L’alimentazione per i bambini sportivi

I bambini, o meglio i ragazzi intorno ai 10-14 anni, che praticano con costanza un’attività sportiva, hanno bisogno, come gli adulti, di un adeguato piano alimentare che consenta loro di avere tutte le energie di cui hanno bisogno per affrontare la scuola e lo sport, senza però ritrovarsi di fronte ad un dannoso surplus di calorie e grassi. Praticare attività fisica e seguire una corretta alimentazione, inoltre, consente anche di educare i più piccoli ad uno stile di vita salutare. Qual è il regime alimentare per i giovani sportivi?

I ragazzi che praticano sport, sopratutto se impegnati in attività agonistica, si allenano solitamente 2 o 3 volte a settimana. Il piano alimentare va costruito anche tenendo conto dell’orario in cui viene praticata l’attività fisica. Se ci si allena nel primo pomeriggio, ad esempio, il pranzo non deve essere troppo abbondante e, in questo caso, si presterà attenzione agli spuntini di metà mattina e post allenamento. Diverso, invece, è il caso in cui l’allenamento avviene nel tardo pomeriggio o nelle ore serali: ad un pranzo bilanciato andrà aggiunto uno spuntino ideale per fornire l’energia necessaria senza appesantire.

Le regole, anche per i bambini, non cambiano. La colazione è il pasto più importante della giornata e deve prevedere una fonte di carboidrati, come fette biscottate con miele o marmellata, cereali o muesli, accompagnati da proteine come latte, anche di soja, riso o mandorle se intollerante al lattosio, yogurt o un uovo. E’ importante accompagnare il tutto con un frutto, fresco o in succo.

Nei giorni di riposo o se l’allenamento avviene la sera, lo spuntino a metà mattinata, ottimo per tenere la mente sveglia anche a scuola, può essere un frutto, uno yogurt, una barretta ai cereali o un pacchetto di crackers. Anche qualche pezzetto di formaggio con un succo di frutta può essere un’idea. Per far mangiare la frutta si può già tagliare a piccoli pezzi o trovare frutti sotto forma di snack monoporzioni. Se l’allenamento avviene dopo pranzo, invece, lo spuntino sarà più completo del pranzo: un panino con proteine (affettati come prosciutto cotto, tacchino, mozzarella) e verdure è la soluzione ideale. Vanno evitate le merendine. Non solo si tratta di alimenti poco sani, ma, nonostante l’elevato apporto calorico, non sono poi in grado di fornire l’adeguato fabbisogno dei vari nutrienti.

Se l’allenamento è subito dopo l’ora di pranzo è meglio preferire un secondo, un contorno ed un frutto alla pasta. Via libera invece al primo se l’allenamento avviene nel pomeriggio. Per i bambini in sovrappeso, poi, può esse utile limitare il consumo di carboidrati a poche volte la settimana.

Prima dell’allenamento uno yogurt, una fetta di pane con prosciutto e formaggio o marmellata,  fornisce l’energia necessaria per lo sport. Dopo,invece, è ideale consumare un succo di frutta o un frullato di frutta fresca.

La cena può seguire lo stesso schema del pranzo e, magari, prevedere il primo piatto o una minestra con legumi se non si è mangiata la pasta a pranzo. Come “premio” , per chi non ha problemi di peso, un cioccolatino, un budino o meglio ancora una crema fatta in casa , come questa “Nutella home made”, aiutano a mantenere il buon umore.