Esercizi per i deltoidi (seconda parte)

In un capitolo precedente abbiamo presentato qualche semplice esercizio per allenare i deltoidi, in modo da offrire anche ai principianti la possibilità di cominciare “dal basso” un lavoro di tonificazione di questi importantissimi muscoli. Oggi ci occuperemo di esercizi un po’ più impegnativi, nella speranza che anche i lettori più allenati possano trovare lo spunto giusto per un programma leggermente più avanzato.

Quello che ci occorre sono due manubri da tenere in mano, con la solita raccomandazione: cominciate con pesi leggeri e badate a compiere correttamente l’esercizio prima di mettere a dura prova i vostri muscoli. In seguito potrete aumentare il peso e lavorare anche sulla forza, fino a raggiungere il peso massimo per le vostre possibilità.

Primo esercizio: posizione eretta, gambe leggermente divaricate, manubrio tenuto con i palmi delle mani rivolti in avanti. La posizione di partenza prevede i manubri all’altezza delle spalle con i gomiti larghi. Da questa posizione portate i manubri in alto, sollevando le braccia contemporaneamente. Mantenete la posizione per qualche secondo e riportate i manubri all’altezza della spalle, prima di ripetere l’esercizio per almeno venti volte. Una variante di questo esercizio è quella che prevede la posizione iniziale “da seduto”, in modo che la schiena possa sopportare meglio il movimento e non essere esposta ad infortuni.

Secondo esercizio: posizione eretta, gambe leggermente divaricate e braccia tese con i manubri tenuti all’altezza delle cosce. Piegate le braccia portando i gomiti verso l’esterno e portate i manubri verso il mento. Mantenete la posizione per qualche secondo, quindi tornate ad allungare le braccia lungo i fianchi. Ripetete l’esercizio per almeno 20 volte, aumentando successivamente il peso del manubrio.

Terzo esercizio: posizione eretta, gambe leggermente divaricate e manubri tenuti con i palmi rivolti verso la coscia. Piegate il busto ad angolo retto e sollevate i manubri verso l’esterno, allargando le braccia e mantenendole semi-distese. Tenete la posizione per qualche secondo e poi tornate con le braccia penzoloni, prima di ripetere l’esercizio per almeno 20 volte.

Arrivederci alla prossima puntata sull’allenamento dei deltoidi.