I cinque tibetani: tecniche e benefici di questo allenamento

Cinque tibetani
Cinque tibetani: tutti i benefici

I cinque tibetani, sono esercizi basati sullo sforzo isometrico e isotonico, volti al recupero dell’energia muscolare e mentale. Suddetti esercizi, mirano a riattivare precisi punti energetici, attraverso un lavoro diretto a precisi organi del corpo. I cinque tibetani, apportano numerosi benefici:

-Allentano lo stress;

-Favoriscono l’aumento dell’energia;

-Migliorano il livello di concentrazione ed attenzione;

-Favoriscono il recupero muscolare;

-Favoriscono un aumento dell’elasticità;

-Rallentano l’invecchiamento

Ogni esercizio, è in realtà mirato a soddisfare un beneficio, ovvero, uno dei sette chakra:

Il primo tibetano, soddisfa tutti e sette i chakra, attivando tutti i punti energetici di rilievo presenti nel nostro corpo. E’ un esercizio completo, ma faticoso allo stesso tempo, per cui, è consigliabile praticare un massimo di dieci/dodici ripetizioni per volta, prestando la massima attenzione alla respirazione.

Il secondo tibetano, mira a migliorare la funzionalità dei muscoli addominali e delle gambe, e sulle pareti pelviche. Questo esercizio, coinvolge cinque chakra.

Il terzo tibetano, Lavora sulla muscolatura della schiena e del collo, e sulla zona genitale, cosi come il secondo.

Il quarto tibetano, Lavora maggiormente sugli arti, dunque braccia, gambe e glutei, ma è particolarmente indicato anche per le vie respiratorie.

Il quinto tibetano, attiva tutti i chakra, infatti coinvolge il maggior numero di muscoli, tra cui (pettorali, addominali, glutei) e mira a decongestionare le vie aeree, migliorando la qualità della respirazione.

 

I benefici di questi esercizi di stretching sono dunque numerosi: è consigliabile una pratica costante e quotidiana degli stessi, al mattino, prima di colazione, o a sera, prima di dormire. Nel primo caso, attiveranno i punti energetici aiutando il corpo a carburare, nel secondo caso, concilieranno il sonno, favorendo una decompressione e uni scarico dello stress, che aiuterà a migliorare la condizione di rilassamento della muscolatura.

 

La pratica di questo esercizio fisico, appartiene allo yoga tibetano, che pratica questa disciplina come un rito curativo, per cui, investe un tempo preciso per la cura del corpo e della mente. L’equilibrio di entrambi, aiuta a ripristinare quotidianamente una condizione di benessere, migliorando, in questo modo, anche la funzionalità del sistema immunitario.

I cinque tibetani sono: La ruota, l’angolo, l’arco, il ponte, la montagna:

La ruota, corrisponde ad una rotazione del busto completa, che va eseguita partendo dalla posizione eretta, gambe divaricate e braccia in avanti. L’angolo, si esegue distesi a terra, formando un angolo retto con le gambe e il resto del corpo, conservando la posizione, l’arco, si esegue in ginocchio, sollevando e abbassando il capo il ponte si esegue facendo un ponte con il corpo, contraendo l’addome e i glutei, la montagna, in ginocchio, stendendo le braccia in avanti col viso a terra.

Focusing, un nuovo modo di fare stretching

Lo stretching è quell’insieme di movimenti e pratiche fondamentali per riscaldare i muscoli prima di un allenamento e poi alla fine per rilassare i muscoli e diminuire le tensioni da affaticamento. Oggi però il fitness assume una nuova sfaccettatura.

Si chiama focusing ed è l’evoluzione del fitness, inteso non soltanto come una serie di esercizi ma come un momento di concentrazione fondamentale che permette di raggiungere l’equilibrio ottimale tra la mente e i muscoli. Il focusing aiuta la mente a concentrarsi sui muscoli che devono eseguire gli esercizi, sull’assetto corporeo e sulla respirazione ed è composto di 4 regole fondamentali:

1. Attenzione al muscolo

Bisogna fare attenzione alla tensione dei muscoli e focalizzarsi su questa e non sul dolore. La mente deve concentrare la sua attenzione sul muscolo che deve eseguire l’esercizio senza distrarsi e cercando di evitare di sentire il dolore.

> E’ MEGLIO LO STRETCHING STATICO O DINAMICO?

2. Mantenere la posizione

Mai molleggiare oppure rilassarsi perqualche istante senza far mantenere ai muscoli la posizione di stretching. Per allungare i muscoli la posizione di stretching deve essere mantenuta per alcuni secondi senza cedimenti, altrimenti il muscolo riceve una sollecitazione sbagliata alla quale non sa come reagire.

> STRETCHING, I 5 ERRORI PIU’ COMUNI

3. Respirazione

Deve essere lenta e controllata. Il focusing infatti deve diventare anche un momento importante di rilassamento, utile per il corpo e per la mente.

> I BENEFICI DELLO STRETCHING PER LA CORSA

4. Preparazione

La zona che dovete sottoporre ad allungamento deve essere massaggiata per 2-3 minuti, preferibilmente con una crema che abbia dei principi attivi specifici preventivi, che aiutino i muscoli a mantenere lo stato fisiologico dei tessuti senza perdere fluidità e contribuiscano a una migliore elasticità di cartilagini e muscoli.

Esercizi di stretching dopo la corsa

È importante curare sempre una sessione di stretching dopo l’allenamento, specialmente se ad essere coinvolti sono i muscoli delle gambe che vengono particolarmente sollecitati con il running: ecco quali sono gli esercizi di stretching dopo la corsa più utili ed efficaci.

stretching dopo la corsa

Dopo una breve fase di defatigamento, a sessione sportiva conclusa, dedicatevi allo stretching quando i muscoli sono ancora caldi. In questo modo sarà possibile andare più in profondità ed evitare di farsi male.

Il primo esercizio si esegue in ginocchio, alternando i due lati del corpo e sollevando verso l’alto e verso l’esterno il braccio opposto alla gamba piegata in avanti a 90 gradi. Il video illustra il movimento. Ogni posizione va mantenuta per un tempo di 30 secondi per consentire ai muscoli di rilassarsi completamente e stirarsi efficacemente.

Il secondo esercizio si concentra sui quadricipiti e si esegue in piedi. È un esercizio classico: mantenendovi in equilibrio su una gamba, flettete l’altra in modo da mantenere le ginocchia parallele e portare il piede sul gluteo, tirando con le mani. Ripetete da tutti e due i lati.

Il terzo movimento è simile al primo ma la gamba in avanti è appena flessa mentre quella indietro resta ben tesa, con il tallone appoggiato al suolo. Il bacino si sposta in avanti. Sentirete un intenso stiramento del polpaccio. Eseguite su entrambi i lati.

Il quarto e ultimo esercizio vi vedrà seduti al suolo con le gambe tese in avanti. Piegandovi all’altezza delle anche porterete il busto in avanti fino ad afferrare le dita dei piedi con le mani. Scendete gradualmente e arrivate solo fin dove potete. L’essenziale è sentire lo stiramento della parte posteriore delle gambe, senza insistere troppo se sentite eccessiva tensione.

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Stretching, i 5 errori più comuni

Lo stretching, lo sappiamo, è indispensabile per mantenere i muscoli sani e favorire il recupero dopo l’allenamento. È estremamente utile però anche per prerararli allo sforzo della sessione sportiva.

stretching

Che decidiate di praticarlo prima o l’allenamento, o in entrambi i momenti; che preferiate eseguire lo stretching statico o dinamico: in ogni caso bisogna evitare gli errori più comuni. Scopriamo quali sono.

Tenere la posizione troppo a lungo

Il tempo ideale per mantenere la posizione di stiramento va dai 60 ai 90 secondi. Prolungare questo periodo non è benefico per i muscoli anche se alcune discipline, come ad esempio lo yin yoga, puntano proprio sul mantenimento prolungato delle posizioni di stretching. Dopo un allenamento, tuttavia, l’ideale è osservare una media di un minuto a posizione.

Tenere la posizione troppo poco

Anche tenere troppo poco la posizione di stretching non è utile per i nostri muscoli. Stirare i muscoli per un tempo troppo breve è inefficace, come se lo stretching non fosse stato eseguito affatto.

Stirarsi al momento sbagliato

Sebbene ci siano correnti di pensiero diverse sullo stretching statico o dinamico, in molti concordano sul fatto che uno stiramento dinamico è più utile prima della sessione di allenamento e un stiramento statico è più efficace dopo lo sforzo. Scegliete dunque il momento giusto per i diversi tipi di stretching.

Stirarsi a freddo

Eseguire lo stretching con i muscoli a freddo può procurare danni alla fibra muscolare, da spiacevoli stiramenti a fastidiose contratture. Anche per eseguire lo stretching prima dell’allenamento è indispensabile una breve fase di riscaldamento muscolare. Bastano pochi minuti.

Stirarsi oltre i limiti

Regola sempre valida nello sport, lo è più che mai nello stretching: superare i limiti del proprio corpo può condurre a infortuni che vogliamo evitare, considerando soprattutto che lo stretching dovrebbe servire a recuperare l’efficienza muscolare. Stiratevi sempre dolcemente e gradualmente.

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I benefici dello stretching per la corsa

Quanto sia importante stirare bene i muscoli in ogni attività sportiva è cosa ben nota ma oggi scopriamo in particolare i benefici dello stretching per la corsa. Che scegliate lo stretching dinamico o statico, che decidiate di eseguirlo prima o dopo la sessione, o in entrambi i casi, è essenziale non trascurare questa fase dell’allenamento.

stretching per la corsa

Prevedere pochi minuti di lavoro sullo stiramento muscolare farà la differenza non solo durante la sessione di allenamento, ma anche dopo, nella fase di recupero che sarà facilitata dallo stretching e nella sessione successiva, a cui i muscoli arriveranno più in forma.

Elimina le tensioni muscolari

Stirare i muscoli direttamente coinvolti nella corsa aiuta ad eliminare le tensioni muscolari che possono esistere prima dell’allenamento o crearsi dopo la sessione, specialmente se è stata lunga e intensa.

Muscoli più flessibili

Lavorare con lo stretching non solo ci consente di stirare bene i muscoli contratti ma anche di ottenere fibre muscolari più flessibili, meno soggette a lesioni, più reattive ed efficienti durante l’allenamento.

Tendini pronti

Anche i tendini e non solo i muscoli sono coinvolti nella fase di stiramento. Dopo un breve riscaldamento, stirare bene la zona inferiore del corpo, quella maggiormente coinvolta nella corsa, allontana il rischio di lesioni e rende i tendini più pronti ed elastici.

Non trascurate la parte superiore

Se è vero che nella corsa a lavorare maggiormente è il treno inferiore del corpo, non bisogna trascurare la parte superiore. Le braccia aiutano l’equilibrio, la zona centrale tra addominali e lombari assicura la corretta postura, spalle e collo tendono a contrarsi. Bisogna dunque curare lo stretching anche in queste aree.

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Riscaldamento e stretching per il nuoto

Con l’arrivo della bella stagione non vediamo l’ora di tuffarci in mare ma il nuoto possiamo godercelo tutto l’anno anche in piscina: ecco come riscaldarsi e stirarsi prima di nuotare in modo da rendere la prestazione migliore.

stretching per il nuoto

Con l’arrivo della bella stagione non vediamo l’ora di tuffarci in mare ma il nuoto possiamo godercelo tutto l’anno anche in piscina: ecco come riscaldarsi e stirarsi prima di nuotare in modo da rendere la prestazione migliore.

Il nuoto è rilassante, certo, ma si tratta pur sempre di un’attività fisica molto impegnativa che coinvolge tutto il corpo. Benché l’acqua aiuti ad alleggerire lo sforzo, resta comunque una pratica che richiede un corretto riscaldamento prima di entrare in acqua e una fase di stretching dopo la sessione di allenamento.

Riscaldamento

La fase di riscaldamento può suddividersi in due parti, la prima fuori dall’acqua e la seconda dentro l’acqua. Non va mai trascurata questa routine per preparare il corpo allo sforzo fisico e per prevenire la possibilità di lesioni a causa di un allenamento a muscoli freddi.

Prima di entrare in acqua mobilizziamo le articolazioni per 5 minuti roteando le braccia, incrociandole sul tronco, molleggiando sulle ginocchia e ruotando il collo. Quando siamo in acqua possiamo proseguire con qualche movimento accennando gli stili di nuoto, ma molto lentamente.

Stretching

Dopo la sessione di nuoto abbiamo voglia di correre in doccia, ma prendiamoci qualche minuto di tempo per stirare i muscoli con cura. È essenziale per il recupero muscolare e per rendere meglio nella sessione seguente.

Gli esercizi sono quelli classici che si utilizzano in ogni pratica sportiva, concentrandosi però sulle zone del corpo maggiormente coinvolte nel nuoto e cioè spalle, braccia e gambe, particolarmente i gemelli. Potete seguire gli esercizi proposti nel video dedicato allo stretching specifico per chi nuota.

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Quando fare stretching

Quando fare stretching ce lo chiediamo spesso, almeno quanto l’altra domanda critica che riguarda gli stiramenti e cioè se eseguire uno stretching statico o dinamico. Oggi parliamo del momento migliore per dedicarsi agli esercizi di stiramento muscolare.

quando fare stretching

Naturalmente il primo consiglio è quello di ascoltare il proprio corpo, sarà lui a chiederci, via via che ci alleniamo e impariamo a capirne i segnali, quando abbiamo bisogno di stirarci e come. Ci sono però alcuni fattori da tenere in considerazione per decidere quando eseguire lo stretching.

Essenzialmente il momento in cui stirarsi dipende dallo scopo che vogliamo raggiungere. Possiamo dunque farlo prima dell’allenamento, alla fine dell’allenamento o persino durante l’allenamento stesso, conseguendo risultati diversi.

Grazie allo stretching aiutiamo il muscolo a reagire più rapidamente al movimento, rendendo le fibre più flessibili e reattive, migliorando la circolazione sanguigna e ossigenando i tessuti. Allo stesso tempo otteniamo anche l’effetto di rilassare i muscoli contratti dopo lo sforzo. A seconda del nostro scopo quindi dovremo eseguire questi esercizi prima o dopo esserci allenati. O, in qualche caso, anche durante la sessione.

Stretching dopo l’allenamento

Lo stretching dopo la sessione sportiva è essenziale perché allevia le tensioni, scioglie le contrazioni, favorisce il rilassamento muscolare e il recupero. Inoltre i muscoli sono ancora caldi e dunque lo stretching può essere più profondo. Questa fase non va mai trascurata.

Stretching prima dell’allenamento

Molte persone preferiscono eseguire gli esercizi di stretching anche prima della sessione di allenamento, subito dopo una breve fase di riscaldamento. Ciò consente di preparare il muscolo allo sforzo che seguirà e ottenere una reazione più rapida nella prestazione. Resta però essenziale scaldarsi un po’ per evitare il rischio di lesioni a muscolo freddo.

Stretching durante l’allenamento

Qualcuno sente la necessità di stirare i muscoli anche durante la sessione di allenamento, specialmente se è lunga e intensa. Non è sempre raccomandabile visto che lo stretching scioglie la contrazione muscolare, dunque agisce in maniera contraria rispetto alla necessità di un muscolo reattivo durante lo sforzo. Lo stretching in questa fase è però molto utile in caso di crampi.

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È meglio lo stretching statico o dinamico?

È una questione che divide gli animi tra sostenitori dell’una o dell’altra posizione, ma qual è, se c’è, la giusta teoria? È meglio eseguire lo stretching statico o dinamico? Ce lo domandiamo e vi forniamo qualche risposta.

stretching statico o dinamico

Resta fermo il fatto che scaldare e stirare i muscoli prima dell’allenamento aiuta a migliorare la prestazione fisica e previene il rischio di lesioni. Prima di ogni allenamento, quindi, curiamo una breve fase di riscaldamento per attivare i muscoli e stirarli con una sessione di stretching, da ripetere poi dopo l’allenamento per rilassare la muscolatura ancora contratta dallo sforzo fisico.

Il tipo di stretching da eseguire dipende principalmente dal tipo di sport che si sceglie di praticare, in modo da trarne il miglior beneficio possibile. Ciò vale sia nella fase di preparazione alla sessione sportiva che nella fase di rilassamento dopo l’allenamento, per facilitare il recupero muscolare.

Non tutti gli esercizi di stretching sono uguali. Quelli statici prevedono il mantenimento di una posizione senza eseguire alcun movimento o cambiamento di stato, in modo che il muscolo resti passivo. Quelli dinamici invece prevedono la contrazione del muscolo antagonista, sfruttando questa contrazione per stirare il muscolo da sottoporre a stretching. In questo caso quindi il movimento c’è, ma è breve e non si mantiene la posizione.

I sostenitori dello stretching dinamico credono che uno stiramento passivo, che richiede un allungamento prolungato del muscolo, possa incidere sulla prestazione muscolare durante la sessione seguente, diminuendo forza, potenza e velocità del muscolo.

Chi sostiene i vantaggi dello stretching statico invece ritiene che sia più dolce e meno impattante sulle articolazioni, che sono già sufficientemente sollecitate durante l’allenamento. Se si esegue prima dell’allenamento, poi, i muscoli e le articolazioni a freddo sono più soggetti al rischio di lesioni.

La conclusione? Scegliere l’esercizio più adatto a sé, combinando lo stretching statico e quello dinamico a seconda delle proprie preferenze e del tipo di sport che si pratica. Una soluzione utile può essere quella di dedicarsi allo stretching statico dopo la fase di riscaldamento e allo stretching dinamico alla fine dell’allenamento.

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Stretching con lo yoga in 15 minuti, video

Basta un quarto d’ora per rilassarsi completamente stirando i muscoli e spazzando via la stanchezza quotidiana, ecco dunque come fare stretching con lo yoga in 15 minuti. Nel video che vi proponiamo c’è una breve lezione di Vinyasa Yoga concentrata in maniera specifica sullo stiramento muscolare di tutto il corpo.

stretching con lo yoga

Si comincia aprendo le spalle e sciogliendo le tensioni del collo che tendono ad accumularsi proprio in questa zona. Si continua con una breve sequenza che prende spunto dal saluto al sole, una pratica tradizionale dello yoga che aiuta a riattivare tutto il corpo stirando in profondità tutti i muscoli coinvolti.

A differenza di una lezione di yoga classica, però, qui la sequenza viene eseguita con estrema lentezza, soffermandosi a lungo su ogni posizione in modo da trarne il massimo vantaggio in termini di stretching e relax muscolare. Diventa anche più facile per chi non è avvezzo a questo genere di movimenti.

La sequenza proposta, e pensata per i principianti, si ripete un paio di volte ma se sentite di avere ancora bisogno di lasciare andare le tensioni può essere ripetuta a piacimento, purché in modo simmetrico, cioè con ambedue i lati del corpo. Questa pratica non solo rilassa il fisico e lo stira in profondità ma aiuta anche a conquistare una grande flessibilità e una maggiore stabilità.

Se le posizioni non riusciute ad eseguirle fino in fondo, come chi le dimostra nel video, non è un problema. Arrivate fin dove riuscite senza sentire dolore, la sensazione generale deve essere sempre piacevole e mai sgradevole o forzata. Non superate i vostri limiti e con il tempo spariranno da soli.

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5 posizioni yoga per stirare tutto il corpo

I benefici dello yoga agiscono a tutti i livelli del nostro benessere, sia fisico che spirituale, ma per goderne appieno è necessario avere familiarità con la pratica. Ci sono però alcune posizioni più utili di altre per trarre qualche vantaggio anche da una pratica sporadica se si è principianti.

posizioni yoga per stirare il corpo

Ecco 5 posizioni yoga per stirare tutto il corpo massimizzando i risultati dello stretching con un approccio dolce ma profondo.

Posizione del gatto

A quattro piedi, con i polsi in linea con le spalle e le ginocchia in linea con le anche, si muove la schiena arcuandola verso l’altro e verso il basso, alternativamente. Il movimento deve essere lento e controllato, inspirando quando ci si inarca verso il basso ed espirando durante l’inarcamento in alto. Eseguite per tre minuti. Così si mobilita la colonna diventando più flessibili.

posizione del gatto

Posizione del cane a testa in giù

Sistematevi a triangolo con il bacino verso l’alto mentre le mani e i piedi spingono verso il basso. La testa è tra le spalle, le gambe sono estese come tutta la colonna e le braccia. Non importa che i talloni tocchino terra, all’inizio probabilmente non ci riuscirete, ma è importante mantenere la posizione ben stirata. Fatelo per 10 respiri, poi rilasciate. Così si allunga tutta la parte posteriore del corpo.

posizione del cane a testa in giù

Posizione del triangolo

Aprite le gambe ad una larghezza che possiate mantenere agevolmente senza scivolare in fuori. Aprite anche le braccia come se due fili le tirassero verso l’esterno. Dunque ruotate il tronco verso destra e scendete con la mano tesa a toccare il suolo, l’altra tende verso l’alto. Le gambe sono diritte. Se non riuscite a toccare il pavimento provate a raggiungere il piede o la caviglia. Restate in posizione per 5 respiri, dunque rilasciate e ripetete dall’altro lato. Così si stira la parte laterale del corpo.

posizione del triangolo

Posizione della pinza

A gambe riunite, scendete con il busto in avanti piegandovi su voi stessi fino a toccare il pavimento con le mani (o le caviglie, se non arrivate fino in fondo). Le ginocchia sono morbide, estendetele solo se avete una buona flessibilità muscolare e dunque un’ottima estensione. Non forzate mai, lo stiramento deve essere una sensazione piacevole e non faticosa. Mantenete per 10 respiri e rilasciate.

posizione della pinza

Posizione del piccione

A terra, con una gamba estesa all’indietro e l’altra ripiegata davanti a sé, provate a scendere col busto cercando di non arcuare il tratto dorsale, ma concentrando il movimento sulla zona delle anche, fino a raggiungere il suolo con il petto e le braccia. Anche in questo caso, arrivate solo fin dove potete, senza superare il limite del proprio corpo che si supererà da sé, con il tempo. Mantenere per 10 respiri, rilasciate e cambiate lato.

posizione del piccione

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10 minuti di yoga per rilassarsi, video

Una seduta di yoga è capace di rimetterci al mondo quando siamo particolarmente stressati ma possono bastare anche pochi minuti per trarne giovamento: ecco 10 minuti di yoga per rilassarsi dopo una giornata faticosa.

yoga per rilassarsi

Tutti gli esercizi presentati nel video sono semplici da eseguire a diversi gradi, dunque non è necessario essere molto flessibili per poterli praticare. Ciascuno arriverà dove il proprio corpo riesce, senza forzare e senza superare i propri limiti. Via via la flessibilità aumenterà in modo naturale.

Gli esercizi sono tutti basati sull’allungamento muscolare e sulla conseguente distensione, cosa essenziale quando vogliamo rilassarci sciogliendo le tensioni accumulate nel corso di una giornata difficile. In particolare ci si concentra sulla zona del collo e delle spalle, allungando bene i muscoli e lavorando sulle articolazioni.

I benefici però sono globali perché si lavora con tutto il corpo, lentamente e con consapevolezza per controllare al meglio ogni movimento e renderlo più profondo ed efficace. Risultano utili soprattutto le torsioni laterali che ci aiutano a distendere la schiena, un movimento che apprezzerà soprattutto chi trascorre molte ore al giorno seduto.

Chi ha già qualche dimestichezza con lo yoga riconoscerà alcuni dei movimenti classici del saluto al sole, in varianti più leggere per essere adatte a chiunque, anche a chi non ha una forma fisica particolarmente flessibile.

La flessibilità si conquista con il tempo e la costanza e visto che 10 minuti al giorno possono trovarli tutti, è l’occasione per cominciare a mettere in pratica uno dei buoni propositi di inizio anno, dedicare un po’ di tempo al proprio benessere. È un’ottima routine da utilizzare anche a fine allenamento per distendere e allungare i muscoli che hanno lavorato intensamente.

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Stretching in piscina: quando, come e perché

In estate accantoniamo lo sport in palestra per dedicarci a quello acquatico che non solo ci rinfresca ma rende più efficace anche lo stretching: parliamo di stretching in piscina e dei suoi benefici.

stretching in piscina

Il momento del relax finale subito dopo aver finito l’attività fisica è quello più piacevole dell’intera sessione di allenamento e al tempo stesso la fase che ci aiuta a stirare i muscoli, allungarli ed evitare la formazione del fastidioso acido lattico.

Un bagno in piscina o al mare è sempre una buona occasione per praticare qualche movimento di stretching dopo aver scaldato i muscoli con una breve nuotata o un allenamento più intenso. Lo stiramento deve essere lento e non provocare tensioni, solo una piacevole sensazione di allungamento, così si riducono i rischi di lesioni. L’acqua dal canto suo renderà tutto più piacevole, favorendo il rilassamento.

In acqua si può stirare qualunque parte del corpo. L’importante è posizionarsi in una zona della piscina dove si tocca con i piedi e si ha a disposizioone un punto di appoggio per le braccia. Ogni esercizio si può eseguire a corpo libero ma disporre di una scaletta può favorire alcuni movimenti di stiramento, soprattutto per le gambe e le spalle.

Anche lasciarsi galleggiare rilassando completamente il corpo aiuta a stirare i muscoli che si rilassano completamente in una condizione simile all’assenza di gravità. L’acqua inoltre favorisce i movimenti di torsione del busto, ammortizzando ogni movimento brusco e permettendoci di eseguire gli esercizi in sicurezza.

In acqua tuttavia ci si stira anche muovendosi. Nuotare è un modo efficace per stirare il corpo, specialmente la colonna vertebrale che viene sollevata dal peso del corpo, sorretto dall’acqua. Così si eliminano le tensioni al collo e all’area lombare e le vertebre si distendono.

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Come fare sport in pausa pranzo

Quando non si ha abbastanza tempo a disposizione, la soluzione per non impigrirsi è trovare il modo di fare sport in pausa pranzo, sfruttando l’oretta di sospensione dal lavoro. Il problema è che il tempo è breve e dobbiamo trovare anche il modo di mangiare e magari farci una doccia prima di tornare alla scrivania.

fare sport in pausa pranzo

Ecco alcuni consigli per fare sport in pausa pranzo senza rinunciare né all’allenamento e ai risultati né alla propria pausa. Considerando di avere a disposizione un’ora, possiamo destinare tra i 15 e i 30 minuti allo sport. Le opzioni si riducono ma restano comunque tante tra cui scegliere.

HIIT

L’allenamento più pratico ed efficace è sicuramente quello che viene definiti HIIT, cioè High Intensity Interval Training. Si tratta di un tipo di allenamento a circuito che in 15-30 minuti comprime esercizi di tonificazione per tutto il corpo. Si può approfittare di qualunque spazio e scegliere esercizi a corpo libero che non richiedano l’uso di attrezzi.

Tabata

Noto anche come Guerrilla Cardio, il sistema di allenamento Tabata somiglia al primo perché è un allenamento a circuito, variante dello HIIT. Ci si allena per 4 minuti ad intensità elevatissime eseguendo esercizi anaerobici per lavorare in maniera molto efficace sui vari gruppi muscolari. In pratica: 8 serie di esercizi da 20 secondi l’una, con 10 secondo di riposo tra l’una e l’altra.

Corsa

Correre circa 20-30 minuti può bastare a dare una scossa al metabolismo e ad allenarvi efficacemente se siete costanti. Potete scegliere di correre per un periodo di tempo più breve a velocità più alte o eseguendo un allenamento a intervalli, con fasi lente e fasi molto veloci.

Camminata

Anche una passeggiata può essere utile per fare sport quando non si ha a disposizione abbastanza tempo. Andare a pranzo un po’ più lontano del solito o godersi una breve passeggiata subito dopo, può essere al tempo stesso molto piacevole e molto utile per la propria forma fisica.

Stretching

Un paio di volte alla settimana concedetevi una sessione di stretching per stirare i muscoli che generalmente sono contratti per via della posizione seduta e della vita sedentaria. Aiuterà a sciogliere le tensioni e a sentirvi più attivi e flessibili anche se non avete tempo per lo sport.

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8 esercizi di stretching per il mal di schiena

Che si conduca una vita sedentaria o che si faccia molto sport, il mal di schiena non risparmia nessuno, specialmente nella zona lombare che spesso patisce un sovraccarico sia in posizione seduta che in piedi. Vi proponiamo 8 esercizi di stretching per il mal di schiena che aiutano ad alleviare il fastidio.

esercizi stretching mal di schiena

Stretching delle gambe

Seduti sul pavimento, scendete con il busto verso le gambe mantenendole tese. Tenete la posizione per 30 secondi senza superare mai il vostro limite: fin dove arrivate sentendo uno stiramento leggero ma non doloroso.

esercizi stretching mal di schiena gambe

Ginocchio al petto

La posizione di partenza è simile alla precedente ma la gamba si piega portando il ginocchio al petto. Mantenete la posizione per 20 secondi e cambiate lato.

esercizi stretching mal di schiena ginocchia

Stretching del gluteo

Da seduti, portate una gamba oltre e ruotate con il torso dal lato opposto, 30 secondi per ciascun lato. Sentirete il gluteo stirarsi.

esercizi stretching mal di schiena gluteo

Torsione della schiena

Questa posizione è l’ideale per chi soffre di sciatica. Posizionatevi sul pavimento, ruotate le gambe da un lato e la testa dal lato opposto mantenendo le spalle a terra. Tenete la posizione per 20 secondi e cambiate lato.

esercizi stretching mal di schiena torsione

Stretching dei flessori della coscia

In ginocchio come mostrato in figura, mantenete la posizione per 30 secondi e poi cambiate lato.

esercizi stretching mal di schiena flessori

Stretching del quadricipite

Sdraiati su un fianco, afferrate la caviglia della gamba rivolta verso l’alto e tirate il tallone verso il gluteo. L’esercizio si può eseguire anche in piedi, 30 secondi per lato.

esercizi stretching mal di schiena quadricipite

Stretching della schiena

Afferrate un sostegno solido come una ringhiera e piegandovi come in figura, con le ginocchia morbide: sentirete stirare tutta la schiena. Tenete la posizione per 30 secondi.

esercizi stretching mal di schiena totale

Stretching laterale

In piedi, sollevate un braccio e piegatelo ad arco verso il lato opposto, chinandovi leggermente sul fianco. Eseguite il movimento da entrambi i lati per 10 secondi.

esercizi stretching mal di schiena lato

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