La pasta ha un ruolo di primo piano per chi si allena, ecco perché

Nonostante i falsi miti che negli anni hanno tentato di demonizzare i carboidrati, la scienza parla chiaro: la pasta resta un pilastro fondamentale nella dieta di chi pratica sport.

L’American College of Sports Medicine e la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) confermano che un regime atletico equilibrato deve trarre dal 45% al 60% dell’energia totale proprio dai carboidrati. Questi non sono semplici nutrienti, ma il “carburante” elettivo per sostenere la performance e ottimizzare il recupero.

Scienza e prestazione

La disponibilità di carboidrati è il fattore limitante negli esercizi prolungati o ad alta intensità. Quando le scorte di glicogeno muscolare si esauriscono, subentra l’affaticamento, cala la capacità di lavoro e aumenta la percezione dello sforzo. La pasta, grazie ai suoi carboidrati complessi facilmente digeribili, previene questo crollo.

Secondo la “Dichiarazione di consenso scientifico Healthy Pasta Meal”, firmata da esperti internazionali, la pasta garantisce una glicemia stabile se consumata prima dello sforzo e accelera il ripristino delle riserve energetiche se assunta post-allenamento, specialmente se abbinata a proteine magre. Risulta essere quindi importante seguire una dieta equilibrata per chi pratica sport, dove i carboidrati della pasta non devono essere assolutamente demonizzati, anzi sono il motore di tutto.

Consigli pratici sul consumo di pasta per chi pratica sport

Silvia Migliaccio, Presidente della SISA (Società Italiana Scienza dell’Alimentazione), sottolinea che l’approccio deve essere personalizzato. Il fabbisogno varia dai 2-3 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo per chi pratica attività leggera, fino ai 10 grammi per gli atleti agonisti. In termini di porzioni, si spazia dagli 80-90 grammi fino ai 200 grammi per i profili più impegnati. Il pasto pre-gara ideale dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima dello sforzo, puntando sulla semplicità: olio extravergine, un pizzico di parmigiano e condimenti poveri di grassi (come pomodoro o pesce bianco) per non appesantire la digestione.

Un dettaglio affascinante riguarda la scelta del formato. Studi suggeriscono che la struttura fisica della pasta possa influenzare il rilascio di amido. Approfondendo questa questione ecco che la pasta lunga, quindi gli spaghetti, hanno un rilascio di amido più lento e costante. Questo li rende ideali per discipline di fondo come il ciclismo o la maratona. La pasta corta, come penne e fusilli, è più indicata per sport che alternano potenza e resistenza, come calcio, tennis, nuoto o sci.

In conclusione, la pasta non è solo un piacere della tavola, ma uno strumento tecnico. Garantisce l’energia necessaria non solo ai muscoli, ma anche alla funzione cognitiva, fondamentale per mantenere la lucidità e la prontezza di riflessi durante ogni competizione.