L’allenamento per il nuoto in palestra

Chi pratica il nuoto, sia per tenersi in forma che a livello agonistico, può integrare l’attività fisica in piscina con un allenamento ad-hoc in palestra. Una soluzione ottima sia per prevenire infortuni, migliorare le proprie prestazioni ed incrementare la resistenza in acqua, ma anche per allenarsi quando non si può andare in piscina.

In palestra, quindi, ci si può concentrare su esercizi svolti a corpo libero, con le macchine isotoniche o cardio, indirizzati  a tutto il corpo, ma sopratutto per potenziare dorsali, pettorali e tricipiti, i muscoli maggiormente coinvolti nel nuoto.

 Obiettivo dell’allenamento è migliorare in generale la forma fisica, migliorare la tonicità dei muscoli principali, senza però appesantirli sviluppando eccessiva massa. Inoltre, va privilegiata anche la resistenza, sia respiratoria che muscolare, e la potenza. Esercizi di stretching ed allungamento consentiranno, poi, di guadagnare maggiore flessibilità e scioltezza, utile tra una bracciata e l’altra. Ovviamente, ogni stile, prevede poi esercizi maggiormente specifici.

In primis, per cominciare e concludere l’allenamento, si può effettuare una corsa leggera su tapis roulant o ellittica. Una volta riscaldati, per allenare la resistenza agli attrezzi si devono privilegiare carichi piuttosto contenuti, ma ripetizioni elevate. Al contrario, invece, per gli esercizi che migliorano la forza e la potenza si devono ridurre le ripetizioni, portandole ad esempio a 6, ma incrementare i carichi fino al 70% del massimale.  La scelta dei pesi, ovviamente, va effettuata in base alle proprie caratteristiche e capacità ed è quindi assolutamente soggettiva.

Un’intera seduta di allenamento può essere dedicata solo al cardiofitness con circuiti che includono corsa, ellittica, cyclette e stepper. Un modo sia per variare il proprio programma, ma sopratutto per guadagnare fiato e maggiore capacità di respirazione.

Al lavoro in sala pesi vanno abbinati esercizi funzionali sopratutto per migliorare il core ed i muscoli della schiena.

Il nuotatore dovrebbe allenarsi in palestra non più di 3 giorni a settimana avendo cura di individuare dei giorni di recupero.