Esercizi: Kettlebell Swing

Lo swing è l’esercizio principale ed il più importante del kettlebell training ed è infatti alla base di quasi tutti gli altri esercizi di questo tipo di allenamento. Indicato in tutti gli sport di caricamento eccentrico, di forza, di esplosività, di lavoro su le componenti elastiche del muscolo (organi tendinei del Golgi e fusi neuromuscolari), di propulsione a carico degli arti inferiori, ovvero in tutte le discipline dove è previsto un forte lavoro a carico della catena estensoria dell’anca e del tronco, lo swing viene inserito anche nei programmi di preparazione atletica del tennis, dell’atletica leggera, delle arti marziali, della boxe, della pallavolo e di molti altri sport.

Per eseguirlo correttamente e godere dei benefici che questo esercizio è in grado di apportare,  è necessario prestare attenzione ad alcune indicazioni.

In primis, lo swing è considerato un esercizio balistico (ovvero un movimento che coinvolgendo le grandi catene cinematiche, sviluppa un alto grado di movimento grazie alla forza esplosiva, simile in pratica a quando si esegue un salto) , come altri esercizi del Kettlebell,  il Clean, il Long Cycle e lo Snatch.

L’utilizzo degli Swing permette di incrementare la performance anche da un punto di vista cardiovascolare e cardiorespiratorio e può essere inserito in tutti i programmi di allenamento.

I benefici sono l’aumento di forza, di endurance,  di forza resistente, ma anche un incremento delle performance cardiovascolare grazie alla modalità di allenamento definita “work capacity” che viene svolta eseguendo lo swing, in maniera continua, per un determinato intervallo di tempo.

E’ un esercizio funzionale e come tale consente di migliorare la coordinazione e trovare la giusta sinergia del corpo tra arti inferiori e superiori, che si muovono all’unisono come se fossero una singola unità, ma insegna anche a produrre e modulare la forza e le proprie capacità.

Per eseguire correttamente lo swing si possono distinguere tre fasi ed è importante anche impostare una giusta posizione di partenza che prevede gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, kettlebell impugnato sull’ angolo della maniglia ed allineamento di ginocchia e i piedi.

1. Prima Fase: Caricamento anche: si porta il braccio che impugna il kettlebell in mezzo alle gambe, spingendolo indietro e ci si prepara alla fase successiva piegando le gambe che permetterà di dare la giusta propulsione anche alle braccia che devono rimanere comunque rilassate.

2. Seconda Fase: Estensione anche: si estendono le gambe,facendo partire il movimento dalle anche e non dai quadricipiti, e contemporaneamente si inizia a portare verso l’altro il braccio che impugna il kettlebell.

3. Terza Fase: contrazione glutei e fascia addominale: si contrae la fascia addominale, movimento indispensabile che serve a proteggere principalmente la fascia lombo-dorsale e si controlla l’estensione del tronco. La mano con kettlebell sale circa fino all’altezza delle spalle, extraruotando lievemente, mentre in fase di discesa si rilassano le braccia e si lascia controllare il movimento, fluido e controllato, alle gambe ed alle anche. si ritorna nella posizione di partenza.

I principali muscoli coinvolti durante l’esecuzione dello swing sono:  muscoli tenari, avambracci, spalle, stabilizzatori della scapola, trapezio, lunghissimi del dorso, erettori spinali, adduttori, femorali, glutei e quadricipiti.

Lo swing può essere eseguito nella modalità classica, contando serie e ripetizioni, es. 3 serie da 10 ripetizioni per braccio, oppure esercitandosi con la work capacity dandosi come obiettivo un determinato intervallo di tempo, es. 5 minuti in cui eseguire gli swing alternando le braccia ed eventualmente fermandosi nelle posizioni di riposo.