Alimentazione

Per stare bene bisogna mangiare bene. E’ questa la prima regola per tenersi in forma.

Allenamento e alimentazione in gravidanza

Cosa fare in gravidanza? Come comportarsi rispetto all’alimentazione e all’attività fisica? E’ ancora possibile allenarsi con moderazione oppure occorre evitare ogni sforzo, seppur minimo?

Care donnine, esistono fior di professionisti in grado di stilarvi una tabella di marcia congeniale e per quel che riguarda la dieta e per ciò che concerne l’intensità e l’entità del movimento.

Qui, tuttavia, si vuole rendicontare rispetto ad alcuni comportamenti di buon costume e di efficacia garantita.

Un’alimentazione corretta, sia in qualità che in quantità, durante il periodo di gravidanza è un presupposto indispensabile per assicurare un adeguato sviluppo intrauterino del feto e, al tempo stesso, per prevenire alcune possibili complicanze alla gestante.

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L’importanza della prima colazione

Innanzitutto, la prima colazione deve essere piacevole per darci il buonumore e per partire con il piede giusto. Deve essere il momento più gradito della giornata e va quindi consumata con calma, seduti a tavola e possibilmente in compagnia.

E’ il primo pasto quotidiano ed è essenziale per mantenere l’intero equilibrio nella nutrizione. Quindi, è importante  svegliarsi qualche minuto prima per dedicare del tempo al consumo di una buona colazione che sia al contempo nutriente e leggera, ricca di vitamine e sali minerali, in grado di dare l’energia che serve nel corso della mattinata.

Chi salta la prima colazione è propenso a mangiare di più nei pasti successivi e fuori pasto ed ingrassa. Quando si salta la colazione, infatti, si finisce con assumere una quantità eccessiva di cibo, oltretutto poco sano e poco nutriente (pizzette e focacce: vi dicono qualcosa?), quali gli snack di metà mattina. Solitamente è proprio chi ha problemi di peso a saltare più spesso la colazione.

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La dieta del body builder

Le variabili sono sempre fondamentali e restano le stesse: ciascun individuo – per quanto vi possano essere similitudini tra soggetti – fa storia a sè e, prima di addentrarsi in ogni pratica effettiva, è bene consulti professionisti dei settori alimentari e sportivi. Per sommi capi, tuttavia, la corretta alimentazione per un body builder consiste in una dieta leggermente iperproteica.

Quasi dimenticavo: badate bene che uno come l’Arnold schwarzenegger in fotografia, alla maggior parte delle donne, non piace mica!

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La dieta mediterranea e lo sport

Anche per lo sportivo, ma è discorso che vale in simultanea  per la popolazione in generale, la dieta mediterranea è considerata il migliore schema alimentare da seguire e rispettare per tenersi in forma e conservare un buono stato di salute.

Fin dal 1994 – data in tal senso che funge da spartiacque – con il primo studio riguardante la dieta mediterranea sono stati dimostrati i suoi benefici.

Le persone che abitualmente adottano una dieta mediterranea tradizionale hanno una mortalità totale, dovuta a malattia coronarica e cancro, significativamente molto bassa.

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Alimentazione e sport, fabbisogno calorico per chi pratica pallanuoto

La pallanuoto è uno sport di squadra, la cui fatica non è forse esplicata nella maniera migliore dalle immagini televisive che capita di vedere in tivvù. Prevede allenamenti costanti che culminano in una partita giocata in 4 tempi da 9 minuti ciascuno, con pause di 2 minuti tra un tempo e l’altro.

E’ uno sport che richiede grandi doti atletiche: occorre essere ottimi nuotatori,avere buona coordinazione e grande resistenza. Chiunque avesse voglia di approcciarsi con tale disciplina, è utile segua una corretta alimentazione per evitare la cattiva forma e per diminuire le reazioni di fatica durante e dopo  l’incontro.

Primo dato di fatto, scientifico: il fabbisogno calorico orario per chi pratica la pallanuoto aumenta di 600 Kcal.

Durante un esercizio di media intensità e/o breve durata, come la pallanuoto, l’energia viene fornita per il 50% dai grassi e per il 50% dagli zuccheri.

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Caffeina prima di fare sport, le giuste quantità

L’assunzione di 9-15 mg 3-6 mg di caffeina per Kg di peso corporeo, un’ora prima di compiere un’attività fisica, sarebbe in grado di favorire la prestazione atletica.

Le ragioni scientifiche alla base di tale affermazione risalgono al fatto che tale sostanza aumenterebbe la disponibilità di lipidi corporei come substrato energetico, portando ad un minor ricorso al metabolismo glucidico. Inoltre, essendo la caffeina un eccitante, attiverebbe il sistema nervoso centrale, aumentando anche la concentrazione e lucidità mentale.

Per intenderci, a livello pratico, considerando che una tazza di caffè contiene in media 100-150 mg di caffeina, una persona di 70 Kg potrebbe assumere fino a 7 tazze di caffè!

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L’importanza dei carboidrati per chi fa sport

La principale funzione dei carboidrati o glucidi o zuccheri è quella di fornire energia all’organismo. Negli alimenti troviamo carboidrati con diversa struttura chimica. Schematicamente possiamo distinguerli in zuccheri semplici e complessi.

Sono definiti semplici quegli zuccheri, quali fruttosio, glucosio e saccarosio, presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere. Essi vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti.

Gli zuccheri complessi sono invece rappresentati da amido e maltodestrine e si trovano soprattutto in riso, pasta, pane, legumi. Essi vengono assorbiti più lentamente e pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale.

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Il fabbisogno energetico dell’atleta e le variabili

L’elemento nutrizionale principale che differenzia i soggetti sedentari dai soggetti fisicamente attivi è quello del maggior consumo di energia fatta registrare da questi ultimi rispetto ai primi.

In tale ottica, primo dato: l’attività fisica rappresenta fino al 15-30% del dispendio energetico totale giornaliero di un individuo ed è – quella – la quota che può subire volontariamente le maggiori variazioni evidentemente legate al tipo di attività svolta e al tempo impiegato per svolgerle.

Facendo calcoli approssimativi ma fedeli rispetto a ciascun criterio scientifico, è possibile stimare che un’ora di attività fisica sufficientemente intensa possa comportare un aumento del consumo energetico giornaliero pari a circa 400-900 kcal, in relazione al grado di allenamento dell’atleta, alla sua padronanza dei gesti sportivi, nonché alle caratteristiche tecniche dell’allenamento (durata, intensità e tipologia degli esercizi proposti). Insomma, le variabili da tenere sotto osservazione – le stesse che contribuiscono a formare il dato finale – sono più di una.

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Sport e alimentazione da terza età

L’alimentazione e l’attività fisica assumono, con il passare degli anni, un ruolo sempre più importante, perché la nostra salute e il nostro benessere dipendono in modo determinante da che cosa e da come mangiamo.

Chi non desidererebbe poter vivere in modo autonomo e dinamico sino in età avanzata? Importante è tenere in movimento il corpo e fornire all’organismo tutti gli alimenti dei diversi gruppi e tutte le sostanze nutritive in modo equilibrato, oltre che mangiare con piacere.

Nella terza età non è necessario seguire una dieta speciale leggera e restrittiva, ma è fondamentale fare attenzione ad alimentarsi in modo adatto all’età, mantenendo pure le abitudini alimentari create nel corso degli anni. E’opportuno adattare per tempo l’alimentazione personale alle situazioni che mutano. Uno stile di vita con movimento fisico regolare, con un’alimentazione equilibrata e variata e attiva a livello sociale sono le basi migliori per una terza età sana.

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Gli integratori alimentari? Vietato l’abuso (e sull’uso, vi dico che…)

E’ sempre più diffusa la consuetudine di integrare l’apporto di determinati nutrienti della dieta mediante integratori alimentari che fanno al caso, soprattutto, di chi esercita attività fisica in maniera costante. Un elemento, per cominciare: non sono medicinali e hanno la funzione di correggere una carenza.Un altro dato: secondo più di uno studio, possono essere dannosi e incidere in maniera negativa sulla salute (delle donne non più giovanissime in particolare)

Gli integratori alimentari sono rappresentati da una vastissima gamma di prodotti. Oltre agli integratori energetici, di aminoacidi, di proteine, che rientrano per lo più nella specifica categoria destinata a chi pratica sport, vi sono integratori di vitamine, di minerali, di acidi grassi, di probiotici, di fibra di cui fanno uso cospicue fette della popolazione in quanto prodotti capaci di arricchire l’acquisizione di sostanze benefiche per l’organismo.

Regole comportamentali

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Noci e sport, la carica di energia del frutto di Giove

Noci e sport, un connubio interessante e necessario: le proprietà di quello che viene definito frutto di Giove, richiamando alla memoria uana sorta di sacralità che dalla notte dei tempi accompagna l’albero maestoso che offre un prodotto ricco di virtù, sono un apporto imprescindibile per ciascun essere umano ma diventa alimento quotidiano e indispensabile per quanti praticano attività sportiva.

Energia da vendere e carburante con cui far fronte agli sforzi: merito dell’arginina, che dilata i vasi sanguigni favorendo la circolazione di sangue ricco di sostanze energetiche e di ossigeno per i muscoli.

 Le noci, tuttavia, un tempo considerate “alimento povero” ed esclusivamente energetico, oggi sono sempre più valorizzate per le molteplici proprietà nutrizionali. Il consumo regolare e adeguato di noci (30 g, ossia circa 6 noci, per almeno 5 volte a settimana), nell’ambito di una dieta a basso tenore lipidico, come quella tipica mediterranea, può ridurre il rischio cardiovascolare del 35-53%.

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Acqua, l’oro trasparente di chi fa sport (e non). Gli spot? A volte ingannevoli

Non si vive senza acqua

Tutti i giorni il nostro corpo deve rimpiazzare mediamente 2,5  litri di acqua.

Una parte si assume tramite il cibo, ma almeno il 50% va introdotto come liquido. Naturalmente, ideale è assumere circa 1,5 litri di acqua, ad intervalli regolari durante tutta la giornata. Questa è da preferire a qualsiasi altra bibita, in quanto è la bevanda più dissetante, con il maggior potere idratante e non apporta calorie.

Acqua e attività sportiva: bere è fondamentale

Durante la pratica sportiva, al contrario di quanto recitavano antiche credenze, è necessario bere. Anzi è indispensabile reidratare l’organismo, in virtù del dispendio di liquidi, che può essere anche molto consistente in caso di attività prolungate, o ad elevato impegno agonistico, o in situazioni climatiche calde. Non bere può rivelarsi, oltre che controproducente, anche molto rischioso per l’organismo, che può andare incontro a danni molto seri.

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La fibra alimentare: tre consigli per assumere il fabbisogno giornaliero

30 grammi di fibra al giorno: come e perché

La fibra è un insieme di sostanze che non vengono né digerite né assorbite dal nostro tratto gastrointestinale, ma che esercitano una funzione positiva sul nostro organismo. Esistono due tipi di fibra, contenenti caratteristiche diverse e specifiche: quella insolubile e quella solubile. La fibra insolubile è presente nei cereali integrali, nei legumi, nella verdura e nella frutta (soprattutto nella buccia). Ha la funzione di:

  1. aumentare la massa delle feci e velocizzare il loro  passaggio intestinale;
  2. diminuire la pressione colica, quindi il senso di gonfiore intestinale;
  3. permettere, grazie al suo potere di legare a sé altre sostanze, di eliminare con le feci sostanze tossiche e acidi biliari.

La fibra solubile si trova nell’avena, nelle patate, nei legumi, nella frutta e nella verdura (soprattutto nella polpa). Ha il compito di:

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Dieta e benessere: gli Omega 3 del pesce (o tre noci al giorno)

Salute, benessere e alimentazione sono un trittico che viaggia di pari passo e non piuò essere svincolato. Tenere il corpo in forma, infatti, significa rispettarne l’esigenza di movimento e attività ma anche tutelarne le virtù attraverso una sana ed equilibrata dieta alimentare. Bisogna mangiare tutto rispettando assiomi di equilibrio e alternanza ma occorre anche conoscere i principi e i benefici apportati da ciò che mangiamo. Sicuri, ad esempio, di sapere quanto siano preziosi gli omega 3 contenuti nel pesce?

Il pesce e gli Omega 3

Gli Omega-3 sono acidi grassi che appartengono alla famiglia degli acidi grassi poliinsaturi. Una volta introdotti attraverso la dieta vanno a sistemarsi a livello delle membrane cellulari mantenendole fluide e determinando così una corretta funzionalità.

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