Alimentazione

Per stare bene bisogna mangiare bene. E’ questa la prima regola per tenersi in forma.

La dieta del minestrone: vantaggi e limiti

La cosiddetta dieta del minestrone nasce in realtà non come dieta in senso stretto, ma come una sorta di regime alimentare molto particolare al quale venivano sottoposti pazienti cardipatici in attesa di intervento chirurghico. Vero è che tale dieta aveva lo scopo di far perdere peso al paziente, ma è vero anche che di solito non veniva consigliata ai soggetti “sani”, proprio perché non concepita come metodo per far sorridere la bilancia in condizioni normali.

Con il passare del tempo, la dieta del minestrone è entrata nelle simpatie di molti soggetti in sovrappeso, poiché consente di perdere i chili di troppo, mangiando esclusivamente verdure. Nelle varianti più permessive, poi, vengono aggiunti alla dieta anche alimenti molto diversi da quelli che compongono la zuppa, come ad esempio yogurt, carne e pesce.

La versione base, comunque, si limita a consigliare l’assunzione del minestrone come piatto (quasi) esclusivo, lasciando però ampia libertà sia sugli ingredienti che sui condimenti. E questo è uno dei tanti limiti della dieta, poiché la preparazione del minestrone varia a seconda della zona di appartenenza e può prevedere nella ricetta anche l’uso di olio, ad esempio, portatore di parecchie calorie.

Alimentazione: la Piramide mediterranea

Torniamo a parlare di alimentazione sulle pagine di IlFitness, ricordando per l’ennesima volta che un ottimo allenamento in palestra è del tutto vano, se non viene accompagnato da una corretta dieta, basata sulle reali esigenze dell’organismo.

Nell’articolo di oggi prenderemo in esame la cosiddetta Piramide mediterranea, messa a punto sulla base degli studi di un medico nutrizionista americano che, sbarcato con i soldati Usa in Italia, notò come gli abitanti del Belpaese fossero meno soggetti a malattie cardivascolari rispetto ai pari età degli States.

Di qui una ricerca ad ampio spettro che coinvolse 12.000 soggetti scelti in sette Paesi diversi (Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone) con l’intento di dimostrare che una dieta ricca di pasta, pane, frutta, verdura ed olio di oliva aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, mentre diete ricche di carne rossa e grassi (vedi quella statunitense e finlandese) procurano un alto indice di mortalità per patologie cardiache.

La dieta Hollywood, vantaggi e limiti

Tra la miriade di diete sperimentali proposte a chi ha l’esigenza di perdere qualche chilo, una delle più gettonate è sicuramente la dieta Hollywood, così chiamata perché si dice che diverse star americane l’abbiano provata.

In cosa consiste? Ci sono diverse versioni in proposito, ma non essendo una dieta consigliata da un nutrizionista, vi invitiamo a prendere le informazioni con le pinze.

La versione più drastica prevede l’assunzione di un solo frutto, il pompelmo, da mangiare in spicchi o da bere come spremuta nel corso di 48 ore. Oltre al pompelmo nessun altro alimento può essere assunto, poiché questo frutto dovrebbe purificare l’organismo e bruciare i grassi.

La dieta per l’ernia iatale

L’ernia iatale o jatale è una patologia causata dal passaggio di una parte di stomaco dall’addome al torace attraverso un foro posto nel diaframma, chiamato iato esofageo.

A soffrirne sono per lo più i soggetti in età avanzata, ma non è escluso che tale patologia possa presentarsi anche all’alba dei 50 anni o addirittura in età infantile (in questo caso si tratta di un problema congenito). Generalmente sono le donne a presentare maggiore predisposizione al problema, così come le persone in sovrappeso.

Può succedere poi che alcuni soggetti convivano senza problemi con la patologia, non rendendosi conto neppure di soffrirne, ma nella maggior parte dei casi un’ernia iatale procura fastidi non trascurabili come ad esempio dolore allo stomaco o al torace, acidità ed un’elevata salivazione.

La dieta del podista

Abbiamo più volte ripetuto che per mantenere una forma ottimale non è sufficiente un buon allenamento fisico, ma serve anche una corretta alimentazione. Quello che ancora non abbiamo sottolineato è che non tutte le discipline sportive richiedono lo stesso tipo di dieta.

In queste poche righe ci occuperemo dell’alimentazione adatta ad un podista, riservandoci di presentare anche quelle relative ad altre discipline nei prossimi capitoli.

Un runner ha bisogno di immagazzinare un certa quantità di elementi nutritivi, a seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento, ma sempre basata su una dieta di tipo mediterraneo, che comprenda dunque l’assunzione di carboidrati, proteine e grassi.

L’osteoporosi si combatte a tavola

L’osteoporosi è una delle malattie più diffuse per quanto riguarda il sistema osseo e colpisce sia l’universo maschile che quello femminile, anche se quest’ultimo è maggiormente interessato dal problema, specie in fase di menopausa.

Si tratta di una patologia che comporta una certa fragilità dello scheletro, tanto che le ossa tendono a fratturarsi molto più facilmente di quanto accade in un soggetto sano.

Non vogliamo annoiarvi con termini e discorsi di tipo medico, ma ci limiteremo ad analizzare le varie categorie a rischio, con particolare attenzione a quella delle ragazze che, pur di perdere peso, trascurano i danni che la dieta può provocare sull’organismo, primo fra tutti – appunto – quello che porta all’osteoporosi.

Combattere la cellulite facendo sport

La cellulite, problematica che affligge una gran parte della popolazione femminile, è un inestetismo cutaneo che causa la tipica “pelle a buccia d’arancia” localizzata sopratutto in alcune parti del corpo come gambe, fianchi e addome. A provocarla, però, non è solo uno stile di vita sedentario ed un alimentazione ricca di grassi e calorie, ma contribuiscono sicuramente anche problemi di circolazione e ritenzione idrica.

In qualunque caso, quindi, praticare attività fisica è un’ottima soluzione per combattere la cellulite ed è preferibile orientarsi su attività che stimolano il consumo di grassi, migliorano il metabolismo ed il sistema cardiovascolare e circolatorio.

Crampi, ecco come evitarli

Molto spesso, durante una sessione di allenamento, ma anche facendo alcuni movimenti durante la giornata, possono comparire improvvisamente delle sensazioni dolorose e fastidiose in alcune parti del corpo. Si tratta dei crampi, ovvero delle contrazioni involontarie dei muscoli, che possono essere più o meno intense, e che interessano sopratutto polpacci e piedi, ma possono coinvolgere più muscoli ed essere avvertite anche durante il risposo notturno.

La causa di queste dolorose ed improvvise contrazioni è solitamente da imputarsi ad una scorretta ossigenazione dei tessuti muscolari, ad un elevato stress, ma sopratutto alla mancanza di sali minerali e liquidi. E’ necessario garantire al proprio organismo sempre un corretto apporto di potassio, calcio, magnesio e sodio, per evitare di andare incontro ai crampi e basta seguire alcune piccole attenzioni per introdurre questi preziosi elementi con l’alimentazione.

Donne: si al fitness anche durante il ciclo

Il ciclo mestruale che si presenta per circa 5 giorni al mese ogni 28 giorni può costituire spesso un problema per le donne poichè non è raro che sia accompagnato da disturbi, di lieve, ma a volte anche di grave entità, come mal di testa, crampi addominali, stanchezza e nausea, che rendono più difficoltose le attività quotidiane. Proprio per questo, si è ritenuto erroneamente, sopratutto in passato, che è preferibile evitare di praticare attività fisica durante il ciclo.

In realtà, non esistono particolari controindicazioni per dedicarsi al fitness ed allo sport anche durante “quei giorni”, ma è sufficiente ascoltare le esigenze del proprio organismo ed assecondarle per evitare fastidiosi problemi. Spesso, infatti, le limitazioni sono più psicologiche o dovute allo stato di astenia,  e fare movimento è sconsigliato solo in caso di disturbi più gravi, come la presenza di dismenorrea, ovvero forti dolori, o consistenti perdite ematiche, menorrea. Basta seguire alcuni consigli per non dover rinunciare a mantenersi in forma.

La dieta a punti: vantaggi e limiti

Tra i vari metodi finalizzati alla perdita di peso, merita una particolare citazione la cosiddetta dieta a punti, ideata molti anni anni dal professor Guido Rizzoli. In cosa consiste?

Generalmente una dieta si basa sul numero delle calorie assunte nel corso della giornata, mentre in questo caso viene assegnato un punteggio ad ogni alimento, in modo che la somma corrispondente non superi un certo numero stabilito secondo la propria altezza ed il proprio peso.

Di per sé la dieta a punti può rappresentare un ottimo metodo per dimagrire, proprio perché non si basa su una tabella di marcia da seguire assiduamente (pensate alle classiche diete con 20 grammi di pane o 30 di pasta, ad esempio), ma lascia una certa autonomia all’individuo, che può scegliere gli alimenti a suo piacimento.

Maniglie dell’amore: come eliminarle

Uno dei più grandi crucci di uomini (soprattutto) e donne è quel cumulo di grasso concentrato tra fianchi e pancia, che prende il simpatico nome di “maniglie del’amore”. A differenza del nome, però, tale inestetismo non è così simpatico da portarsi dietro, specie quando ci si ritrova costretti a spogliarsi in pubblico (al mare, in piscina, in palestra).

C’è chi dice di apprezzarle in modo particolare e chi, non sapendo come eliminarle, dice di andarne fiero, ma in realtà quei rotoli non rappresentano un bel biglietto da visita per chi vuole sentirsi in forma ed avere un fisico perfetto.

Ma ci sono dei metodi per eliminarle o almeno ridurle? Naturalmente si, a patto che si segua un determinato regime alimentare da associare a un tot di esercizio fisico, mirato a rassodare quella zona del corpo. E allora ecco qualche indicazione utile per chi è stanco di portarsi dietro un così grave peso e magari vuole arrivare in forma alla prova costume.

Alimentazione vegetariana e sport, un binomio possibile

E’ ormai risaputo che una corretta alimentazione e la pratica di attività fisica sono due elementi essenziali per mantenersi in ottima forma ed in buona salute. Inoltre, chi pratica sport, per raggiungere rapidamente i risultati sperati, ma anche per ottenere una buona performance durante le sessioni di allenamento deve seguire un regime alimentare che consenta di assumere tutti i nutrienti necessari.

Carboidrati, proteine e grassi devono essere ripartiti correttamente tra i vari pasti e questa indicazione può essere seguita anche da chi pratica un alimentazione vegetariana. Chi esclude sostanze animali o derivate, infatti, con un pò di attenzione, può seguire comunque una dieta corretta che soddisfi il fabbisogno energetico e che consenta di assumere tutti gli elementi necessari per chi fa sport. Un esempio? Carl Lewis, record-man nello sprint e nel salto in lungo per più di dieci anni, era infatti addirittura vegano e così tanti altri campioni dello sport.

Sistemi energetici: aerobico, anaerobico lattacido e alattacido

Tutti gli organismi viventi hanno bisogno di un continuo apporto energetico che deve essere fornito dagli alimenti e convertito per vie metaboliche in una forma chimica utilizzabile sempre. E’ necessario quindi trasformare l’energia ricavata dalle diverse forme alimentari in una molecola di scambio energetica universale comune a tutte le cellule (ATP – Adenosina Trifosfato). Questa molecola rappresenta la principale forma di accumulo di energia immediatamente disponibile e deriva dalla degradazione dei composti alimentari attraverso reazioni metaboliche che avvengono sia in presenza che in assenza di ossigeno.

Quasi tutti i processi dell’organismo che richiedono energia vengono alimentati dalla conversione di ATP in ADP (Adenosina Difosfato), tramite un processo di idrolisi. Questo processo libera una gran quantità di energia, circa 34kJ/7.5 Kcal per mole. La trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, i trasporti attivi attraverso le membrane plasmatiche, la sintesi proteica e la divisione cellulare, per esempio, sono tutti processi biologici che traggono energia dall’idrolisi dell’ATP.

Alcol e sport

E’ sin troppo facile dire che l’alcol fa male, ma sapete in quale misura può influire sulle prestazioni di uno sportivo? E non stiamo parlando solo di grandi bevitori o di coloro che ogni giorno consumano una certa quantità di bicchierini, ma anche di coloro che solo nel fine settimana si lasciano andare a qualche peccatuccio alcolico, non considerando affatto il danno che questo può produrre sull’organismo.

Partiamo da una considerazione di carattere alimentare, ricordando che l’alcol è in grado di apportare un elevato numero di kcal (7,1 per ogni grammo), il che in termini pratici significa che è inutile rinunciare ad un piatto di pasta per perdere peso, se poi si buttano giù un paio di drink.

Ma questo fattore, pur essendo importante, non è il più dannoso per la salute dello sportivo, che deve fare i conti anche con gli effetti che l’alcol produce sulle prestazioni.

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