5 errori comuni che si fanno in palestra

Fate tanti sforzi in palestra ma non ottenete grandi risultati? Forse state commettendo uno dei 5 errori comuni che si fanno in palestra, sbagli tanto banali quanto potenzialmente pericolosi per la salute. Noi vi spieghiamo quali sono i 5 errori più comuni e vi diamo anche qualche consiglio utile per chi vuole fare sport in modo corretto.

1. Saltare riscaldamento e stretching

Non dedicare il giusto tempo al riscaldamento dei muscoli e allo stretching è un errore gravissimo. Sono proprio questi che prevengono i dolori post allenamento e che mettono al riparo da possibili infortuni, inoltre aiutano ad ottenere più flessibilità riducendo i tempi di recupero. Bastano 10 minuti fatti bene, prima e dopo l’allenamento.

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2. Fare solo esercizi cardio

L’attività cardio dà notevoli benefici: diminuisce l apressione sanguigna, brucia calorie, abbassa i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue ma non può essere l’unica attività di fitness. Al cardio bisogna aggiungere anche un allenamento basato sulla fora perchè è in grado di accelerare il metabolismo e permette di raggiungere un equilibrio ottimale per il fisico.

3. Non rifornirsi di energie

Mangiare dopo l’allenamento è fondamentale per dare al corpo tutti i nutrienti che ha perso durante lo sforzo fisico. E’ anche importantissimo bere tanta acqua perchè sudando si perdono molti liquidi, con pericolo di disidratazione. Considerate che chi si allena dovrebbe bere almeno 2 litri di acqua al giorno e mangiare verdure come sedano, cetrioli e melone che hanno le stesse proprietà idratanti dell’acqua.

> ALLENAMENTO A STOMACO PIENO O VUOTO

4. Ascoltare musica troppo forte

Alcuni studi sostengono che la musica ad altro volume distrae dalla fatica dell’esercizio e aiuta a migliorare la resistenza e l’efficienza del metabolismo. Evitate però le cuffiette e preferite invece la musica in diffusione – generalmente presente in tutte le palestre. Se correte con gli auricolari fate attenzione al volume.

> MOZART FITNESS: I VANTAGGI DI ALLENARSI CON LA MUSICA DI MOZART

5. Pretendere troppo dall’allenamento

Non puntate ad obiettivi troppo in alto per voi o a mete irraggiungibili. Se siete principianti non potete sperare di scolpire e tonificare tutto il corpo in pochi mesi, e comunque ottenere questi risultati richiede tempo. Seguite sempre i consigli del vostro trainer e siate pazienti.

Mozart fitness: i vantaggi di allenarsi con la musica di Mozart

La musica è una componente fondamentale dell’allenamento in gruppo o fai-da te ma c’è una particolare musica che aiuta ad ottenere grandi vantaggi dall’allenamento. Secondo il chinesiologo Marco Brazzo la musica di Mozart sarebbe l’ideale per un allenamento efficace ed infatti ha ideato un programma di training che si chiama Mozart fitness. Si tratta di seguire un preciso schema di allenamento con il solo sottofondo delle musiche del compositore di Salisburgo.

La musica di Mozart ha caratteristiche di timbro e di ritmo che la rendono particolarmente benefica per l’organismo umano perchè hanno effetti di “ricarica” sul cervello, sono dinamizzzanti, stimolano la creatività, aiutano a mantenere il tono muscolare e la corretta postura, e hanno anche un potere rilassante perchè il loro ritmo è simile a quello del respiro e del battito cardiaco.

Di seguito vi riportiamo il miniprogramma G.A.G. ideale per gambe, addominali e glutei descritto nel libro di Marco Brazzo, “Mozart Fitness” e che include lavoro aerobico di riscaldamento e 3 esercizi di tone-up.

> PLAYLIST PER CORRERE CON LA MUSICA CLASSICA

Fase aerobica (10-15 minuti).

I brani adatti sono quelli con ritmi elevati e suoni intensi, ad esempio il 4° tempo (rondò) dalla serenata Eine kleine Nachtmusik KV 525; 3° tempo (allegretto) dal concerto n. 17 per pianoforte e orchestra KV 453. Scegliete un esercizio a piacere fra la corsa, lo step, la cyclette, il salto alla corda.

> FITNESS: LO SPORT PASSA ANCHE DA MUSICA E BALLO

Fase di tonificazione muscolare (10 minuti).

I brani adatti sono gli “allegro molto” e più in generale quelli con suoni di intensità e ritmo elevati. Fra gli altri: 1° tempo (allegro) dal concerto per clarinetto e orchestra KV 622; 4° tempo (molto allegro) dalla sinfonia n. 41 Jupiter KV 551. Gli esercizi descritti in breve sono:

  1.  Supini, braccia aperte a croce, gambe flesse e unite, ginocchia al petto. Portate le ginocchia a terra prima a destra, poi a sinistra. Effettuate 12 ripetizioni. Lavorano gli addominali, specie gli obliqui.
  2. Sdraiati su un fianco, braccio inferiore teso sotto la testa e braccio superiore con la mano in appoggio davanti al petto, gamba inferiore è flessa a 90°, gamba superiore tesa (piede a martello). Alzate la gamba tesa verso l’alto per 10-15 volte per lato. Lavorano glutei e fascia laterale.
  3.  In piedi, con schiena, spalle, braccia, dorso delle mani e capo appoggiati a una parete. Piedi a circa 30 centimetri dal muro. Piegate le gambe, scivolando con il corpo lungo la parete, finché il bacino raggiunge l’altezza delle ginocchia. Risalite e ripetete 10-20 volte. Lavorano le gambe.

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Esercizi per tonificare le braccia (VIDEO)

Rassodare le braccia è un esigenza, specialmente le donne. Oggi vi diamo una buona notizia: per rassodare le braccia  e renderle più toniche e snelle basta poco, ad esempio 10 minuti di allenamento, e in poche settimane comincerete a vedere i risultati. Se siete assoluti principianti cominciate con pesi piccoli, da un chilo, e poi proseguite di settimana in settimana aumentando progressivamente il peso quando notate che fate meno fatica.

Nel video potete vedere un allenamento completo per tonificare le braccia per principianti, che dura 20 minuti e che potete fare con pesetti piccoli o con una bottiglia d’acqua non riempita del tutto. Qui i passaggi fondamentali:

  1. I bicipiti: afferrate il peso e portate il braccio al petto. Alternate le braccia e fate 5 ripetizioni per braccio. Ripetete l’esercizio altre due volte dopo un  breve recupero.
  2. I tricipiti: in posizione da squat con le gambe leggermente divaricate e flesse. Mantenete la schiena dritta e con i pesi in mano portate i pesi davanti a voi, con le braccia stese.
  3. Alzate laterali: afferrate un peso per mano, mani lungo i fianchi e sollevate le braccia lateralmente. Non alzate il braccio oltre la linea della spalla: dovete sentire la pressione sulla spalla.
  4. Manubri in apertura e chiusura: piegate i gomiti a 90 gradi e fate apri e chiudi. Quando aprite non andate oltre la linea delle spalle.
  5. Tricipiti con busto a 45 gradi: posizionate il busto a 45 gradi, mettete i manubri in linea con il petto e stendete le braccia indietro.
  6. Rematore con manubri: sempre con schiena a 45 gradi e braccia perpendicolari al pavimento, portate i gomiti verso l’alto.

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Dolore da acido lattico, rimedi e come evitarlo

Chi fa sport, anche a livello amatoriale, avrà sperimentato la sensazione di dolore generalizzato ai muscoli dopo l’allenamento. Questo particolare dolore è causato dalla formazione nei muscoli di acido lattico che si crea subito dopo uno sforzo molto intenso. Fisiologicamente l’acido lattico viene eliminato dopo qualche ora dallo stress fisico ma a volte il dolore ai muscoli permane anche per i giorni successivi a causa dei microtraumi o dalle infiammazioni muscolari che si creano nei muscoli, specie dopo un allenamento intenso o troppo lungo rispetto alla preparazione atletica.

Per contrastare l’accumulo dell’acido lattico è necessario adottare alcuni accorgimenti. Per rima cosa lo stretching aiuta moltissimo ed è indispensabile nelle fasi di riscaldamento pre-allenamento e post. Gli allungamenti muscolari aiutano i muscoli a sciogliersi quando sono contratti dall’allenamento.

> DOLORE POST ALLENAMENTO: POSITIVO O NEGATIVO?

Per attenuare i fastidiosi dolori si può utilizzare il ghiaccio, sia come impacco localizzato sulle zone dove si sente più dolore sia attraverso l’immersione delle gambe in acqua fredda e ghiaccio. Anche un bagno caldo può essere un’ottima soluzione per sciogliere i muscoli e le articolazioni.

> COME EVITARE IL DOLORE LOMBARE

Infine, un grande aiuto è rappresentato dall’assunzione di integratori a base di magnesio che ha effetto sul rilassamento dei muscoli e ha un effetto alcalinizzante. E poi ricordate di bere molta acqua, di mangiare tante verdure e di integrare i sali minerali con una bibita. Infine non dimenticate che un allenamento ben programmato è il primo passo per evitare problemi perchè consente di regolare la fatica e lo stress a cui sono sottoposti i muscoli con gradualità.

Tutti i benefici dello spinning

Lo spinning è una disciplina di fitness nata come metodo d’allenamento per il ciclismo, ma che poi è diventato uno sport non agonistico, che si pratica su una bicicletta statica a ritmo di musica. Nella lezione classica, che dura 50 minuti, l’istruttore detta il ritmo della pedalata ma ognuno può scegliere la resistenza dei pedali sulla base della propria preparazione atletica. Ci sono però lezioni di spinning in cui i partecipanti si sfidno in una competizione divisi in team, il vincitore è chi effettua le performance migliori.

Lo spinning è una disciplica che sta riscuotendo un certo successo in quanto non ha controidicazioni, è indicato per tutti, anche per assoluti principianti, e poi grazie ai ritmi sostenuti dettati dalla musica ha un buon effetto dimagrante.

> SPINNING, LE ANDATURE FONDAMENTALI

I benefici dello spinning per il corpo sono molti. Pedalando si tonificano i glutei e le gambe, migliora l’attvività cardiaca e si perde peso. In una lezione infatti si possono bruciare fino a 500 calorie e le gambe non gonfiano ma si affusolano perchè i muscoli sono stimolati ad allungarsi. Inoltre durante lo spinning aumenta l’attività cardiaca e quindi l’ossigenazione del sangue, che favorisce tra le altre cose anche il ringiovanimento della pelle.

> COME DIVENTARE ISTRUTTORE DI SPINNING

Come in tutte le discipline di fitness, anche per lo spinning è necessario avere pazienza e costanza e soprattutto, non bisogna esagerare con allenamenti troppo intensi se non siete ancora pronti. Bruciare le tappe può essere controproducente.

> ALLLENARSI AL MEGLIO CON LO SPINNING

All’inizio bastano 2 sedute di allenamento a settimana, senza sessioni troppo pesanti, usando i cardiofrequenzimetro per cercare di rimanere al 75% della frequenza cardiaca massima, e così bruciare i grassi e non provocare affaticamento.

Esercizi di Pilates per rinforzare la parete addominale (VIDEO)

Il metodo Pilates è una tecnica di allenamento che si concentra sui muscoli posturali, cioè quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e supportano alla colonna vertebrale. Gli esercizi di Pilates aiutano a raggiungere un buon livello di consapevolezza del respiro e dell’allineamento della colonna vertebrale e rinforzano i muscoli del piano profondo del tronco. Proprio per questo gli esercizi di pilates sono i più indicati per rinforzare la parete addominale e per scolpire i muscoli addominali.
Quello che vi proponiamo è un video esplicativo nel quale troverete gli esercizi base di Pilates per gli addominali e un piccolo workout di 3 minuti, che se eseguito con regolarità vi aiuterà ad ottenere buoni risultati in poco tempo.

Esercizio 1
Sdraiatevi supini, sollevate le spalle e le gambe tenendole distese e con le punte dei piedi allungate. Muovete leggermente dal basso verso l’alto le palme delle mani e respirate e inspirate con regolarità. Fate 10 ripetizioni.

Esercizio 2
Sempre da sdraiati supini, sollevate leggermente le spalle e piegate un ginocchio verso il petto mentre dovete stirare l’altra gamba. Alternate le gambe, sempre respirando, per altre dieci ripetizioni.

> ESERCIZI DI PILATES CONTRO LA SCIATICA

Esercizio 4
Mantenete la stessa posizione e questa volta raccogliete entrambe le gambe al petto, contemporaneamente allargate le braccia e poi avvolgete con le braccia le ginocchia.

Esercizio 5
Sdraiatevi su un fianco, appoggiate un gomito e incrociate i piedi. Sollevatevi facendo leva sul gomito. Fate 5 ripetizioni da un lato e 5 dall’altro lato.

> ESERCIZI DI PILATES PER IL TRATTO CERVICALE

Esercizio 6
Sdraiati supini, stendete le gambe e sollevatele fino a sollevare anche i glutei da terra. Quando scendete, disegnate un cerchio con le gambe sempre tenendole in tensione. Fate sei ripetizioni.

Programma di allenamento per la pancia piatta in 3 mosse

Siete stati poco attenti all’alimentazione e avete ridotto gli allenamenti? Per rimediare vi proponiamo un programma di allenamento per la pancia piatta in 3 mosse che in appena 4 settimane vi farà ritrovare la forma perduta. Tutto quello che vi serve è un tappetino per il fitness, o un normalissimo tappeto sul quale appoggiarvi, e ovviamente la forza di volontà per allenarvi a giorni alterni.

addominali-schiena

Innanzitutto impara la posizione per allenare gli addominali. In questo modo eviterai dolori lombari. Stenditi a terra con le braccia lungo il corpo, appoggia le mani sui fianchi. Piega le gambe avvicinando i piedi al bacino e tenendo le piante aderenti a terra. La distanza tra un piede e l’altro deve essere uguale alla larghezza dei fianchi. Metti le mani dietro la nuca, apri bene i gomiti e rilassa le spalle.

Esercizio 1

Dalla posizione sdraiata, solleva le spalle da terra contraendo gli addominali e soffiando fuori l’aria. Per sollevarti usa solo i muscoli della pancia e non forzare i muscoli del collo o la testa. Solleva le spalle da terra fino all’altezza delle scapole e resta in posizione 5 secondi sempre respirando. Torna a terra lentamente sempre tenendo in tensione gli addominali. Fai 3 serie da 8 ripetizioni di questo esercizio.

Esercizio 2
Dopo due settimane a fare l’esercizio 1 gli addominali si saranno rinforzati e potrete lavorare un po’ più intensamente. Adesso potete lavorare sugli addominali laterali. Sempre partendo dalla posizione sdraiata, ruota il busto di lato cercando di avvicinare il gomito al ginocchio opposto. Mentre ti alleni mantieni sempre i piedi ben piantati a terra in tensione per cinque secondi, poi torna a terra e ripeti l’esercizio dall’altro lato. Fai tre ripetizioni da dieci esercizi l’una.

Esercizio 3
L’ultima settimana è dedicata a rinforzare ancora gli addominali. Solleva le gambe e piegale a 90 gradi in modo che i polpacci siano paralleli rispetto al pavimento. Adesso solleva le spalle come nell’esercizio 2, cercando di unire il gomito con il ginocchio opposto. Questo esercizio sembrerà all’inizio più faticoso perchè gli addominali devono sostenere anche il peso delle gambe sollevate.

7×7 la camminata sportiva per dimagrire

Anche se non siete marciatori professionisti, un piano di allenamento come la camminata 7×7 è l’ideale per fare movimento in modo graduale. Il metodo 7×7 nasce dall’intuizione del campione olimpico di marcia Maurizio Damilano ed è un metodo davvero adatto a tutti, ma soprattutto a chi è alle prime armi ed è un po’ spaventato dai ritmi della corsa. Si tratta di fare una camminata lunga 7 km alla velocità di 7 km orari.

Vi sembra troppo? In realtà una normale camminata a passo lento ha una velocità di circa 4 km all’ora. In questo caso si tratta semplicemente di aumentare l’andatura compiendo passi leggermente più veloci che però non sono ancora una corsa. E’ proprio questo tipo di camminata a passo svelto, utile anche per la salute dell’apparato cardiocircolatorio, che aiuta a dimagrire, a bruciare grassi, a stimolare il metabolismo. In più questo tipo di camminata sportiva è utilissimo anche per gli over 50 che hanno bisogno di fare attività fisica a ritmi meno intensi.

Come funziona la camminata 7×7

Bisogna fare 7 km a 7 km orari e bisogna ripetere l’esercizio per 7 giorni di fila. Il metodo ovviamente prevede diversi step e in totale dura 11 settimane durante le quali l’allenamento diventa progressivamente un po’ più intenso. Prima di cominciare a camminare sono consigliati gli esercizi di riscaldamento e dopo gli esercizi di defaticamento come lo stretching.

Prima settimana
Cammina almeno 20 minuti senza badare al ritmo per almeno 2 o 3 volte, con un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.

Seconda settimana
Fai almeno 3 uscite, sempre con un giorno di riposo tra l’una e l’altra, camminando per 40 minuti ogni volta senza badare alla velocità.

Terza settimana
Prevedi almeno 3 uscite camminando ogni volta per 1 ora intera.

Quarta settimana
Fai 4 uscite camminando ogni volta per 1 ora senza badare alla velocità

Quinta settimana
Fai 5 uscite camminando ogni volta per 1 ora senza badare alla velocità

Sesta settimana
Fai 6 uscite camminando ogni volta per 1 ora senza badare alla velocità

Settima settimana
Esci a camminare tutti i giorni per 1 ora senza badare alla velocità

Ottava settimana
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 5 km/h

Nona settimana
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 5,5 km/h

Decima settimana
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 6 km/h

Undicesima settimana
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 6,5 km/h

Dodicesima settimana
Cammina ogni giorno per 1 ora al ritmo di 7 km/h

Aerobica, gli esercizi da fare a casa per pancia, cosce e fianchi (VIDEO)

La ginnastica aerobica è quel tipo di ginnastica a corpo libero che viene svolta in continuo movimento e che è in graod di aumentare la richiesta di ossigeno da parte dell’organismo. Si tratta di un tipo di allenamento non troppo intenso che però può aiutare a bruciare i grassi, ad accelerare il metabolismo ed anche a tonificare un po’ di puù gli addominali, le gambe e le braccia.

Per cominciare bastano sedute di allenamento di 20 minuti, come quella che potete vedere nel video tutorial. In 20 minuti di esercizio a corpo libero è possibile allenare le braccia,  le gambe e gli addominali e qundi aiutare a dimagrire la pancia, le cosce e i fianchi. 4 volte a settimana sono la quantità minima di attività aerobica necessari per avere dei risultati soddisfacenti. L’allenamento si compone di 24 esercizi diversi da eseguire a ripetizioni di 1 minuto. Seguono 15 secondi di recupero attivo, necessari per defaticare un po’ i muscoli e riprendere fiato. Prima di cominciare l’allenamento potete fare una breve seduta di stretching per riscaldare le gambe.

Ecco le fasi dell’allenamento passo passo:

1. Crunch in piedi

2. Squat e pugno laterale

3. Crunch completo in piedi gamba tesa

4. Affondi laterali con gamba sollevata

5. Jumping Jack

6. Squat con calcio laterale

7. Jump jump squat

8. Camminata con le mani

9. Corsa con ginocchia alte

10. Plunk alta apri e chiudi gambe

11. Rotazioni busto in piedi

12. Plunk and jump

13. PAUSA: a questo punto potete fermarvi e bere per circa 10 secondi. Se siete principianti e sentite il bisogno di fermarvi un po’ di più, aumentate il tempo di riposo a 1 minuto ma non aspettate troppo per eseguire la seconda fase degli esercizi

14. Corsa con ginocchia alte

15. Affondi posteriori

16. Squat e ginocchiata laterale

17. Affondi laterali con salto

18. Crunch incrociato gamba tesa

19. Sollevamento del bacino

20. Caduta controllata delle gambe

21. Rotazione bacino

22. Bird dog

23. Slanci posteriori gamba distesa

24. Plank alta con scalata veloce

 

 

Ginnastica in casa, 4 attrezzi fitness indispensabili

L’home fitness, cioè la scelta di allenarsi a casa invece di andare in palestra, è una pratica sempre più gettonata specialmente dalle donne che preferiscono non uscire di casa e possono risparmiare tempo e denaro da dedicare al lavoro, alla casa e ai figli. Non è un caso che siano soprattutto le neomamme quelle che più spesso scelgono un allenamento leggero e casalingo. Per allenarsi a casa non sono necessari particolari attrezzi, ma 4 sono fondamentali:

Tappetino

Il tappetino è fondamentale per gli esercizi a corpo libero, per allenare gli addominali, per il plank e per tutti gli esercizi da fare sdraiati.

Fitball

La fitball è una palla da allenamento che si può utilizzare per fare gli addominali alla perfezione senza stressare la schiena e mantenendo la postura corretta. La fitball però si può usare anche come seduta per fare piccoli esercizi di sollevamento pesi, per lo stretching o per gli esercizi delle gambe.

Elastici da fitness

Si tratta di particolari elastici, molto economici e per niente ingombranti, che si possono usare per diversi tipi di allenamento sia per le gambe che per le braccia. Con gli elastici da fitness si possono tonificare diverse parti del corpo e si può fare l’allungamento muscolare. La particolarità dell’elastico è che si adatta alla resistenza che ognuno di noi sa opporre e quindi è l’attrezzo perfetto per i principianti e per chi non è ancora molto allenato.

Piccoli pesi

I pesi sono fondamentali per esercizi di tonificazione e per aumentare il tono muscolare. Si comincia sempre con piccoli pesi da 1,5 chili o poco più, a seconda del grado di allenamento personale e poi si procede aumentando progressivamente il carico. In alternativa ai pesi, esistono anche polsiere e cavigliere che si usano per tutti gli esercizi che richiedono le mani libere.

Allenamento HIIT in 4 minuti, con video

Abbiamo scoperto che un allenamento ben strutturato e ben eseguito non richiede necessariamente lunghe sessioni in palestra grazie al metodo di allenamento HIIT, acronimo per High Intensity Interval Training. Se finora abbiamo visto che possono bastare 15 o 10 minuti al giorno, oggi ci spingiamo ancora oltre: ecco un allenamento HIIT in 4 minuti.

allenamento HIIT in 4 minuti

Ve lo proponiamo con il video di Vitonica che ha ideato un esercizio total body completo e intenso che permette di lavorare al massimo con tutto il corpo, sia dal punto di vista cardiovascolare che sotto il profilo muscolare.

L’allenamento prende a prestito alcuni movimenti classici da sala pesi e un esercizio dal crossfit, nello specifico gli affondi con le gambe alternate e le corde da scuotere con le braccia. Dal metodo Tabata si prende invece in prestito il sistema di durata dell’esercizio: lo schema è 20 secondi di movimento e 10 secondi di riposo, da ripetere per 8 volte in totale per un massimo di 4 minuti.

È un allenamento ad altissima intensità dunque non va eseguito se non avete una preparazione fisica di base. Vi consentirà comunque di allenarvi in maniera completa ed efficace e si rivelerà un’ottima ancora di salvezza per i giorni in cui non si riesce proprio a trovare il tempo per allenarsi.

Nel video potete vedere l’esecuzione completa dell’esercizio, uno solo che si ripete secondo il circuito già descritto, che alterna 20 secondi di moto a 10 secondi di recupero passivo. I due movimenti, quello con le gambe e quello con le braccia, vanno sempre eseguiti insieme, a ritmo sostenuto, senza pause fino a quando il timer non vi dirà che è il momento di riposare.

Resta inteso che se l’intensità è per voi eccessiva adeguerete l’esercizio alle vostre possibilità. Il nostro corpo ci dirà fino a che punto possiamo spingerci e i progressi arriveranno, come sempre, con il tempo, la pazienza e la costanza. Ma in fondo allenarsi solo per 4 minuti ottenendo buoni risultati è già una specie di miracolo, no?

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Costruire i muscoli, un video per i principianti

Cominciare a costruire i muscoli, specialmente se ci si avvicina per la prima volta al mondo delle palestre, non necessariamente richiede un lavoro intenso sin dall’inizio. Si può – e anzi si deve – iniziare sempre gradualmente per preparare una buona base e la giusta forma fisica per sostenere i progressi che arriveranno via via.

costruire i muscoli

Vi proponiamo una routine di base messa a punto da Mike Chang che consente di iniziare la costruzione muscolare a casa propria con una serie di 8 esercizi di base che compongono un allenamento completo.

Il tutorial video consente di eseguire gli esercizi correttamente grazie a istruzioni dettagliate per ottenere il massimo da ciascuno di essi. Mentre si lavora con tutte le fasce muscolari del corpo si rafforza anche la zona addominale, essenziale per sostenere il lavoro sugli altri gruppi muscolari senza sovraccaricare la schiena.

Tutti gli esercizi sono strutturati per offrire un tipo di lavoro total body, che coinvolge con ogni singolo movimento ogni parte del corpo pur concentrandosi di volta in volta su parti specifiche. La routine è strutturata come un circuito.

Tutti gli 8 esercizi andranno eseguiti in fila, senza pause, per una durata di 30 secondi l’uno. Non si conteggiano le ripetizioni ma la durata complessiva dell’esercizio: eseguirete le ripetizioni che riuscirete a farci stare nei 30 secondi dedicati ad ogni fase.

La routine si articola su 4 round composti dagli 8 esercizi. Sono da ripetere una dietro l’altra con una breve pausa tra i vari round. In questo modo si lavorerà efficacemente anche da un punto di vista cardio, rendendo l’allenamento davvero completo.

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Cinque esercizi per allenare le mani

Sorprenderà scoprire che esistono degli specifici esercizi per allenare le mani ma pensate a quanto le utilizziamo nelle nostre attività fisiche quotidiane, sportive e non. Allenare la presa, rinforzare i polsi, saperle usare al meglio ci renderà più facile ogni attività.

allenare le mani

Le mani sono la parte più trascurata delle braccia quando ci alleniamo ma se pensiamo alla presa durante il sollevamento dei pesi, all’arrampicata, al manubrio di una bicicletta o alle posizioni di equilibrio dello yoga – per fare solo alcuni esempi – ci renderemo conto di quanto mani più forti possano aiutarci in ogni sport.

Scopriamo 5 esercizi utili per le mani che ci aiuteranno ad usarle meglio durante l’allenamento ma anche a scongiurare il rischio di lesioni se, al contrario, le usiamo nel modo scorretto. Gli esercizi sono pensati per essere eseguiti in palestra con i pesi.

Farmer’s walk

Questo esercizio, che consiste nel camminare reggendo due pesi alle mani, è utilissimo sia per rinforzare i muscoli che per imparare a tenere una corretta postura lavorando con la zona addominale. Al tempo stesso lavora sulla presa delle mani e la forza dei polsi.

Pull-up

Sollevarsi alla sbarra impiega in maniera molto efficace non solo tutti i muscoli delle braccia e del dorso ma anche la forza delle mani. Sollevatevi e mantenetevi in posizione il più a lungo possibile.

Fune

Usare la fune per arrampicarsi o per l’esercizio del battle-rope che si utilizza nel crossfit è un ottimo metodo per mettere alla prova la forza delle proprie mani.

Kettlebell

L’uso della kettlebell aiuta a rinforzare la parte finale delle braccia intervenendo sia sull’avambraccio che sul polso. Richiede inoltre una salda presa con le mani. Un esercizio molto utile per i nostri scopi è il cosiddetto get-up turco.

Fat Gripz

L’uso dei Fat Gripz può aiutarci nella presa dei pesi. Si tratta di tubi in gomma da applicare alle barre dei pesi che aumentano il diametro e migliorano la presa della mano, evitando anche che scivoli.

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Come fare la spaccata, un video per allenare la flessibilità

Non ci crederete ma non è necessario avere la flessibilità di un giunco per riuscire a fare la spaccata: vi proponiamo un video esercizi che allena flessibilità e apertura delle anche con una routine di 12 minuti capace di condurvi al miracolo.

come fare la spaccata

Si tratta di un video tutorial per principianti che lavora soprattutto sullo stretching e le estensioni muscolari, ma anche sull’apertura articolare, per preparare il corpo ad avvicinarsi alla spaccata. È più facile di quanto si creda riuscire nell’impresa anche per coloro che non hanno mai brillato per flessibilità.

Donnie e Corrina Rachel spiegano che la loro routine è stata studiata soprattutto per ballerini, ginnasti e praticanti di yoga che lavorano molto con flessibilità e aperture per arrivare ad eseguire la spaccata. È tuttavia un allenamento di base adatto a chiunque voglia provare a cimentarvisi e per ogni esercizio viene mostrata la variante completa e quella facilitata.

Resta inteso che ogni allenamento va adattato al proprio corpo, che va ascoltato per rispettarne tutti i limiti. I progressi verranno da sé, con la costanza e l’impegno, senza bisogno di esagerare sin dalla prima seduta nel tentativo di ottenere subito i risultati sperati. Come si sa, nello sport i risultati sono frutto del tempo.

L’ideale è trovare un compagno di allenamento per aiutarsi a vicenda con gli allungamenti, come mostrato nel video. Potete però eseguire comunque tutti gli esercizi anche da soli. Ogni movimento va calibrato nell’intensità a seconda del punto a cui riuscite ad arrivare. Volta dopo volta, sarà sempre un po’ più in là. Ricordate di eseguire questa routine a corpo caldo dopo un allenamento e non a freddo, per evitare di stirare i muscoli.

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