Unghie nere e corsa, come prevenirle

Probabilmente vi sarà già capitato di incorrere nel problema delle unghie nere se siete corridori di lungo corso, impariamo come fare a prevenirle. Note anche come unghie del corridore, sono provocate da micro-traumi a carico dell’unghia.

unghie nere

Il risultato è un fastidio non troppo grave ma esteticamente molto sgradevole. A provocare l’annerimento delle unghie è un ematoma subungueale provocato da un accumulo di sangue proprio al di sotto dell’unghia, per l’appunto.

Le ragioni possono essere diverse ma nel caso di chi corre di solito si attribuiscono proprio alla corsa che può provocare micro-traumi alle dita a carico delle unghie per via della posizione che si assume durante il passo o della conformazione della scarpa che utilizziamo. Come possiamo evitarlo?

La taglia delle scarpe

La scarpa per la corsa va scelta con grande attenzione e il primo elemento da tenere in considerazione, prima ancora del grado di ammortizzazione, è la taglia corretta. Provate e riprovate le scarpe in diversi momenti della giornata e con le calze che utilizzate effettivamente per correre. Se le scarpe sono anche solo leggermente strette o larghe possono provocare l’annerimento dell’unghia.

La forma della punta

Le scarpe vanno scelte anche in considerazione della conformazione della punta. Se è molto stretta può provocare a lungo andare la formazione delle unghie nere. Siete già soggetti a questo problema, curatevi di scegliere scarpe con una punta abbastanza ampia.

Scarpe usurate?

Se le scarpe hanno percorso troppi chilometri potrebbe essere ora di cambiarle. Non solo per via dell’ammortizzazione che si scarica ma anche perché la forma della tomaia con il tempo si deforma e può provocare fastidi alle unghie.

La giusta allacciatura

Allacciare bene le scarpe può prevenire la formazione delle unghie nere. Imparate come fare con un utile video che illustra in poco più di 3 minuti il modo più corretto di allacciare le scarpe da corsa in base al problema che riscontrate nella calzata. Il metodo che vi tornerà più utile per il problema delle unghie nere è il terzo mostrato nel filmato.

La calza tecnica

Anche la scelta della calza può fare la differenza. Sceglietene un paio tecnico e traspirante che mantenga il piede asciutto senza scivolare dentro la scarpa provocando l’urto della parte anteriore del piede con la scarpa.

Unghie ben corte

Ultimo e più ovvio consiglio, mantenere le unghie sempre ben corte e limate in modo che non riducano con la lunghezza lo spazio disponibile nella scarpa per il normale movimento del piede durante la falcata.

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Come affrontare la maratona

L’estate pullula gare podistiche che possono mettere alla prova i progressi realizzati durante un anno di allenamento: scopriamo come affrontare la maratona preparandosi al meglio per scoprire che non è solo questione di allenamento.

Come affrontare la maratona

Bisogna partire dal presupposto, infatti, che ogni gara si conclude con la testa e e il giusto atteggiamento mentale non meno che con il corpo debitamente allenato per affrontare la sfida fisica. Ecco su cosa puntare per prepararsi al meglio.

Tempo: 12 settimane minimo

Ogni persona è diversa e il piano di allenamento va calibrato sulla forma fisica personale ma l’allenamento specifico per una maratona deve prevedere non meno di 12 settimane. A seconda del proprio background sportivo, poi, si può dosare l’allenamento. Considerate 4-5 allenamenti a settimana combinando diversi tipi di allenamento.

Macinare chilometri, ma non solo

Per preparare il corpo ad affrontare i molti chilometri di una maratona è importante accumularne tanti sulle gambe, allenandosi con costanza. Ma non è detto che il maggior numero di chilometri corrisponda ad un allenamento migliore.

È importante invece puntare su allenamenti di qualità che a prescindere dalle distanze percorse siano eseguiti con consapevolezza e il ritmo adeguato. D’altro canto bisogna anche chiarirsi il proprio obiettivo: è chiudere la corsa a prescindere dai tempi oppure ottenere un buon piazzamento in classifica? Da ciò dipende anche il tipo di allenamento da eseguire in termini di chilometraggio settimanale.

Riposo: come e quando

Osservare fasi di riposo è essenziale per consentire ai muscoli il corretto recupero e rendere al meglio durante le sessioni seguenti. Il riposo è da considerarsi una fase di “allenamento invisibile” durante il quale i muscoli continuano ad adeguarsi al nuovo condizionamento fisico. Potete prevedere alcune fasi di riposo attivo, con sessioni molto blande da intervallare a sessioni più intense, e almeno un giorno di riposo passivo a settimana.

Allenamento incrociato

Prepararsi per la maratona non significa dedicarsi esclusivamente alla corsa. Possiamo trarre beneficio anche da un allenamento incrociato, aggiungendo qualche sessione di allenamento diverso, per esempio lavoro di forza in palestra che renda più resistenti le gambe.

Alimentazione

La dieta alimentare è essenziale per la performance sportiva, sin dall’allenamento. Alimentarsi correttamente determina la quantità di energia disponibile per il corpo durante la sessione sportiva. Di conseguenza la dieta è un aspetto essenziale dell’allenamento.

Motivazione

Come si accennava, la capacità di chiudere una gara impegnativa dipende anche dall’atteggiamento mentale e non solo dalla forma fisica. Trovare la giusta motivazione è essenziale per arrivare preparati anche mentalmente e psicologicamente.

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Correre la maratona, tutti i benefici

Chi pratica la corsa, per proprio divertimento o perseguendo obiettivi precisi, prima o dopo ha sognato di correre la maratona. È un obiettivo ambizioso, un traguardo difficile che richiede lungo lavoro e ferma volontà di farcela. Scopriamo rischi e vantaggi di una maratona.

correre la maratona

Per l’impegno fisico prolungato e intenso che richiede una maratona, si tratta di una prova piuttosto dura, specialmente per chi è ancora all’inizio. Richiede molti mesi di preparazione e il rischio di incorrere in lesioni è sempre molto alto. Eppure ci sono dei vantaggi che vanno ben oltre la soddisfazione personale di aver raggiunto un traguardo importante.

Tra i risvolti positivi di una maratona non c’è solo la conseguenza meramente fisica per aver sviluppato un corpo più tonico, reattivo e resistente, capace di concludere una gara lunga e impegnativa. Più importante ancora è la capacità, nei mesi che la precedono, di sviluppare una grande auto-disciplina e di portare avanti un percorso di scoperta di sé, dei propri limiti e delle proprie potenzialità ancora inespresse.

Correre una maratona raramente ha a che fare solo con una corsa, è un impegno personale emotivo profondo. Ma è anche un momento di grande socialità, specialmente se ci si allena in gruppo e si affronta l’evento in compagnia. Anche questo è un percorso che inizia molto prima della gara e che coinvolge le potenzialità relazionali di ciascuno, mettendoci alla prova anche da un punto di vista sociale.

A quanto pare questi vantaggi sono stati nel tempo sempre più apprezzati visto che si è registrata una crescita addirittura del 170% tra il 1991 e il 2011: sono sempre di più coloro che decidono di mettersi alla prova con una maratona, ma lo sono anche coloro che riescono a portarla a termine. L’estate che si affaccia potrebbe dare la spinta per provarci, iscrivendosi ad una gara a fine stagione e approfittando dei prossimi mesi per allenarsi. Perché no? E se la maratona è al di là della vostra portata, c’è sempre la mezza maratona.

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Correre con riserve di carboidrati o no?

È il dilemma che ci accompagna sempre quando iniziamo la corsa: è meglio correre con riserve di carboidrati o no? C’è chi ritiene che correre a digiuno favorisca il risveglio del metabolismo, stimolato a consumare le riserve di grasso in mancanza di glicogeno a disposizione; c’è chi invece pensa che sia indispensabile aver consumato un pasto che ci dia la giusta energia per affrontare lo sforzo.

correre con riserve di carboidrati

La risposta alla domanda non è facile e dipende da molti fattori. Anzitutto bisogna considerare il tipo di allenamento, la durata e l’intensità. Se si esegue un interval training con sprint ad alta velocità, una riserva è indispensabile perché migliora lo scatto. Se invece si tratta di un allenamento a ritmo blando allora si verifica il caso in cui la mancanza di riserve di glicogeno consente al metabolismo di scomporre i grassi.

Ciò è una regola di base valida in generale ma ci sono le dovute eccezioni. È infatti possibile sentire l’esigenza di una riserva di carboidrati anche quando ci si allena a ritmo blando su distanze lunghe oppure non avere affatto necessità di integrare il glicogeno disponibile se si esegue un allenamento ad alto impatto che richiede velocità.

Quel che che più conta dunque è ascoltare come sempre il proprio corpo, capire quali esigenze comunica e comportarsi di conseguenza al di là di una regola che, per quanto veritiera in linea generale, non può mai essere applicata tout court a ciascuno di noi. Una volta compreso come risponde il vostro corpo nelle diverse situazioni potrete adeguare l’alimentazione, un passo dopo l’altro, fino a trovare la routine più giusta per voi.

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Correre quando fa caldo, consigli per non disidratarsi

Con l’arrivo della bella stagione riprendiamo l’allenamento all’aria aperta ma correre quando fa caldo può essere faticoso oltre a comportare alcuni rischi come la disidratazione. Ecco qualche consiglio per non disidratarsi e affrontare al meglio l’allenamento anche nei mesi più torridi.

correre quando fa caldo

Con il caldo, anche se non corriamo al sole e scegliamo le ore meno bollenti, la sudorazione aumenta e rischiamo di perdere troppi liquidi. Perciò è importante aumentare i livelli di idratazione, è essenziale per il buon funzionamento dei muscoli e dunque della prestazione ma anche per la salute generale del corpo.

L’idratazione comincia prima di andare a correre. Bere con costanza nell’arco di tutta la giornata, integrando la dieta con maggiori quantità di frutta e verdure, è una buona abitudine che dobbiamo fare nostra. Le quantità di acqua da bere variano da persona a persona, sono collegate ai livelli di umidità e alla temperatura ma anche al tipo di allenamento. In media considerate di bere tra mezzo litro e un litro d’acqua nell’ora che precede la corsa.

Durante l’allenamento, specialmente se si prolunga, tenete sempre a portata di mano una bottiglia d’acqua per integrare i liquidi via via che li perdete con la traspirazione. Non aspettate di avere sete, bevete con costanza ad intervalli regolari. Considerate un consumo di circa mezzo litro di acqua ogni 30 minuti ma le quantità sono soggette a variazioni in base a quanto fa caldo e all’intensità dell’allenamento.

Evitate le bibite zuccherate o alcoliche, preferite sempre l’acqua semplice, eventualmente arricchita con sali minerali se ne sentite l’esigenza. In linea generale, non avrete bisogno di integratori se l’allenamento dura meno di un’ora e mezzo.

Idratarsi durante la corsa non è facile, specialmente se non ci alleniamo su una pista o un circuito breve che ci consente di posizionare una bottiglia d’acqua facilmente accessibile durante la sessione. Un’idea è quella di prevedere un percorso che passa vicino a qualche fonte d’acqua. In alternativa si può pensare ad uno zainetto idrico, utile soprattutto se correte a lungo su percorsi privi di fontane.

Durante l’allenamento bevete con costanza e a piccoli sorsi, piccole quantità per volta. L’acqua può essere fresca ma non deve mai essere troppo fredda. Possiamo utilizzarla anche per rinfrescare di tanto in tanto la pelle, per esempio sul collo, sul viso o sulle braccia, in modo da abbassare del corpo. Anche in questo caso, l’acqua non deve mai essere troppo fredda. Naturalmente, la scelta ideale è sempre quella di evitare di correre al sole e di scegliere momenti della giornata come la
mattina presto o il tardo pomeriggio.

Una volta concluso l’allenamento dobbiamo continuare a idratarci. Resistete alla tentazione di bere a grandi sorsi un litro d’acqua subito dopo la sessione sportiva. Bevete invece a sorsi normali continuando a farlo con regolarità per le 2-4 ore successive.

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Foot stickers, gli adesivi per correre a piedi nudi

Abbiamo parlato spesso di quanto sia importante scegliere con cura la scarpa giusta per correre, ma c’è una vasta frangia di barefoot lovers che sostiene la corsa a piedi nudi perché più naturale: per loro nascono i foot stickers, le sneakers più minimali che si possano immaginare.

foot stickers

Si tratta pur sempre di scarpe, per quanto ridotte all’essenziale per mantenere il più possibile la sensazione del piede nudo tanto amata da chi sostiene questo approccio alla corsa, proteggendo nel contempo le zone più delicate della pianta del piede.

Si va oltre la proposta di calzature simili a calze, con dita separate e suola sottile, che facevano già inorridire chi non poteva neanche immaginare l’idea di rinunciare alla giusta ammortizzazione per proteggere le articolazioni. In questo caso si tratta proprio di adesivi da sistemare sotto il piede, che resta per il resto completamente scoperto.

Sono diversi i marchi che già propongono questo tipo di calzatura adesiva, e non solo per la corsa. Si possono utilizzare per non scivolare praticando yova, per l’allenamento cardio indoor, per il combat training.

Si tratta di membrane in materiale sintetico che aderiscono alla pelle e proteggono le zone chiave della pianta del piede dall’appoggio con il terreno, essenzialmente il tallone, parte dell’avampiede e l’alluce.

Esistono in diverse dimensioni, da quelle più minimali a quelle leggermente più coprenti, in ogni caso sono talmente aderenti da conservare la percezione del terreno sulla pelle. Ciò consente un miglior controllo del movimento ma provoca anche, come si accennava, la totale mancanza di ogni ammortizzazione che protegga le articolazioni dell’impatto con il suolo.

Lo sport migliore per bruciare grassi non è la corsa

Chi ama correre continuerà a farlo per trarne piacere prima ancora che gli effetti sulla linea, ma chi cerca lo sport migliore per bruciare grassi sia pronto a cambiare idea: non è la corsa, e in generale nessun esercizio cardiovascolare. Il segreto sta nella nostra alimentazione.

sport migliore per bruciare grassi

Chi ama correre continuerà a farlo per trarne piacere prima ancora che gli effetti sulla linea, ma chi cerca lo sport migliore per bruciare grassi sia pronto a cambiare idea: non è la corsa, e in generale nessun esercizio cardiovascolare. Il segreto sta nella nostra alimentazione.

D’altronde è cosa nota che qualunque sport, se non è accompagnato dalla corretta alimentazione, non può produrre risultati apprezzabili. Seguendo una dieta povera di grassi e ricca di proteine, con ingredienti di qualità e il giusto equilibrio di nutrienti, si otterranno risultati migliori.

Contrariamente a quanto pensano in molti, dunque, correre non è la scelta migliore per bruciare i grassi e non lo è per una serie di buoni motivi. Per cominciare è un’attività poco raccomandabile per chi chi è in sovrappeso perché può rischiare di incorrere in lesioni alle articolazioni.

Una volta che il corpo si adatta alla nuova attività, inoltre, è sempre più difficile continuare a perdere peso dopo i risultati visibili nelle primissime settimane. Il sistema cardiovascolare si allena e migliora la sua capacità di resistenza, dunque il fisico riesce a fare sempre meno sforzo per sostenere l’allenamento.

Quali consigli dunque per perdere peso, bruciare più grassi e raggiungere una forma fisica per chi ama correre e non vuole rinunciare ai vantaggi e al piacere di questo sport? Cominciare con gradualità e associare allenamenti di tipo HIIT oltre a seguire una dieta ipocalorica in modo da creare l’indispensabile squilibrio tra calorie introdotte e calorie consumate che induce il corpo ad attaccare le riserve di grassi e a smontarle per trarne energia.

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I benefici dello stretching per la corsa

Quanto sia importante stirare bene i muscoli in ogni attività sportiva è cosa ben nota ma oggi scopriamo in particolare i benefici dello stretching per la corsa. Che scegliate lo stretching dinamico o statico, che decidiate di eseguirlo prima o dopo la sessione, o in entrambi i casi, è essenziale non trascurare questa fase dell’allenamento.

stretching per la corsa

Prevedere pochi minuti di lavoro sullo stiramento muscolare farà la differenza non solo durante la sessione di allenamento, ma anche dopo, nella fase di recupero che sarà facilitata dallo stretching e nella sessione successiva, a cui i muscoli arriveranno più in forma.

Elimina le tensioni muscolari

Stirare i muscoli direttamente coinvolti nella corsa aiuta ad eliminare le tensioni muscolari che possono esistere prima dell’allenamento o crearsi dopo la sessione, specialmente se è stata lunga e intensa.

Muscoli più flessibili

Lavorare con lo stretching non solo ci consente di stirare bene i muscoli contratti ma anche di ottenere fibre muscolari più flessibili, meno soggette a lesioni, più reattive ed efficienti durante l’allenamento.

Tendini pronti

Anche i tendini e non solo i muscoli sono coinvolti nella fase di stiramento. Dopo un breve riscaldamento, stirare bene la zona inferiore del corpo, quella maggiormente coinvolta nella corsa, allontana il rischio di lesioni e rende i tendini più pronti ed elastici.

Non trascurate la parte superiore

Se è vero che nella corsa a lavorare maggiormente è il treno inferiore del corpo, non bisogna trascurare la parte superiore. Le braccia aiutano l’equilibrio, la zona centrale tra addominali e lombari assicura la corretta postura, spalle e collo tendono a contrarsi. Bisogna dunque curare lo stretching anche in queste aree.

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7 consigli per correre più veloce

Chi corre sa che graduamente i progressi arrivano ma per mettere a punto un programma efficace e riuscire a correre più veloce via via che ci si allena serve qualche consiglio mirato. Ecco i nostri suggerimenti per riuscire a correre più velocemente.

correre più veloce

Usate i pesi

Per cominciare è importante rinforzare la muscolatura coinvolta nella corsa in modo che i muscoli più forti e reattivi riescano a dare di più anche durante l’allenamento in pista. Come prepararli? Allenandosi in palestra con i pesi.

Interval training

Lavorare con intervalli di diversa intensità aiuta a migliorare la prestazione veloce. Alternate periodi di corsa a ritmo blando a fasi di corsa molto veloce, con sprint brevi ma intensi che spingono al massimo le potenzialità fisiche.

Flessibilità

Una volta a settimana dedicatevi all’allenamento della flessibilità. I muscoli devono essere forti e potenti ma anche flessibili per dare il massimo evitando il rischio di lesioni. Inoltre non dovreste trascurare mai lo stretching alla fine dell’allenamento.

Allenate le articolazioni

Per correre più veloce bisogna avere non solo muscoli forti e reattivi ma anche articolazioni capaci di sostenere il ritmo della corsa. Allenate caviglie, dita dei piedi e ginocchia usando le scale per lavorare con queste parti del corpo.

Variate il terreno

Per potenziare la capacità fisica nella corsa cercate di prevedere qualche allenamento su terreni molto vari, con salite e discese, parti più tecniche e segmenti in pianura. Alternate questo allenamento a quello con le scale.

Alimentazione corretta

La giusta alimentazione è indispensabile per fornire al corpo il carburante di cui ha bisogno dunque curatela al massimo se volete progredire nella corsa migliorando la velocità e la prestazione fisica.

Riposo

Perché il corpo funzioni al meglio è bene allenarsi con costanza e intensità crescente ma è altrettanto importante non trascurare le fasi di riposo che consentono ai muscoli di ripararsi e al fisico di recuperare.

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Dolore alle ginocchia dopo la corsa, è normale?

Chi corre conosce quella sensazione familiare di dolore alle ginocchia dopo la sessione di allenamento, specialmente se ha dovuto fare i conti con qualche problema articolare che spesso colpisce i runner. Ma è normale? Proviamo a scoprirlo.

dolore alle ginocchia

Gli sport d’impatto come la corsa stimolano le articolazioni e possono provocare piccoli dolori dovuti a microtraumi. Il dolore può avere intensità diversa e se risulta intenso o duraturo bisogna rivolgersi al medico per le indagini del caso in modo da appurare che non ci siano lesioni o problemi seri.

La comparsa di piccoli dolori alle ginocchia può dipendere però anche da fattori più contingenti, non necessariamente legati ad un problema fisico importante. Posto che se il dolore si prolunga o si presenta con costanza ne va indagata la causa, scopriamo quali sono.

Le scarpe giuste

Il primo passo è sempre quello: scegliere le scarpe giuste con un’ammortizzazione adeguata ci salverà da molti fastidi, sia a breve che a lungo termine.

Riscaldamento

Una fase di riscaldamento accurato prepara non solo i muscoli ma anche le articolazioni alla fase più intensa della sessione di corsa. Riscaldarsi bene prima di correre evita l’insorgere di piccoli dolori alla fine dell’allenamento.

Tono muscolare

Prima di lanciarvi nella corsa assicuratevi di avere una preparazione muscolare di base. Se i muscoli sono poco tonici, specialmente quelli della coscia, le ginocchia saranno più affaticate dal peso del corpo.

Programma di allenamento

Un buon programma di allenamento, che preveda obiettivi graduali, sarà il miglior alleato nell’evitare che si presentino dolori articolari dovuti alla scelta di un piano di allenamento troppo aggressivo.

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Come affrontare la prima corsa

Affrontare la prima corsa, anche se si è seguito un programma di allenamento in modo da arrivare preparati fisicamente, non è sempre facile. Ecco qualche consiglio per avere successo, concluderla con orgoglio e fare tesoro dell’esperienza in vista delle nuove sfide che ci aspettano.

affrontare la prima corsa

C’è una prima volta per ogni cosa e c’è anche per la prima gara. La primavera, come si sa, è la stagione giusta per mettersi alla prova in una delle molte corse cittadine organizzate in tutta Italia. Cosa bisogna sapere? Dal ritmo giusto al riscaldamento passando per l’abbigliamento, ecco tutti i dettagli che influiscono sulla buona riuscita di una corsa.

Il primo errore da evitare è quello di posizionarsi in prima fila sulla griglia di partenza. Siate realisti, è la vostra prima gara, lasciate spazio a chi ha più esperienza e abbassate le aspettative. Quello che dobbiamo evitare è rischiare di cadere o esaurire le forze prima di arrivare in fondo alla gara. La sfida è con noi stessi, lasciamo che gli altri ci superino, senza alimentare uno spirito di competizione che non farà alcun bene alla vostra prestazione e men che meno all’umore.

Un altro errore frequente è quello di partire con troppo entusiasmo percorrendo i primi chilometri con troppa foga. Le forze vanno dosate a seconda di quanti chilometri si devono percorrere in totale. Iniziate con un ritmo comodo e stabile, per accelerare c’è sempre tempo quando la gara sta finendo e vi restano le forze residue per chiudere la corsa.

È importante poi scegliere il giusto equipaggiamento. Sbagliare abbigliamento e accessori può compromettere la qualità della prestazione. Non usate mai capi e soprattutto scarpe nuove, che non abbiate già utilizzato in precedenza, per evitare brutte sorprese come vesciche e attriti fastidiosi.

Cercate di mantenere in gara lo stesso atteggiamento che avete condotto durante gli allenamenti. Se non vi siete abituati a bere durante il movimento non fatelo neanche adesso, piuttosto fermatevi, bevete e ripartite. Il momento della gara non è quello giusto per sperimentare comportamenti a cui non siete abituati.

Una fase da curare con molta attenzione è il riscaldamento prima di cominciare, per partire nelle migliori condizioni fisiche. Il corpo richiede alcuni minuti per entrare in regime da pieno rendimento e un buon riscaldamento accelera questo processo.

Infine, l’atteggiamento mentale è essenziale per la buona riuscita di una corsa, al pari di una buona condizione fisica. Siate positivi, non abbiate fretta, non mettetevi pressioni e godetevi l’esperienza.

Consigli per correre in montagna

Con l’arrivo della primavera ci piace moltissimo ricominciare a correre ma avete mai pensato di correre in montagna? È un’attività capace di dare molta soddisfazione, sia per la varietà del terreno che per le sfide che pone, oltre che per l’indubbia bellezza del paesaggio.

correre in montagna

Scopriamo una serie di utili consigli per cominciare a correre in montagna o per migliorare l’approccio a questa disciplina se frequentate già zone in quota e volete elevare il livello della vostra prestazione fisica.

Naturalmente correre su sentieri di montagna o percorsi fuoristrada è molto diverso che farlo sulla strada o su pista. La superficie è irregolare e bisogna usare qualche accortezza in più. Ecco quale.

Scarpe

Le scarpe devono avere una buona aderenza per evitare di scivolare. Le scarpe per il trail sono generalmente realizzate con suole in materiali diversi, più robusti, dunque è bene procurarsi le calzature più adatte se intendete praticare questo sport in maniera continuativa.

Giacca

Visti i cambiamenti di tempo atmosferico repentini, in montagna bisogna sempre avere con sé una giacca impermeabile, leggera e tecnica, che consente la traspirazione ma vi protegge da vento e pioggia e quando non serve si ripiega e pesa poco.

Zainetto

Un piccolo zainetto, leggero e funzionale, è utile per avere con sé un capo di abbigliamento di ricambio, la giacca già citata, occhiali da sole, acqua e uno spuntino. Sceglietene uno apposito per la corsa, che resta aderente al corpo e scarica correttamente i pesi.

Falcata

La falcata deve essere più corta, soprattutto se stiamo affrontando una salita o un tratto molto tecnico dal fondo irregolare. Diminuiremo così la possibilità di perdere l’equilibrio su una superficie meno stabile.

Posizione del corpo

Varia anche l’assetto del corpo in funzione delle variazioni del terreno che prevedono sia salite che discese. Ciò comporta un maggior lavoro della zona centrale del corpo che è incaricata di mantenere la postura e assestarla quando necessario. Sviluppate gli addominali e la zona lombare per migliorare la prestazione.

Corse brevi

Non crediate di poter affrontare in montagna, soprattutto all’inizio, le lunghe sessioni che siete in grado di sostenere su strada, in pianura o in pista. Iniziate correndo per brevi tratti, approfittatene per curare bene la tecnica. Considerate che state imparando da zero una nuova disciplina, diversa dalla corsa che siete abituati a praticare.

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Come iniziare a correre con il piede giusto

Iniziare a correre è un’azione che possiamo compiere in qualunque momento, decidere di continuare è più difficile, specialmente se non siamo partiti con il piede giusto. Ecco qualche consiglio per cominciare a praticare la corsa facendo in modo che diventi una sana abitudine e un appuntamento fisso.

iniziare a correre

Comincia a camminare

Partire direttamente con la corsa se non si è affatto allenati può essere frustrante. Cominciare a camminare è la scelta più intelligente per insegnare al corpo ad abituarsi al nuovo movimento. Si può aumentare via via il ritmo, fino ad arrivare alla corsa vera e propria, oppure optare per un interval training composto da alcuni minuti di corsa blanda seguiti da alcuni minuti di camminata veloce, alternando le due fasi.

Rallenta

Non mettetevi in testa di migliorare a grandi balzi, preferire una progressione più lenta condurrà più lontano e allontanerà anche la voglia di mollare per aver esagerato andando oltre le proprie possibilità troppo presto.

In gruppo è meglio

Chi corre, spesso ama fare sport in solitudine eppure un gruppo può aiutare molto. L’importante è sceglierne uno con lo stesso livello di preparazione fisica. Ci si incentiva a vicenda ed è molto motivante.

La giusta attrezzatura

Investite in attrezzatura di qualità. È vero che per correre quel che serve davvero è solo un buon paio di scarpe ma considerate che la giusta calza e un abbigliamento adeguato rendono migliore e più confortevole la performance. Scegliete con cura le scarpe da corsa ma anche le calze da running e la maglia termica traspirante.

Riscaldati

Prima di ogni sessione di allenamento è consigliabile una fase di riscaldamento. Potete semplicemente camminare prima di cominciare a correre oppure fare qualche esercizio per le gambe, come lo squat.

Sorridi

Lo spirito giusto è quel che ci vuole quando ci accostiamo allo sport. Affrontarlo come una condanna non ci porterà lontano. Indossiamo un sorriso, siamo positivi e lasciamoci contagiare dall’euforia che ci regalano le endorfine prodotte dal corpo durante il movimento.

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Perché l’allenamento HIIT è meglio della corsa

Per bruciare calorie e dimagrire rapidamente attraverso un allenamento intenso ed efficace non è necessario sottoporsi a lunghe sessioni di corsa lenta ed estenuante, può bastare un allenamento HIIT più intenso ma di breve durata.

allenamento hiit meglio della corsa

Si tratta di un acronimo per High Intensity Interval Training, come ormai sappiamo, e i risultati sono rapidi e presto visibili. Ecco cinque buone ragioni per preferire un allenamento HIIT alla corsa per bruciare di più e rimettersi in forma in fretta.

Muscoli più forti

La corsa stimola il sistema cardiovascolare ma lo fa anche l’allenamento HIIT e nel contempo ti rende più forti perché si lavora intensamente su specifici gruppi muscolari attraverso gli esercizi svolti in sequenza ad alto ritmo.

Si brucia anche ad allenamento finito

Durante la corsa si bruciano tante calorie ma una volta completato l’allenamento il lavoro è concluso. Dopo l’allenamento HIIT invece si continua a bruciare fino a 24-48 ore dopo la conclusione del lavoro fisico. Dopo un allenamento ad alta intensità il metabolismo accelera e così si continua a bruciare a lungo.

Lavora tutto il corpo

Con la corsa si sfrutta tutto il corpo ma nell’allenamento HIIT ciò accade in maniera più intensa e localizzata perché si stimolano specifiche aree muscolari pur senza trascurarne nessuna. Sono tutte coinvolte nel lavoro e con ciascun esercizio ci si focalizza maggiormente su alcune zone. Combinando vari esercizi in sequenza dunque si attiva ogni fascia muscolare in maniera mirata.

Migliora la prestazione in altri sport

Seguendo un allenamento HIIT si potenzia la forza muscolare e cresce anche la capacità di durare più a lungo durante uno sport. Di conseguenza la prestazione in altri sport sarà migliore se si aggiunge un paio di allenamenti ad alta intensità a settimana. Provateci e vedrete come renderete meglio sul campo da calcio o sul ring.

Supera i tuoi limiti

L’allenamento a circuito ad alta intensità è per definizione breve ma molto intenso. Può durare da 15 a 30 minuti ma richiede una grande determinazione per essere portato a termine sessione dopo sessione. È una sfida con se stessi e uno sprone a superare i propri limiti, sia fisici che mentali.

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