Allenamento aerobico e anaerobico, ecco i punti di forza

L’attività fisica si divide principalmente in due macro-categorie, aerobica e anaerobica, entrambe fondamentali per la salute e il benessere generale. Se l’obiettivo iniziale è un generico miglioramento della forma fisica, la distinzione può sembrare marginale.

Tuttavia, quando si definiscono traguardi specifici, diventa essenziale comprendere la differenza tra i due approcci, poiché uno dei due assumerà un’importanza prevalente a seconda delle necessità individuali.

L’intensità è l’elemento che differenzia le due tipologie di allenamento

La reale discriminante tra esercizio aerobico e anaerobico non risiede nel tipo di attività svolta, ma nell’intensità con cui viene eseguita, elemento che determina la via energetica utilizzata dal corpo. L’allenamento aerobico si basa sull’utilizzo dell’ossigeno e si sviluppa a intensità moderata per tempi prolungati, come nel caso del nuoto, della corsa di fondo o del canottaggio. Al contrario, l’attività anaerobica sfrutta il glicogeno stoccato nei muscoli per sostenere sforzi brevi e massimali, tipici dei velocisti o di chi solleva pesi.

Questi due sistemi energetici non sono compartimenti stagni. Molti sport, come il tennis o la pallavolo, combinano entrambe le componenti, così come gli allenamenti a intervalli alternano picchi anaerobici a fasi di recupero aerobico. Per questa ragione, i due tipi di esercizio si completano a vicenda, migliorando rispettivamente la capacità cardiorespiratoria e la forza muscolare. Avere muscoli resistenti previene l’affaticamento precoce durante le attività di durata, mentre un buon sistema aerobico accelera il recupero tra gli sforzi intensi. Senza dubbio ci sono discipline in cui si tende a prediligere lo sforzo anaerobico, ma la fase aerobica non deve mai essere sottovalutata. Non bisogna quindi necessariamente fare una scelta, ma saper gestire al meglio le due tipologie di sforzo fisico.

Come strutturare l’allenamento settimanale?

La programmazione settimanale non deve necessariamente quindi essere equamente divisa al cinquanta per cento, ma va calibrata sulla base delle discipline praticate. Chi si prepara per una maratona si concentrerà quasi totalmente sulla componente aerobica, pur integrando sessioni di forza per proteggere le articolazioni. Chi punta alla potenza muscolare darà priorità allo stimolo anaerobico, senza però trascurare il lavoro cardiovascolare utile a mantenere una buona resistenza di base.

Negli ultimi anni la ricerca ha evidenziato come la combinazione di entrambi gli allenamenti sia la strategia migliore per favorire la longevità e l’autonomia in età avanzata. L’attività aerobica contrasta l’insorgenza di patologie cardiovascolari, diabete e declino cognitivo. L’allenamento di forza preserva invece la massa muscolare e l’equilibrio, riducendo il rischio di cadute e fratture. Svolgere regolarmente entrambe le tipologie di esercizio offre la massima protezione per la salute e riduce in modo significativo il rischio di mortalità.