo certo la presunzione di insegnare quale sia la tecnica da seguire, ma possiamo comunque elencare le diverse andature, in modo che il principiante possa prendere familiarità con l’argomento in questione e sapere come affrintare una seduta di spinning. In queste poche righe ci occuperemo esclusivamente dell’andatura fondamentale, dell’ABC dello spinning, rimandando ad un capitolo successivo l’andatura avanzata. Pronti per le pedalate di base?

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