mal di schiena

Esercizi per il mal di schiena: consigli e suggerimenti utili

Esercizi per il mal di schiena
Esercizi per il mal di schiena

Il mal di schiena può risalire a diverse cause, alcune delle quali, necessitano dell’intervento di un medico specialista e di una terapia mirata alla risoluzione del problema. L’esercizio fisico costante, rappresenta una metodologia funzionale al rafforzamento della muscolatura paravertebrale e lombare, ovvero delle fasce muscolari maggiormente inclini a contratture e infiammazioni che causano dolore. La pratica dell’esercizio fisico dunque, rappresenta un’ottima soluzione per effettuare pratiche di decompressione della colonna favorendo la decontrattura della zona muscolare interessata. Gli esercizi di stretching sono ideali per combattere il mal di schiena.

–Seduti su una sedia a gambe divaricate: braccia in alto e schiena dritta, piegarsi in avanti e respirare e ispirare ripetendo l’esercizio per tre serie da dieci/quindici ripetizioni.

–Distesi a terra, aprire le braccia facendo aderire perfettamente la schiena al pavimento; portare le gambe al petto, ispirando e distenderle riportandole alla posizione iniziale espirando. Ripetere l’esercizio per tre serie da dieci ripetizioni.

-Distese sul pavimento, aprire le braccia e portare le gambe unite e piegate a destra e a sinistra, respirando lentamente e profondamente.

 

-Carponi sul pavimento con le mani in appoggio della stessa apertura delle spalle: incurvare la schiena ispirando profondamente e inarcarla espirando. Questo esercizio incide su tutta la zona lombare, paravertebrale e cervicale, per cui è tra i più incisivi e risolutivi per il mal di schiena.

-Carponi sul pavimento, con le mani in appoggio sul pavimento, portare una mano all’altezza dell’orecchio, e sollevare il gomito in alto, per dieci ripetizioni, a destra e dieci a sinistra.

-Carponi sul pavimento, portare i glutei in appoggio sui talloni e allungare le braccia in avanti; restare in posizione per circa dieci secondi e sollevarsi effettuando nuovamente lo stesso esercizio. Da questa posizione, scivolare con viso petto e addome sul pavimento e inarcare la schiena restando in posizione, in appoggio sulle mani, per circa dieci secondi.

 

–Allungamenti: in piedi, con le gambe leggermente divaricate, sollevare le braccia e spingere prima un braccio e poi l’altro verso l’alto più volte. Ripetere per tre serie da venti ripetizioni.

–Con l’ausilio di una ball fit: sedersi a terra e abbracciare con le gambe e braccia la palla, restando in posizione per qualche secondo. Fermarsi e riprendere l’esercizio nuovamente.

Sedute sulla ball fit a gambe divaricate, piegare un gomito verso il ginocchio opposto piegandosi per dieci ripetizioni e cambiare braccio.

–Con l’ausilio delle molle, in piedi a gambe divaricate e braccia ad altezza del petto, allargare le braccia, cercando di tirare i due estremi della molla, per diverse volte.

I massaggi per il mal di schiena non servono a niente

Il mal di schiena affligge più o meno tutti, persino gli sportivi, e la lombalgia è la tipologia di mal di schiena che più di altri ci dà fastidio. Sfatiamo un mito: i massaggi per il mal di schiena non servono a niente. Lo afferma una recente revisione di tutti gli studi scientifici esistenti al momento sul tema.

massaggi per il mal di schiena

La ricerca ha analizzato 25 studi diversi che hanno coinvolto oltre 3000 partecipanti con sofferenze a carico della zona lombare, si trattasse di dolori temporanei e acuti o di patologie croniche. Le conclusioni sono chiare: i massaggi sono poco efficaci nel trattamento del dolore lombare.

Sul breve periodo, cioè per attutire l’intensità del dolore, un massaggio può essere di qualche aiuto rispetto ad altri trattamenti che non intervengono direttamente sul fastidio ma cercano di curarne le cause scatenanti. Tuttavia non hanno alcun effetto funzionale sulla riduzione del dolore a lungo termine, tanto meno della causa che lo provoca.

Tuttavia non è stato possibile valutare con precisione se i massaggi, pur rivelandosi poco efficaci nel lungo periodo, possano addirittura peggiorare le cose. Considerando tuttavia la scarsa rilevanza di effetti indesiderati emersi durante gli studi si può affermare che ricorrere ad un massaggio non è comunque controindicato. Insomma, tentar non nuoce ma senza troppe speranze. Possiamo al massimo contare su una temporanea riduzione del dolore che comunque non è poco, considerando quanto soffriamo nella fase acuta.

Per valutare eventuali ricadute più a lungo termine di un massaggio nel trattamento del dolore lombare sarebbero necessari nuovi studi che valutino le conseguenze positive di questo genere di intervento manuale. Al momento, tuttavia, si può ragionevolmente pensare che rivolgersi ad un massaggio per risolvere un dolore ricorrente alla schiena non è la strada giusta o almeno non la più efficace. Resta comunque vero che ridurre le tensioni e sciogliere i muscoli può dare un sollievo immediato.

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Dolori lombari dopo la corsa: come evitarli

Il mal di schiena affligge molti di noi, anche se siamo sportivi e pratichiamo attività fisica con costanza, ma c’è un mal di schiena che colpisce soprattutto chi corre: come evitare i dolori lombari dopo la corsa? Ecco qualche consiglio per comprenderne le cause e prevenire la lombalgia.

dolori lombari dopo la corsa

Rafforzare la zona addominale

Rendere gli addominali più forti assicura un miglior sostegno della schiena durante la corsa, migliorando la postura. È importante lavorare bene le fasce addominali profonde, in particolare il muscolo trasverso e gli erettori spinali che hanno una essenziale funzione nella stabilizzazione del corpo. L’ideale è un esercizio isometrico come il plank.

Consapevolezza della postura

Per prevenire la comparsa del mal di schiena, oltre ad allenare i muscoli che controllano la postura, è importante avere consapevolezza della posizione che si assume durante il movimento della corsa. Essere coscienti di come ci muoviamo e della nostra postura è il primo passo per correggere gli eventuali errori.

Tecnica di corsa

Altrettanto importante è migliorare la tecnica di corsa in modo da non sovraccaricare la colonna vertebrale e non assumere posizioni scorrette durante il movimento che, con il tempo, finiscono per provocare dolori.

Scegliere le scarpe giuste

Durante la corsa, l’impatto a terra ha dirette conseguenze sulla colonna vertebrale oltre che sulle articolazioni in generale. È dunque essenziale scegliere con cura le scarpe giuste, ben ammortizzate e adeguate al proprio tipo di piede e di passo. Così si riduce l’impatto del suolo e si previene anche l’insorgere di dolore nella parte bassa della schiena.

E se il dolore ormai è arrivato e dobbiamo farci i conti? Un ottimo rimedio per alleviarlo senza ricorrere ai farmaci è utilizzare una fitball o un roller, attrezzi generalmente utilizzati per la pratica del pilates, che ci aiutano a distendere e rilassare la zona contratta.

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Come prevenire il mal di schiena

Come prevenire il mal di schiena per evitare che insorga il fastidioso dolore che ci rende impossibile praticare sport e talvolta anche vivere normalmente? Ecco qualche consiglio che ci aiuta a prevenire il dolore in modo che non ci si debba preoccupare di curarlo evitandone proprio la comparsa.

come prevenire il mal di schiena

Quasi sempre il mal di schiena è da attribuire ad una postura non corretta e ad abitudini quotidiane che possiamo modificare per risolvere sul nascere, e una volta per tutte, il problema. Altro caso è quello in cui il mal di schiena è dovuto ad un infortunio o ad un movimento sbagliato che provoca un problema più grave di un indolenzimento, nel qual caso è bene rivolgersi ad un medico.

Evitare il sovrappeso

Sembrerà ovvio, specialmente per chi ama il fitness. Evitare il sovrappeso evita anche il mal di schiena perché la colonna vertebrale non sarà costretta a sorreggere una pressione maggiore. Alimentazione corretta e un po’ di attività fisica sono la chiave per evitarlo. Così non solo saremo in forma e in salute ma elimineremo anche una delle cause più frequenti di mal di schiena.

Rinforzare i muscoli di spalle e schiena

Lavorare con i muscoli di spalle e schiena aiuta a mantenersi elastici e flessibili, creando al tempo stesso una struttura muscolare più solida. L’attività fisica inoltre ci aiuta a mantenere più attiva la circolazione sanguigna e l’afflusso del sangue alle vertebre, creando un circolo virtuoso.

Stretching

Praticare il giusto stretching, non solo dopo lo sport, farà sì che la schiena resti flessibile e sempre attiva, minimizzando il dolore dovuto ad una eccessiva immobilità della zona. Aiutano molto yoga e pilates.

Eliminare le cattive abitudini

Le cose non sembrano collegate ma lo sono: le cattive abitudini come il fumo o il consumo di alcol determinano una cattiva circolazione del sangue che, come abbiamo visto, favorisce il mantenimento di muscoli e ossa sani e una migliore mobilità della schiena.

Collagene e cartilagini

Mantenere sane le cartilagini evita l’insorgere di dolore dovuto ad articolazioni poco flessibili. Per farlo è importante favorire la produzione di collagene. Si può intervenire con l’alimentazione consumando carni, pescato e vitamina C.

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8 esercizi di stretching per il mal di schiena

Che si conduca una vita sedentaria o che si faccia molto sport, il mal di schiena non risparmia nessuno, specialmente nella zona lombare che spesso patisce un sovraccarico sia in posizione seduta che in piedi. Vi proponiamo 8 esercizi di stretching per il mal di schiena che aiutano ad alleviare il fastidio.

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Stretching delle gambe

Seduti sul pavimento, scendete con il busto verso le gambe mantenendole tese. Tenete la posizione per 30 secondi senza superare mai il vostro limite: fin dove arrivate sentendo uno stiramento leggero ma non doloroso.

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Ginocchio al petto

La posizione di partenza è simile alla precedente ma la gamba si piega portando il ginocchio al petto. Mantenete la posizione per 20 secondi e cambiate lato.

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Stretching del gluteo

Da seduti, portate una gamba oltre e ruotate con il torso dal lato opposto, 30 secondi per ciascun lato. Sentirete il gluteo stirarsi.

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Torsione della schiena

Questa posizione è l’ideale per chi soffre di sciatica. Posizionatevi sul pavimento, ruotate le gambe da un lato e la testa dal lato opposto mantenendo le spalle a terra. Tenete la posizione per 20 secondi e cambiate lato.

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Stretching dei flessori della coscia

In ginocchio come mostrato in figura, mantenete la posizione per 30 secondi e poi cambiate lato.

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Stretching del quadricipite

Sdraiati su un fianco, afferrate la caviglia della gamba rivolta verso l’alto e tirate il tallone verso il gluteo. L’esercizio si può eseguire anche in piedi, 30 secondi per lato.

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Stretching della schiena

Afferrate un sostegno solido come una ringhiera e piegandovi come in figura, con le ginocchia morbide: sentirete stirare tutta la schiena. Tenete la posizione per 30 secondi.

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Stretching laterale

In piedi, sollevate un braccio e piegatelo ad arco verso il lato opposto, chinandovi leggermente sul fianco. Eseguite il movimento da entrambi i lati per 10 secondi.

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Mal di schiena e posizione seduta, esercizi e rimedi

Mal di schiena e posizione seduta vanno a braccetto ed è un problema che in molti dobbiamo affrontare dal momento che lavoriamo per lo più davanti ad un pc. Il dolore si presenta perché la posizione seduta accorcia i muscoli flessori delle gambe e comprime i muscoli lombari provocando una postura scorretta. Ecco cinque esercizi e rimedi per prevenirlo.

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Camminare di più

Prima di sedersi davanti alla scrivania è importante cominciare la giornata con un po’ di movimento per attivare la circolazione e darsi una sferzata di energia. Bastano trenta minuti di camminata ma se non avete abbastanza tempo prima di andare in ufficio provate almeno a camminare intorno all’edificio, a fare le scale a piedi, a lasciare l’auto un po’ più lontano.

Alzarsi ogni 90 minuti

Cercate di alzarvi e riattivare la circolazione delle gambe ogni ora e mezza. Fate quattro passi per prendervi un caffè, passate a parlare con un collega nel suo ufficio anziché mandargli una mail. Muoversi a intervalli regolari aiuta a prevenire il mal di schiena.

Fare stretching ogni giorno

Trascorrere molte ore seduti, giorno dopo giorno, influisce sull’elasticità di legamenti e articolazioni. Aiutatevi a mantenervi agili e flessibili con un po’ di stretching quotidiano.

Squat

Lo squat, o piegamento sulle gambe, è un esercizio semplice che può fare chiunque e ovunque: riattiva la circolazione delle gambe, mobilizza le articolazioni di anche e ginocchia, migliora la digestione.

Esercizi con rullo

Il foam roller è un rullo in schiuma che si usa spesso nel pilates. È utile per esercizi semplici ma efficaci che aiutano a riattivare la circolazione nei muscoli. Sistemate il roller sul pavimento e scorreteci sopra lateralmente con i muscoli delle gambe. Potete ripetere l’esercizio anche sulla schiena.

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Tecnologia a letto pericolosa per la schiena

La tecnologia in camera da letto? E’ pericolosa per la salute della schiena; a dirlo sono gli esperti della British Chiropractic Association (BCA). Quando si usano computer portatili o telefoni cellulari a letto si assumono delle posizioni sbagliate con il risultato che a lungo andare la schiena possa fare male; Tim Hutchful spiega

Molti dei miei pazienti ricorrono al pc o al cellulare sperando che distrarsi così li aiuti a prendere sonno, ma questo potrebbe ulteriormente impedire loro di dormire: la luce emessa da schermi stimola infatti il cervello e ci fa sentire più svegli e per di più, quando le persone utilizzano la tecnologia a letto, spesso non prestano attenzione alle posizioni che assumono, che possono causare dolore e tenerle sveglie

Esercizi con la fitball contro il mal di schiena

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Come vi abbiamo spiegato più volte qui sulle pagine de Ilfitness, fare esercizi con la fitball è molto utile oltre che comodo, dato che può essere usata tranquillamente a casa per l’home fitness. Oggi vi illustreremo una serie di esercizi con la fitball utili per combattere il mal di schiena, uno dei disturbi più diffusi, soprattutto tra le donne.

Lombalgia cronica e acuta, come intervenire contro il dolore

mal di schiena

Secondo le stime, l’80 per cento della popolazione mondiale soffre di mal di schiena, un disturbo che, in alcuni casi può rivelarsi davvero invalidante: basti pensare che la principale causa mondiale di assenteismo dal lavoro. Nonostante alcune persone ne siano più predisposte di altre o che ne facciano un lavoro più a rischio di mal di schiena, nessuno è veramente esente da questo disturbo e il cambio di stagione, con l’abbassamento delle temperature, non aiuta: urge, dunque, correre ai ripari ed essere preparati in caso di attacco di mal di schiena.

Il Pilates compie 100 anni: perché questa disciplina non passa mai di moda

pilates

Il pilates sta per compiere cento anni ma continua ad essere una delle discipline sportive più praticate nel mondo. Nonostante il mondo del fitness proponga sempre delle novità, il pilates è sempre l’allenamento più in voga, praticato da milioni di persone. Qual è, dunque, il segreto del suo successo? 

Metodo Feldenkrais, esercizi contro il mal di schiena (video)

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Poco conosciuto ma molto efficace è il metodo Feldenkrais, un sistema di auto-educazione attraverso i movimenti, che prende il nome dallo scienziato e fisico israeliano Moshé Feldenkrais. Questo metodo su basa sulla presa di coscienza dei propri movimenti e degli schemi motori e si compone di semplici movenze. dall’ascolto profondo delle sensazioni che suscitano e dallo sviluppo di nuovi modi di muoversi. Questo metodo è particolarmente efficace per chi soffre di mal di schiena e di dolore nella zona lombare.

Gli sport adatti per il mal di schiena

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Posizioni sbagliate e vita sedentaria possono spesso causare dei fastidi alla schiena, dolori temporanei o addirittura cronici, che costringono a ricorrere all’uso dei farmaci o a rinunciare ad una vita regolare. Ma il mal di schiena può essere curato anche con lo sport, a patto che si scelgano discipline che non costringano il dorso a torsioni forzate o a scatti improvvisi.

Wellness Ball Active Sitting di Technogym per dire addio alla sedentarietà

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Molti di noi sono costretti a stare seduti per ore davanti al computer. Questo non ci bene neanche un po’, sia perchè ci espone a tutti i rischi legati alla sedentarietà, sia perchè ci induce spesso ad assumere una postura scorretta con conseguenti dolori e contratture muscolari. Quando finalmente riusciamo a staccarci dalla scrivania poi non ne vogliamo sapere di star seduti, giusto per ricordare alla nostra schiena come si sta in posizione eretta.

Nuoto e scoliosi, una nuova ricerca smentisce che nuotare faccia bene alla schiena

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Quante volte abbiamo sentito dire che non c’è nulla di meglio del nuoto per curare disturbi della colonna vertebrale come la scoliosi o ridurre il fastidiosissimo mal di schiena? Molto spesso poi è il medico stesso ad indicare nel nuoto la via verso la guarigione, seguendo quella che sembrava una certezza incrollabile sia per la scienza sia per l’uomo della strada. Sembrava…perchè a quanto pare le cose non stanno proprio così.

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