esercizi glutei

Esercizi per i glutei in 15 minuti – VIDEO

Desiderate glutei alti e sodi? In vista della prova costume un piccolo allenamento di 15 minuti vi potrebbe aiutare a migliorare l’aspetto dei vostri glutei con grande vantaggio della forma fisica complessiva. Gli esercizi a corpo libero per i glutei sono molto efficaci e aiutano anche a tonificare gli addominali. Nel video tutorial trovate tutti gli esercizi da fare, le indicazioni per eseguirli alla perfezione e anche una sequenza cronologica che vi aiuterà ad allenarvi senza troppi tempi morti di riposo e dando il giusto tempo ad ogni esercizio. Non vi resta che provare.

> ATTREZZI PER TONIFICARE I GLUTEI

  1. Sollevamento bacino con gamba appoggiata: fate attenzione a non sollevare le scapole dal paviment durante l’esercizio e mantenete la contrazione costante.
  2. Adesso eseguite di nuovo lo stesso esercizio dall’altro lato. Se non riuscite a tenere la gamba sollevata potete tenere entrambi i piedi appoggiati al pavimento.
  3. Slanci posteriori  a gamba distesa: non inarcate la schiena durante l’esercizio, mantenete il piede a martello e non sforzate il collo.
  4. Adesso eseguite di nuovo lo stesso esercizio dall’altro lato. Non sforzate il collo durate l’allenamento e controllate il movimento perchè l’esercizio abbia più effetto.
  5. Slanci posteriori a gamba piegata: in questo caso la gamba resta a 90 gradi e il ginocchio non deve mai toccare terra per mantenere sempre i muscoli contratti.
  6. Adesso eseguite di nuovo lo stesso esercizio dall’altro lato.
  7. Slanci posteriori carponi  a gamba incroci. Questa volta una volta sollevata la gamba dovrete incrociarla con la gamba che sta a terra. Non toccate terra con il ginocchio.
  8. Adesso eseguite di nuovo lo stesso esercizio dall’altro lato. Cercate di cambiare lato nel minor tempo possibile.
  9. Movimenti circolari con gamba carponi: slanciate la gamba all’indietro e disegnate cerchi con le punte dei piedi.
  10. Adesso eseguite di nuovo lo stesso esercizio dall’altro lato.

> SOLLEVARE I GLUTEI IN 8 MINUTI, VIDEO

A questo punto, se siete principianti, sarete già abbastanza stanchi. Se invece riuscite a mantenere il ritmo dell’allenamento potete proseguire come indicato nel video tutorial.

Esercizi per i glutei da fare a casa, video

Per ottenere un sedere sodo e ben tonico è necessario lavorare con esercizi molto mirati: scopriamo in un video una routine di esercizi per i glutei da fare a casa, senza bisogno di attrezzi. Il workout dura 12 minuti ma per massimizzare gli effetti l’ideale sarebbe ripeterlo per tre volte.

esercizi per i glutei

La sequenza di esercizi, composta da 3 round completi, va eseguita a giorni alterni. Tra un circuito e il seguente potete riposare per circa 40-60 secondi prima di ricominciare. L’allenamento prevede 15 esercizi da eseguire per 30 secondi l’uno seguiti da 10 secondi di pausa tra l’uno e l’altro.

Sono tutti movimenti di semplice esecuzione e con intensità moderata, per cui alla portata di tutti. Via via che migliorerete sarà sempre meno impegnativo riuscire a portare a termine la routine. Unico diktat: la costanza. Solo così i risultati si vedranno in fretta.

Il programma è ideale per le donne che vogliono rassodare i glutei ritrovando una forma tonica e intervenendo anche sugli accumuli adiposi che si localizzano proprio in questa zona. Attraverso gli esercizi funzionali inseriti nel circuito si riattiverà infatti la circolazione creando un benefico effetto anticellulite.

Molti degli esercizi si fondano sul movimento dello squat che viene variamente interpretato per massimizzarne gli effetti. C’è posto anche per affondi e addominali e largo spazio si riversa al plank, tra gli esercizi più efficaci, anch’esso eseguito in diversi modi.

Alla fine della routine di allenamento non trascurate una breve ma accurata sessione di stretching per stirare i muscoli che hanno lavorato e favorire il rapido recupero prima della sessione seguente. Anche questi esercizi sono illustrati nella parte conclusiva del video.

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Come eseguire correttamente gli affondi

Per allenare le gambe abbiamo a disposizione un gran numero di esercizi utili ed efficaci, oggi scopriamo come eseguire correttamente gli affondi per lavorare in maniera completa e profonda con tutti i muscoli della gamba.

eseguire correttamente gli affondi

L’affondo è un esercizio che si può declinare in molte varianti diverse, sia a corpo libero che servendosi dei pesi o di uno step, in qualche caso coinvolgendo anche le braccia. Ne deriva un esercizio molto completo che agisce su diversi gruppi muscolari.

Qualunque sia la variante che preferite eseguire, bisogna porre la massima attenzione alla posizione corretta da assumere per lavorare al meglio, stimolare in profondità le fasce muscolari e non creare tensioni o, peggio, rischiare di farsi male assumendo una postura sbagliata.

La testa deve essere in linea con la colonna, lo sguardo rivolto in avanti. Le spalle dritte, basse e rilassate. Tutta la tensione dell’esercizio va concentrata sulle gambe, coi il coinvolgimento degli addominali che sono i responsabili del mantenimento della postura. Durante tutta l’esecuzione dell’esercizio questa posizione della parte superiore del corpo va mantenuta costante, senza inclinarsi in avanti, indietro o verso i lati.

E le gambe, invece? Dovendo sopportare lo sforzo del movimento vanno collocate nel modo giusto per ottimizzare il lavoro. La pianta del piede che sta davanti deve restare sempre ben aderente al suolo. Durante l’affondo, il ginocchio della gamba anteriore non deve mai superare la punta del piede.

La gamba che sta indietro invece si appoggia sulla punta del piede e il ginocchio non tocca terra quando scendiamo, arrivando però molto vicino al suolo. Ciò comporta un maggiore sforzo nel mantenimento dell’equilibrio ed evita di farsi male alle ginocchia urtando sul pavimento. I muscoli che lavorano con maggiore intensità sono quadricipiti femorali e glutei.

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Booty builder: nuovo attrezzo per scolpire i glutei, video

Booty builder è una nuova macchina da palestra che permette di rendere più efficace l’allenamento sui glutei, potenziando al massimo il movimento. È stata resa popolare da Bret Contreras che non per caso è noto anche come The Glute Guy e c’è davvero da fidarsi da chi porta un nome così chiaro.

booty builder

L’esercizio di base per scolpire i glutei e riuscire ad avere un sedere di marmo si chiama hip thrust e non è sempre semplice da eseguire, soprattutto per i principianti. La macchina ha lo scopo di rendere più facile il movimento. L’esercizio infatti è assistito dalla macchina ma al tempo stesso si può potenziare a piacimento aggiungendo il sollevamento di un peso.

Il Booty builder dunque si candida a diventare presto una presenza fissa nelle sale macchine di tutte le palestre. Permette tra l’altro di eseguire diverse varianti dell’esercizio, adattandosi alla capacità fisica di ciascuno in modo da personalizzare l’intensità dell’esecuzione.

Nel video che vi proponiamo potete vedere la posizione di base che si assume sulla macchina e il movimento richiesto per allenare i glutei. Ripetizione dopo ripetizione, i risultati non tarderanno ad arrivare e saranno decisamente evidenti perché l’esercizio è molto mirato, più efficace e intenso.

Se fate parte di coloro che preferiscono allenarsi con i pesi liberi anziché affidarsi alle macchine, forse potreste considerare di provarla comunque per verificare quanto sia efficace. Se invece preferite l’assistenza guidata di una macchina che vi aiuti nel movimento e nella postura, è decisamente l’attrezzo che fa per voi e che probabilmente stavate aspettando da tempo.

Sollevare i glutei in 8 minuti, video

Il sedere è il cruccio di ciascuno di noi all’arrivo dell’estate, quando stiamo per esordire in spiaggia mostrando il fisico che per lunghi mesi è stato nascosto dai vestiti: vediamo con un video di esercizi mirati come sollevare i glutei in 8 minuti.

come sollevare i glutei

Gli esercizi sono solo 5 e richiedono pochissimo tempo ad alta intensità per lavorare con tutti i muscoli della zona del sedere, tonificandoli e tirandoli con decisione verso l’altro. I primi 2 esercizi vanno ripetuti per 2 volte su ciascun lato, gli altri 3 si eseguiranno per una sola serie da 30 secondi ciascuno. Tra una serie e l’altra prevedete 15 secondi di recupero, poi ricominciate.

Vi serviranno alcuni attrezzi per eseguire correttamente tutti gli esercizi ma in caso non possiate disporne andrà bene anche allenarsi senza. L’ideale sarebbe fare questi esercizi in palestra per poter sfruttare l’attrezzatura a disposizione ma non sia una scusa per essere pigri, con un po’ di adattamento si possono eseguire anche a casa propria.

Se avete a disposizione gli attrezzi vi serviranno una palla medicinale o un paio di pesi. In caso contrario potete sostituire entrambi con delle bottiglie di plastica piene d’acqua o qualunque altro oggetto casalingo purché facile da afferrare e dal peso ben bilanciato.

Per monitorare l’allenamento vi consigliamo di utilizzare un timer n modo da eseguire tutti gli esercizi per la durata richiesta, solo così saranno davvero efficaci. Il timer del vostro telefono andrà benissimo. Non trascurate inoltre la respirazione: abbiate cura di non restare in apnea durante lo sforzo ma di coordinare movimento e respiro.

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Come sollevare i glutei in 5 minuti

Per ottenere i risultati desiderati con lo sport a volte è solo questione di esercizi giusti, oltre che di buona volontà: ecco come sollevare i glutei in 5 minuti con pochi e semplici movimenti, quelli più adatti a tirare su quanto inevitabilmente tende a scendere giù.

sollevare i glutei

Sconfiggiamo la forza di gravità con una serie di esercizi per i glutei che garantiscono risultati sicuri in poco tempo. Purché, va da sé, siate disposti a investire un po’ del vostro tempo nell’impresa. Non ne serve molto, è più importante la costanza.

Sollevare gambe e braccia

Il primo esercizio consiste nel sollevare contemporaneamente, da una posizione prona, gambe e braccia verso l’alto. La contrazione dei glutei è massima ed è importante mantenerla con fermezza, sia per proteggere il tratto lombare che si inarca, sia per massimizzare il risultato dell’esercizio. Mantenete la contrazione per qualche secondo, poi rilasciate e ricominciate, per un totale di 1 minuto.

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Gamba indietro

Adesso sollevatevi sui 4 punti di appoggio su mani e ginocchia. Estendete la gamba destra verso dietro, mantenendo il ginocchio alto. Contraendo il gluteo spingete la gamba tesa verso l’alto, con movimenti corti e controllati, senza inarcare la schiena. Ripetete l’esercizio per 1 minuto, da un lato e poi dall’altro.

Scalare le montagne

Il prossimo esercizio simula la scalata di una montagna. Sistematevi come mostrato in figura, mantenendo il corpo allineato e ben tonico. Piegate alternativamente le ginocchia verso il petto. Ripetete anche in questo caso l’esercizio per la durata di 1 minuto.

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Gamba a 90 gradi

Tornate sui 4 punti di appoggio e sollevate una gamba piegandola a 90 gradi, con la pianta del piede verso l’alto e la coscia parallela al pavimento. Contraendo il gluteo spingete la pianta del piede verso l’alto mantenendo la schiena diritta. Ripetete per 1 minuto con ciascuna gamba.

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Rassodare i glutei con una sedia, video

Rassodare i glutei non richiede necessariamente ore di corsa, sudore in bicicletta o lunghissime sessioni in palestra. Non ci crederete ma possono bastare meno di 10 minuti al giorno e una sedia. Proprio così: ecco una serie di esercizi per rassodare i glutei con una sedia.

rassodare i glutei

Nel video che vi proponiamo vedrete come eseguire una serie di movimenti, tutti molto semplici, aiutandovi con una spalliera qualunque. Non essendo richiesi attrezzi specifici ma solo una seduta comune questi esercizi si possono eseguire praticamente dove volete, dalla cucina di casa vostra all’ufficio, fino alla camera da letto prima di andare a dormire.

Così nessuna scusa sarà più valida se protestate di non avere tempo per andare in palestra o impegnarvi in uno sport che richiede più di 10 minuti: uno spazio di tempo così piccolo lo troviamo tutti.

Glutei sodi e alti sono un sogno di molti e scoprire che è possibile ottenerli senza troppi sforzi funziona già da incentivo. Inoltre muscoli del gluteo più sodi e forti aiutano anche il mantenimento della posizione eretta e dunque si scarica parte del peso che di solito grava sulla colonna vertebrale con i conseguenti mal di schiena. Non solo una ragione estetica, insomma.

Come mostrato nel video ogni esercizio va ripetuto per 15-20 volte, cambiando lato quando si interessa solo metà del corpo e limitandosi ad una sola serie quando le gambe lavorano insieme. Potete prevedere una piccola pausa tra una serie e l’altra se all’inizio i muscoli non ancora abituati si affaticano in fretta. Dopo non dimenticate un po’ di stretching.

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Allenamento per i glutei in 20 minuti, video

Con l’obiettivo del momento bene a mente, cioè affrontare la prova costume di inizio estate nella forma migliore possibile, vi proponiamo una nuova routine di allenamento per i glutei per lavorare sul punto più critico del corpo di una donna e avere un sedere sodo e alto e fianchi snelli.

allenamento per i glutei

Il video che vi suggeriamo oggi richiede 20 minuti di tempo e l’allenamento si può eseguire comodamente a casa propria senza bisogno di attrezzi specifici. Può servire un tappetino ma non è indispensabile se disponete già di un tappeto morbido su cui eseguire gli esercizi.

Con una serie di movimenti a corpo libero Tara Pagan spiega come alzare i glutei e assottigliare i fianchi. Gli esercizi sono tonificanti e snellenti, i migliori e i più efficaci che ci siano per ottenere i risultati sperati. Manca solo l’ingrediente di base, cioè una certa dose di buona volontà unita alla costanza nell’allenamento: quella dovete mettercela voi.

Non ci illudiamo pensando che bastino 20 minuti per avere un fondoschiena perfetto ma in meno di mezz’ora al giorno, allenandosi quotidianamente, la soddisfazione non tarderà ad arrivare. E allora sotto con la voglia di rimodellare il corpo.

Accendete la musica, riscaldatevi per qualche minuto ballando liberamente, dunque iniziate con gli esercizi. Alcuni si eseguono in piedi e altri a terra, ma sono tutti molto semplici e ciascuno si esegue per circa 20 ripetizioni. Essendo molto vari si allenano tutte le zone della muscolatura, inclusi i muscoli profondi. Nel frattempo si assottiglia anche la vita perché sono coinvolti anche le fasce muscolari addominali.

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Video esercizi glutei per i pigri

Ci sono giorni in cui ci sentiamo carichi come molle e altri in cui vorremmo solo giacere sul divano: per i più pigri ecco gli esercizi per i glutei giusti in un video che ne mostra quattro, tutti pensati per essere eseguiti senza troppa fatica, senza neanche allontanarsi dal divano.

video esercizi glutei

Non ci illudiamo che i glutei si sollevino da sé solo desiderandolo, certo, ma se una volta tanto qualche esercizio può essere meno faticoso del solito non ci dispiace affatto. Non prendiamo però l’abitudine alla pigrizia, questo video sarà l’ancora di salvezza per i momenti bui, quando il sacro fuoco dello sport sembra spegnersi dentro di voi: come si dice, meglio di niente.

La determinazione ce la danno l’incombere della prova costume e le belle giornate sempre più decise che ci portano ad alleggerirci ma soprattutto la voglia di tornare in forma dopo un inverno un po’ opaco. Di solito basta questo per accrescere l’energia e la voglia di allenarsi ma quando non è sufficiente, ecco a voi la soluzione ideale.

Gli esercizi sono tutti semplici da eseguire, non richiedono eccessivi sforzi e potete limitarvi a 20 ripetizioni per tipo. Così l’allenamento non sarà lungo e impegnativo e vi richiederà solo qualche minuto per ritrovare glutei alti e sodi.

Coraggio, dieci minuti li troviamo tutti, da ritagliare tra un impegno e l’altro o tra un pisolino e la puntata di una serie tv, se proprio non trovate il coraggio di lasciare il vostro nido ricavato sul divano. Scendete sul tappeto di fronte e cominciate. Dopo vi sentierete meno in colpa per aver saltato l’allenamento consueto, garantito.

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Glutei alti e sodi: come tirarli su, video

C’è chi si scruccia per la pancia gonfia e chi concentra il proprio interesse sui glutei, croce e delizia di ogni donna: oggi vi mostriamo come ottenere glutei alti e sodi con un allenamento di soli 8 minuti. Nel video che segue trovate una serie di esercizi utili per raggiungere un risultato che vi stupirà.

glutei alti e sodi

Non illudiamoci, bisogna darci dentro con gli esercizi ed essere costanti, ma ne bastano solo 3 e sono tutti semplici da eseguire in casa in qualunque momento. Siamo sinceri, chi non trova meno di 10 minuti al giorno? Per di più per un così nobile scopo, cioè allenarsi ad avere il sedere più bello della spiaggia.

Con la prova costume che si avvicina le strategie per essere perfetti in spiaggia sono tante, dalla dieta dimagrante ai centrifugati detox passando per l’allenamento più intenso. Ma anche chi non ha mai tempo potrà seguire questo semplice programma messo a punto da Jill Cooper, che spiega ogni movimento in italiano.

Ogni esercizio richiede un impegno di pochi minuti e se riuscite a trovare addirittura un quarto d’ora al giorno potete ripetere per due volte l’intero circuito. In questo modo i risultati saranno decisamente più rapidi ed evidenti.

Tutto quello che vi serve, a parte un pizzico di buona volontà, è uno sgabello o lo schienale di una sedie per i primi esercizi e poi una bottiglietta o una borraccia piena d’acqua – da usare come pesetto – per l’ultimo. È il momento di mettersi sotto per tirare su i glutei e renderli sodi come il marmo.

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Perché fare squat ogni giorno

Gli squat ogni giorno possono fare la differenza tra un fisico tonico e un corpo perfetto: l’esercizio, che si presta anche a tante variazioni, è uno dei più efficaci per rimettersi in forma lavorando con i muscoli delle gambe, dei glutei e dell’addome.

squat ogni giorno

I benefici sono molti e li scopriamo oggi per imparare a inserire con costanza gli squat nella nostra routine di allenamento quotidiana, per trarne il massimo vantaggio e preparare anche una base potente per altre discipline che richiedono gambe forti.

Forza e potenza

Glutei, quadricipiti e polpacci saranno più stabili, sodi e potenti guadagnando in forza. Inoltre il movimento stimola la mobilità dei fianchi e del bacino, essenziale in molti sport e anche nel miglioramento del salto verso l’alto.

Più definizione

Muscoli più tonici e ben lavorati diventano definiti e il sedere a sua volta si solleverà regalandovi quello che sognavate da tempo, un fondoschiena da urlo. Con un solo e semplice esercizio ripetuto con costanza.

Articolazioni più mobili

Lavorando con i piegamenti le articolazioni traggono vantaggio: le anche e le caviglie diventano più flessibili e questo avrà una ricaduta positiva anche sui fastidi alla zona bassa della schiena e alle ginocchia.

Addominali più forti

Eseguire gli squat richiede una posizione stabile che punta tutto sul centro del corpo per mantenersi ben bilanciati dunque gli addominali lavoreranno e si attiveranno definendosi a loro volta. Questo migliorerà anche la postura.

Postura migliore

La stabilizzazione della posizione e la distribuzione del peso, insieme al lavoro addominale, miglioreranno la percezione del vostro corpo durante l’esercizio e la postura generale alla fine dell’allenamento: tutti i muscoli coinvolti nella posizione eretta infatti vengono allenati.

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Alzare i glutei, tre esercizi furbi

Oggi vi sveliamo tre semplici trucchi per alzare i glutei con piccoli accorgimenti quotidiani e scoprendo che anche allenare altre parti del corpo aiuta a raggungere glutei perfetti, sodi e alti con uno sforzo non troppo intenso.

La nostra vita spesso molto sedentaria ci rende difficile trovare il tempo per allenare certe zone muscolari con attenzione, ma chi ha detto che serve tanto tempo? Inoltre stare molto tempo seduti non contribuisce certo ad avere un sedere sodo e tonico. Fino ad ora, almeno.

Esercizi per alzare i glutei

Squat con variante

Lavorate con gli squat che coinvolgono le gambe, gli addominali ma anche la zona posteriore del corpo contribuendo ad alzare i glutei. Per far lavorare meglio i glutei contraete bene questi muscoli quando ritornate alla posizione eretta dopo il piegamento. Dovete letteralmente strizzarli. Non arcuate la schiena e contraete bene anche i muscoli della pancia mentre eseguite l’esercizio.

Addominali a bicicletta

Ammortizzate la sofferenza che vi provocano le decine di addominali che eseguite per avere la pancia piatta facendo lavorare anche i glutei. Per farlo l’ideale è l’esercizio della bicicletta. Sdraiati sulla schiena, sollevate la testa e le scapole con le mani dietro la nuca e i gomiti bene aperti. Con le gambe leggermente flesse mimate il movimento della pedalata.

Fare le scale a piedi

Il segreto per glutei alti e sodi è muoverli il più possibile e si può fare anche senza andare in palestra. Fate le scale a piedi ogni volta che potete. Se vi è possibile, ogni mezz’ora alzatevi dalla scrivania e fare tre piani a piedi. I risultati non tarderanno.

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Esercizi per chi ha una costituzione fisica a pera

esercizi fisico a pera

Qualche giorno fa vi abbiamo parlato dell’importanza della costituzione fisica: per quanti sforzi si possano fare chi ne ha una tutta curve difficilmente potrà arrivare ad avere un fisico filiforme. Certamente, però, l’alimentazione e lo sport possono dare una mano a evidenziare i pregi del vostro corpo e a combattere i difetti. Una delle costituzioni fisiche più diffuse è quella cosiddetta a pera, caratterizzata dai fianchi, glutei e cosce abbondanti. Scopriamo, dunque, gli esercizi adatti a chi a questo fisico.

Esercizi di pilates per i glutei (video)

esercizi pilates glutei

Glutei perfetti? Smettete di pensare che non sia possibile! Per avere un lato b da urlo basta fare degli esercizi di pilates in grado di ridarvi la tonicità dei muscoli dei glutei e delle gambe. Non ci credete? Provare per credere! Oggi vi spiegheremo alcuni esercizi di pilates per rassodare i muscoli dei glutei e un video con  gli esercizi.

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