Allenamento

Tonificazione, Body Building, Aerobica, Step, Pilates, e molte altre discipline per allenare il corpo e la mente

Bioginnastica per combattere il dolore

Generalmente ci si iscrive in palestra con l’obiettivo di tonificare i muscoli, recuperare da un infortunio o magari per cercare di buttar giù qualche chilo di troppo con un po’ di sano movimento. Ma lo sapevate che esistono anche dei corsi creati appositamente per combattere il dolore?

La disciplina in questione si chiama Bioginnastica, inserita già da qualche tempo nel programma di alcune palestre, ma divenuta quasi una moda negli ultimi anni.

Si tratta di un tipo di ginnastica che aiuta ad eliminare dolori di diversa natura attraverso esercizi di contrazione, decontrazione ed allungamento, donando così all’organismo il giusto equilibrio e favorendo un benessere generale.

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Esercizi: Kettlebell Swing

Lo swing è l’esercizio principale ed il più importante del kettlebell training ed è infatti alla base di quasi tutti gli altri esercizi di questo tipo di allenamento. Indicato in tutti gli sport di caricamento eccentrico, di forza, di esplosività, di lavoro su le componenti elastiche del muscolo (organi tendinei del Golgi e fusi neuromuscolari), di propulsione a carico degli arti inferiori, ovvero in tutte le discipline dove è previsto un forte lavoro a carico della catena estensoria dell’anca e del tronco, lo swing viene inserito anche nei programmi di preparazione atletica del tennis, dell’atletica leggera, delle arti marziali, della boxe, della pallavolo e di molti altri sport.

Per eseguirlo correttamente e godere dei benefici che questo esercizio è in grado di apportare,  è necessario prestare attenzione ad alcune indicazioni.

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Il Circuit Training, ovvero l’allenamento a circuito

La vita in palestra vi sta stretta? Cominciate ad annoiarvi con le solite serie da ripetere all’infinito per tonificare una determinata zona del corpo? E allora l’allenamento ideale per voi potrebbe essere il Circuit Training (l’allenamento a circuito per dirlo nella nostra lingua). Di cosa si tratta?

Cominciamo col dire che venne ideato da due professori di educazione fisica del’Università di Leeds, i quali intuirono l’enorme vantaggio per l’organismo nello svolgere diverse tipologie di esercizio l’una dopo l’altra, senza una sosta passiva nell’intervallo tra le varie azioni.

Il Circuit Training consiste dunque in un vero e proprio circuito da compiere in un certo lasso di tempo, utilizzando diverse attrezzature, secondo la tabella stabilita dal proprio Personal Trainer. Tra un esercizio e l’altro, poi, l’organismo non rimane in fase di rilassamento, ma continua a lavorare sulla corsa, ad esempio, o su altri movimenti finalizzati all’allenamento.

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Osteogym, il fitness che salva le ossa

Molto spesso si pensa che andare in palestra sia un’ attività riservata solo a chi desidera aumentare la propria massa muscolare, eliminare qualche chilo di troppo e correggere qualche piccolo inestetismo, come la cellulite o le maniglie dell’amore, mentre in realtà i benefici del fitness vanno oltre il puro aspetto fisico ed estetico. Un classico esempio è la ginnastica posturale, ottima per prevenire e curare patologie a carico sopratutto della colonna vertebrale, collo ed articolazioni in genere, ma anche protocolli di recupero svolti in sala pesi per la riabilitazione di spalle, ginocchia e caviglie, i punti più colpiti dagli infortuni.

Tra le tante attività proposte dalle palestre, però, l’ OsteoGym è la più adatta a rinforzare l’apparato scheletrico, prevenire le fratture e combattere l’osteoporosi, una patologia degenerativa che rende le ossa porose e deboli e che compare naturalmente con l’età, interessando sopratutto le donne. Grazie agli studi condotti da alcuni ricercatori dell’Osteoporosis Institute di Long Island negli Stati Uniti è stato possibile ideare una serie di esercizi per migliorare la mineralizzazione ossea, ma anche incrementare la forza muscolare, l’efficienza cardiovascolare, la coordinazione e l’equilibrio.

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Maniglie dell’amore: come eliminarle

Uno dei più grandi crucci di uomini (soprattutto) e donne è quel cumulo di grasso concentrato tra fianchi e pancia, che prende il simpatico nome di “maniglie del’amore”. A differenza del nome, però, tale inestetismo non è così simpatico da portarsi dietro, specie quando ci si ritrova costretti a spogliarsi in pubblico (al mare, in piscina, in palestra).

C’è chi dice di apprezzarle in modo particolare e chi, non sapendo come eliminarle, dice di andarne fiero, ma in realtà quei rotoli non rappresentano un bel biglietto da visita per chi vuole sentirsi in forma ed avere un fisico perfetto.

Ma ci sono dei metodi per eliminarle o almeno ridurle? Naturalmente si, a patto che si segua un determinato regime alimentare da associare a un tot di esercizio fisico, mirato a rassodare quella zona del corpo. E allora ecco qualche indicazione utile per chi è stanco di portarsi dietro un così grave peso e magari vuole arrivare in forma alla prova costume.

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Riscaldamento, indispensabile per l’allenamento

Molto spesso il tempo dedicato alla palestra si riduce ad un attimo rubato tra gli impegni quotidiani e, quindi, si cerca di svolgere tutte le varie azioni quanto più rapidamente possibile. Molte volte, poi, per abitudine o poca conoscenza, si arriva in sala e si inizia subito con l’allenamento vero e proprio, dimenticandosi invece di tutti quelli esercizi previsti dal riscaldamento, detto anche warm-up, fase indispensabile per preparare il corpo all’attività fisica, rendere più agili i muscoli e prevenire infortuni e traumi.

Alcune volte capita invece che per velocizzare il riscaldamento si eseguono solo 10 minuti di corsa o camminata veloce sul tappeto o unabreve pedalata sulla cyclette, movimenti assolutamente insufficienti per garantire all’organismo una buona preparazione allo sforzo.  E’ importante sottolineare che questa fase preparatoria è indispensabile non solo in palestra, ma anche quando ci si allena tra le mura domestiche, si va a correre per le strade o si prende parte ad una partita a pallone. Basta davvero poco per migliorare le proprie perfomance e praticare attività fisica in sicurezza.

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Funny Trax, allenarsi divertendosi

Andare in palestra, eseguire gli esercizi previsti dalla lezione o dal proprio work-out in sala pesi è sicuramente un’attività salutare ed un ottimo modo per mantenersi in forma, ma molto spesso può rivelarsi anche noiosa. E’ proprio la noia, infatti, una delle prime cause che azzera la motivazione e spinge i clienti ad abbondare in tempi brevi i centri fitness.

L’allenamento, poi, dovrebbe farsi con un sorriso perchè serve anche a migliorare l’ umore e, proprio su questa base, Paolo Evangelista , professionista e presenter nel panorama internazionale del fitness, ha ideato una nuova disciplina che consente di unire allenamento aerobico e tonificazione e permette anche di migliorare la coordinazione con l’esecuzione di divertenti coreografie prese in prestito dai più famosi balli di gruppo. Funny Trax, è  un modo diverso, ed altrettanto efficace, insomma, per allenarsi divertendosi e socializzando.

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Fusion Fitness

Attualmente un programma di allenamento valido dovrebbe prendere in considerazioni diversi aspetti come  il condizionamento muscolare, l’aspetto cardiovascolare, la propriopercettività, la coordinazione, la postura, l’equilibrio psico-fisico, la destabilizzazione motoria e, inoltre,  deve essere in grado di soddisfare le esigenze e i gusti di persone diverse. In base a questo nasce il Fusion Fitness, un’ insieme di discipline specifiche e mirate da svolgere in una singola lezione di gruppo, volto ad ottimizzare la performance allenante.

In una sessione di Fusion Fitness si mettono insieme i movimenti dell’aerobica e dello step, la tonificazione di più gruppi muscolari, la consapevolezza del proprio corpo tipica dello YogaFlex o PowerStretch e delle sequenze del Pilates.

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L’interval training

Al momento dell’iscrizione in una palestra, sono in molti a lasciarsi spaventare dai carichi di lavoro stabiliti dagli istruttori, specie per quanto riguarda il primo periodo di allenamento, quando i muscoli sono ben lontani dalla forma ottimale.

E’ chiaro poi che nessun personal trainer obbligherà un iscritto a sottoporsi a questo o a quell’altro esercizio, così come è chiaro che un buon istruttore è in grado di stabilire quale sia il limite di ciascun allievo. Ma per ovviare alla paura “delle prime volte”, potreste optare per l’interval training, qualunque sia la disciplina che avete scelto di praticare.

Di cosa si tratta? E’ una tecnica che permette di alternare intensità diverse di lavoro e prevedendo quindi fasi di allenamento impegnativo e fasi di lavoro a bassa intensità, in modo che il corpo possa recuperare.

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Alimentazione vegetariana e sport, un binomio possibile

E’ ormai risaputo che una corretta alimentazione e la pratica di attività fisica sono due elementi essenziali per mantenersi in ottima forma ed in buona salute. Inoltre, chi pratica sport, per raggiungere rapidamente i risultati sperati, ma anche per ottenere una buona performance durante le sessioni di allenamento deve seguire un regime alimentare che consenta di assumere tutti i nutrienti necessari.

Carboidrati, proteine e grassi devono essere ripartiti correttamente tra i vari pasti e questa indicazione può essere seguita anche da chi pratica un alimentazione vegetariana. Chi esclude sostanze animali o derivate, infatti, con un pò di attenzione, può seguire comunque una dieta corretta che soddisfi il fabbisogno energetico e che consenta di assumere tutti gli elementi necessari per chi fa sport. Un esempio? Carl Lewis, record-man nello sprint e nel salto in lungo per più di dieci anni, era infatti addirittura vegano e così tanti altri campioni dello sport.

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Split Routine: la scheda d’allenamento più utilizzata.

La scheda d’allenamento denominata Split Routine è senza ombra di dubbio la pù utilizzata in palestra, prevede che in una singola seduta di allenamento vengano sollecitati solo alcuni distretti muscolari prevedendo un aumento del volume e del carico di lavoro su ogni singola unità. La frequenza settimale dell’allenamento sarà di tre/quattro sedute, ma la frequenza allenante specifica per ogni singolo muscolo sarà automaticamente ridotta, con tempi di recupero di sei, sette giorni, necessari a sopperire l’aumento della mole di lavoro ed evitare di andare in “overtraining” (sovrallenamento).

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Infortuni: ghiaccio o calore per guarire?

Chi pratica attività sportiva è soggetto più di ogni altro agli infortuni, siano essi legati alla muscolatura o alle articolazioni. Piccoli malanni per i quali a volte è sufficiente un po’ di sano riposo per tornare in forma più di prima o gravi danni che richiedono un trattamento medico per essere risolti completamente.

In ogni caso, si può rendere necessario un intervento tempestivo, affinché l’arto o il muscolo non subiscano ulteriori complicazioni. Quante volte, ad esempio, avete visto un atleta “curarsi” con la borsa del ghiaccio sulla parte interessata dal dolore?

E’ chiaro poi, che questa pratica non rappresenta una vera e propria cura, ma solo un modo, per esempio, di bloccare il gonfiore o di limitare l’infiammazione. Ma il trattamento con il ghiaccio è sempre consigliato o a volte sarebbe meglio intervenire con una terapia a base di calore?

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Adidas miCoach, un personal-trainer hi-tech

La tecnologia è entrata a far parte delle attività quotidiane in modo sempre maggiore e, tra queste, ovviamente non poteva restare fuori il fitness. Infatti, grazie alla progettazione di strumenti ad-hoc, altamente innovativi ed interattivi, oggi è possibile usufruire dei vantaggi del hi-tech anche per ottimizzare il proprio allenamento.

Adidas ha da poco lanciato sul mercato miCoach, un sistema utile ed ingegnoso che, con pochi click, permette di unire le funzioni di cardiofrequenzimetro e rilevatore dell’andatura e di trasmettere ed analizzare i dati delle proprie performance con un pc in modo tale da poter monitorare il proprio allenamento e raggiungere i risultati.

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Sistemi energetici: aerobico, anaerobico lattacido e alattacido

Tutti gli organismi viventi hanno bisogno di un continuo apporto energetico che deve essere fornito dagli alimenti e convertito per vie metaboliche in una forma chimica utilizzabile sempre. E’ necessario quindi trasformare l’energia ricavata dalle diverse forme alimentari in una molecola di scambio energetica universale comune a tutte le cellule (ATP – Adenosina Trifosfato). Questa molecola rappresenta la principale forma di accumulo di energia immediatamente disponibile e deriva dalla degradazione dei composti alimentari attraverso reazioni metaboliche che avvengono sia in presenza che in assenza di ossigeno.

Quasi tutti i processi dell’organismo che richiedono energia vengono alimentati dalla conversione di ATP in ADP (Adenosina Difosfato), tramite un processo di idrolisi. Questo processo libera una gran quantità di energia, circa 34kJ/7.5 Kcal per mole. La trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, i trasporti attivi attraverso le membrane plasmatiche, la sintesi proteica e la divisione cellulare, per esempio, sono tutti processi biologici che traggono energia dall’idrolisi dell’ATP.

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