Allenarsi in estate, come evitare disidratazione e colpi di calore

Allenarsi all’aperto durante l’estate può essere molto faticoso. La sudorazione abbondante potrebbe inoltre determinare una eccessiva perdita di liquidi che, oltre ad inficiare la performance, espone al rischio di disidratazione. Quest’ultima consiste nella perdita di peso corporeo pari o superiore all’1 per cento e si manifesta attraverso sintomi quali mal di testa, affaticabilità, intollerenza al caldo, crampi e nei casi più gravi può portare al colpo di calore.

Se in condizioni normali è consigliato bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno, chi pratica esercizio fisico vede aumentato il proprio fabbisogno giornaliero di liquidi soprattutto se la temperatura è elevata e l’umidità è alta o ci si trova in alta montagna dove il rischio di disidratazione è più elevato. D’altra parte però la sudorazione è uno stratagemma impiegato dal corpo per mantenere la temperatura interna ed evitare di surriscaldarsi ed è quindi importantissimo che questa si verifichi.

Quando il corpo perde molti liquidi però questo limita la capacità del sangue di trasportare verso i muscoli sotto sforzo, ossigeno, glucosio e grassi. Allo stesso tempo risulta limitata la capacità di eliminare gli scarti del metabolismo come anidride carbonica e acido lattico con la conseguente maggiore sollecitazione del sistema circolatorio

Tutti questi fattori risultano inevitabilmente amplificati durante gli allenamenti estivi. Vediamo quindi quali accorgimenti dobbiamo adottare per evitare spiacevoli disturbi quali appunto il colpo di calore e l’insorgenza di malesseri post allenamento.

• Non indossare indumenti di plastica o nylon.
• Evitare di allenarsi durante le ore più calde della giornata. E’ preferibile fare esercizio di primo mattino o nel tardo pomeriggio.
• Bere almeno 500 ml di acqua due ore prima dell’allenamento.
• Durante l’esercizio bere 150-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti. Biosgna bere a piccoli sorsi e anche se non si ha sete.
• Al termine dell’allenamento bere almeno 500 ml di acqua per reintegrare al più presto i liquidi persi.
• E’ consigliabile bere acqua a temperatura ambiente o appena fresca. Il ricorso a integratori idrosalini (i cosiddetti sport drinks) è consigliabile solo a chi si allena ad elevate intensità.

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