maratona

Chi pratica la corsa, per proprio divertimento o perseguendo obiettivi precisi, prima o dopo ha sognato di correre la maratona. È un obiettivo ambizioso, un traguardo difficile che richiede lungo lavoro e ferma volontà di farcela. Scopriamo rischi e vantaggi di una maratona.

Per l’impegno fisico prolungato e intenso che richiede una maratona, si tratta di una prova piuttosto dura, specialmente per chi è ancora all’inizio. Richiede molti mesi di preparazione e il rischio di incorrere in lesioni è sempre molto alto. Eppure ci sono dei vantaggi che vanno ben oltre la soddisfazione personale di aver raggiunto un traguardo importante.

Tra i risvolti positivi di una maratona non c’è solo la conseguenza meramente fisica per aver sviluppato un corpo più tonico, reattivo e resistente, capace di concludere una gara lunga e impegnativa. Più importante ancora è la capacità, nei mesi che la precedono, di sviluppare una grande auto-disciplina e di portare avanti un percorso di scoperta di sé, dei propri limiti e delle proprie potenzialità ancora inespresse.

Correre una maratona raramente ha a che fare solo con una corsa, è un impegno personale emotivo profondo. Ma è anche un momento di grande socialità, specialmente se ci si allena in gruppo e si affronta l’evento in compagnia. Anche questo è un percorso che inizia molto prima della gara e che coinvolge le potenzialità relazionali di ciascuno, mettendoci alla prova anche da un punto di vista sociale.

A quanto pare questi vantaggi sono stati nel tempo sempre più apprezzati visto che si è registrata una crescita addirittura del 170% tra il 1991 e il 2011: sono sempre di più coloro che decidono di mettersi alla prova con una maratona, ma lo sono anche coloro che riescono a portarla a termine. L’estate che si affaccia potrebbe dare la spinta per provarci, iscrivendosi ad una gara a fine stagione e approfittando dei prossimi mesi per allenarsi. Perché no? E se la maratona è al di là della vostra portata, c’è sempre la mezza maratona.

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L’arrivo della primavera vedrà un fiorire di gare podistiche in ogni angolo d’Italia ma per partecipare riuscendo a chiudere la corsa è importante pensarci per tempo: ecco 10 consigli per prepararsi alla mezza maratona.

I trucchi e le dritte saranno utili anche nel caso la vostra corsa sia ridotta nei chilometri oppure più lunga, arrivando addirittura ai 42 km della maratona. Sono suggerimenti relativi all’allenamento ma anche al riposo e all’alimentazione, tutti fattori essenziali per la buona riuscita dell’impresa.

Piano di allenamento

Cominciate con il crearvi un piano di allenamento che duri almeno 2-3 mesi, prevedendo un programma articolato per settimane durante le quali progredire via via aumentando il chilometraggio.

Quanti chilometri a settimana?

Non siate troppo fissati con le distanze, tenendo conto del fatto che ci possono essere giorni in cui si è meno performanti. Il trucco generale è aumentare la distanza percorsa ogni settimana di circa il 10% rispetto a quella precedente.

Allenarsi in gruppo

Aderire ad un gruppo per allenarsi insieme aiuta a mantenere alta la motivazione e ad evitare la monotonia. Attenzione però a scegliere un gruppo omogeneo, con obiettivi comuni e con livelli fisici di partenza simili.

Muscoli più forti

Per rendere meglio è importante allenare i muscoli che sostengono il corpo, gli danno la propulsione nella corsa e aiutano a proteggersi dalle lesioni. Associate quindi un allenamento di forza a settimana, meglio ancora se le sedute sono due.

Le scarpe giuste

Dopo un periodo di uso intenso l’ammortizzazione delle scarpe si scarica e vanno sostituite. Non trascurate questo aspetto, scegliete la scarpa giusta e cambiatela con frequenza. È il primo strumento di ogni corridore e il primo alleato per una buona prestazione e per proteggere le articolazioni. Non usate le scarpe nuove per la gara, preferite quelle già rodate che avete usato in allenamento per evitare brutte sorprese come le antipatiche vesciche.

Riposare bene

Dopo ogni allenamento intenso è essenziale prevedere una sessione di riposo. Può essere riposo attivo, con un allenamento blando e corto, oppure passivo, fermando l’attività per un giorno prima di ricominciare ad allenarsi. Dosate l’uno e l’altro tipo di riposo, senza trascurarne nessuno.

Il fisioterapista è un amico

Accumulare chilometri sulle gambe significa anche esporre il corpo ad una pressione notevole, muscolare e articolatoria. Una visita regolare dal fitioterapista vi rimette a nuovo.

Cardiofrequenzimetro

Un cardiofrequenzimetro è molto utile per tenere sotto controllo le pulsazioni del cuore e molti altri dati utili com velocità e distanza per capire se e quanto state progredendo. È utile anche un GPS che vi permette di seguire una traccia, creare la vostra, localizzarvi in caso di necessità.

Idratarsi

L’idratazione è essenziale per il buon funzionamento dei muscoli e va curata prima, durante e dopo l’allenamento, anche nel corso della gara. Non provate prodotti mai usati prima durante la gara, nel dubbio affidatevi alla semplice acqua oppure a bevande reidratanti che avete già sperimentato e di cui conoscete gli effetti.

Alimentazione curata

Il primo carburante per ogni prestazione fisica è il cibo che deve essere scelto con cura, deve essere di qualità e consumato con attenzione prevedendo spuntini capaci di ricaricare le energie anche durante la prestazione. È inoltre essenziale variare il più possibile i tipi di alimenti, optando per quelli stagionali e preferendo proteine nobili, carboidrati provienienti da cereali, frutta e verdure fresche, grassi di buona qualità.

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Correre la maratona è il sogno di chiunque corra per passione o per agonismo e per quanto sembri un miraggio lontano per tanti amatori è possibile farcela seguendo una serie di utili consigli che vi proponiamo.

Ascolta il tuo corpo

È il primo passo che chiunque pratichi sport deve compiere per raggiungere qualunque obiettivo. Forzare ignorando i segnali di stanchezza porta solo a conseguenze negative. Sapere quando dire basta è più importante che tenere duro ad ogni costo.

Sii flessibile

Il corpo cambia, le nostre esigenze anche, adattarsi è importante per capire se i nostri limiti si sono spostati un po’ più in là. Vale lo stesso per l’attrezzatura tecnica: provate, sperimentate, scoprite le nuove opportunità offerte dalla tecnologia in fatto di scarpe.

Curate i vostri piedi

Piedi in forma corrono meglio. Conosciamo tutti la sgradevole sensazione di un callo o una vescica sul piede mentre corriamo.

Impara dagli altri

La competizione, quando è sana, è uno stimolo potente ma dagli altri possiamo anche e soprattutto imparare molto. Allenarsi in gruppo è una scelta vincente per prepararsi ad una maratona, sia per creare un appuntamento da non mancare, sia perché un altro può vedere i nostri errori e correggerci.

Usa la testa

Una maratona non si chiude solo con i piedi ma anche con la testa. Soprattutto con la testa. Avere chiaro un obiettivo deve precedere il primo passo di corsa.

Recupera

Non trascurate il recupero, sia fisico che mentale, perché bisogna dare al corpo il tempo di abituarsi ai cambiamenti e ai nuovi stimoli oltre che di riposare.

Mangia bene

A tavola comincia il vero allenamento di ogni sportivo perché il carburante per il nostro corpo è il cibo e dev’essere di qualità e pieno di energia. Per allenamenti lunghi è importante mangiare non solo prima e dopo ma anche durante, per recuperare le riserve esaurite durante lo sforzo.

Idratati meglio

Senza idratazione il muscolo non funziona dunque idratarsi correttamente è fondamentale per procedere in qualunque tipo di allenamento, soprattutto nel caso di allenamenti lunghi come quelli richiesti per concludere una maratona.

Esplora

Trovare nuovi percorsi, sperimentare nuovi sentieri è un modo per rendere più variegato il lungo allenamento. Cambiare prospettiva e vista, inoltre, ci fa bene anche a livello mentale. E spesso ci permette di scoprire angolini dietro casa di cui non sospettavamo l’esistenza.

Impara dall’esperienza

Può capitare di sentirsi pronti per la maratona e poi non riuscire a portarla a termine. Non importa, quel che conta è imparare dall’esperienza, capire cosa non ha funzionato, lavorarci meglio.

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La tarda primavera è il periodo ideale per le gare di running e nelle città di tutto il mondo ci sono decine di maratone e e corse più o meno competitive: ecco cosa fare prima di una maratona per arrivare preparati e godersi la gara al meglio.

Le scarpe da corsa sono pronte, il vostro duro allenamento di mesi ha dato i suoi frutti e vi sentite pronti a scendere in strada per misurarvi con i vostri limiti e confrontarvi con gli altri corridori? C’è qualcos’altro che dovete sapere per essere pronti al grande giorno.

Alimentazione

Dobbiamo arrivare alla corsa con la massima carica di energia quindi una settimana prima della gara aumenteremo l’introito di carboidrati, scegliendo quelli con basso indice glicemico e ad assimilazione lenta, soprattutto nei tre giorni prima della corsa.

La sera prima della maratona, ma entro le 12 ore, mangeremo un bel piatto di pasta. Il giorno stesso invece ci manterremo più leggeri senza però rinunciare ai carboidrati che andranno mangiati non oltre le due ore prima della gara.

Allenamento e recupero

L’allenamento può seguire il nostro ritmo consueto, soprattutto se siamo già abituati alla corsa (e si suppone di sì se ci sentiamo pronti ad affrontare una maratona) ma con qualche accorgimento: la settimana precedente daremo il tempo ai muscoli di riposare continuando ad allenarci con ritmi un po’ più leggeri, diminuendo la velocità o i chilometri, o entrambi.

Il giorno prima della gara ci limiteremo ad una sessione di recupero attivo di pochi chilometri, non più di 5. Esagerare nei giorni prima della maratona servirebbe solo a stroncarci e a compromettere il nostro rendimento in gara, il grosso del lavoro lo abbiamo già fatto nei mesi precedenti.

Studiare il percorso

Conoscere il percorso ci aiuterà ad affrontarlo meglio non solo fisicamente ma anche mentalmente. Ciò contribuirà ad alleviare lo stress, mantenere sotto controllo il nervosismo e a rendere meglio, perché sapremo esattamente cosa ci aspetta in ogni punto della gara.

Si può provare a percorrerne qualche tratto durante gli allenamenti in modo da conoscere meglio il terreno e capire come modulare il ritmo anche in funzione dei punti in cui si può prendere l’acqua.

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