Esercizi per proteggere e rinforzare le ginocchia

Quando si fa sport le ginocchia sono molto a rischio, soprattutto per le donne, che hanno il bacino più largo che determina un’inclinazione maggiore del femore, con il risultato di aumentare la pressione sul lato interno del ginocchio e, quindi, con un maggior rischio di infiammazioni e lesioni. Per evitare di farsi male, quindi, è bene mettere in pratica una serie di esercizi che aiuteranno le ginocchia a essere più forti e a rischiare meno di infortunarsi.

Oltre al bacino largo, c’è un altro motivo per cui le donne tendono a farsi male alle ginocchia più degli uomini:gli ormoni influiscono sul controllo muscolare e gli sbalzi durante il ciclo mestruale influiscono sulla resistenza delle ginocchia.

Per fortuna esistono una serie di esercizi di stretching e di tonificazione delle cosce che aiutano a rinforzare le ginocchia e a prevenire gli infortuni.

Esercizio 1

Piegate una gamba all’indietro tenendola all’altezza della caviglia e cercate di avvicinare il tallone al gluteo; rimanete in questa posizione per 45 secondi e poi cambiare lato; se avvertite di perdere l’equilibrio reggetevi a un supporto. Con questo esercizio allungate i muscoli anteriori della coscia che sostengono le articolazioni delle ginocchia.

Esercizio 2

Tenete la gamba sinistra tesa mentre piegate quella destra internamente; portate il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e afferrate con la mano sinistra il piede della gamba tesa. Arrivate dove potete senza sforzarvi. Rimanete in questa posizione per trenta secondi e poi ripetete con l’altra gamba. Con questo esercizio allungate i muscoli flessori del ginocchio.

Esercizio 3

In piedi tenete le gambe lievemente divaricate e flettete le ginocchia piegando il busto in avanti tenendo la schiena dritta. Sollevatevi sulle punte dei piedi e portate le braccia in alto; mantenete la posizione per quale secondo. Ripetete per dieci volte per due serie. Con questo esercizio stimolate la muscolatura che stabilizza il ginocchio.

 

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