Consigli per aumentare la forza senza stancarsi

Iniziare a frequentare una palestra oppure intensificare l’allenamento comporta sempre il rischio di stancarsi troppo: ecco qualche consiglio per aumentare la forza muscolare nel modo giusto, senza affaticarsi troppo con le conseguenze negative che ciò comporta.

Saranno consigli utili soprattutto per chi si allena usando i pesi o lavora seguendo routine di aumento della forza che vogliono incrementare la massa muscolare. Per conseguire l’obiettivo è importante evitare alcuni errori che possono pregiudicare il raggiungimento del proprio scopo.

Per cominciare considerate la possibilità di dedicare la quota maggiore del vostro allenamento ad esercizi multiarticolari eseguiti in progressione. In questo modo si progredisce gradualmente. Non vanno però trascurati gli esercizi monoarticolari, con una particolare attenzione alla tecnica di esecuzione, diminuendo eventualmente le ripetizioni. Un esempio? Dedicare tra il 60 e l’80% degli esercizi alla prima categoria e il restante 40-20% alla seconda categoria.

Tra gli errori più comuni che commettiamo allenando la forza muscolare c’è il sovraccarico che comporta rischi di lesioni e pregiudica il recupero tra una sessione e l’altra, essenziale per affrontare correttamente l’allenamento seguente.

Anche cambiare troppo frequentemente scheda di allenamento è errato. Una falsa credenza induce a ritenere che l’allenamento debba essere aggiornato ogni 4-5 settimane ma in realtà è meglio attendere che il corpo si adatti gradualmente al tipo di allenamento in modo da vedere progressi più dolci ma duraturi. Ascoltare il corpo, come sempre, è la via da preferire.

Un altro errore comune è esagerare con l’allenamento cardiovascolare che, se in eccesso, rende più difficile la crescita della massa muscolare. D’altro canto non bisogna esagerare neanche con l’allenamento di forza pensando che sollevare di più o eseguire più ripetizioni sia sempre preferibile. È bene imparare a regolare i pesi e le ripetizioni di ciascuna sessione di allenamento senza eccedere.

Photo | Thinkstock