Come il rucking rende ancora più efficace la camminata

Per chi ha intenzione di restare in forma, senza però dover soffrire troppo in palestra, sicuramente la camminata è l’attività più adatta. Si tratta di un gesto naturale per l’uomo che può però diventare davvero efficace in ambito del fitness.

Non è un caso come sia costantemente reinventata proprio per aiutare a ritornare in forma. Se da un lato abbiamo assistito a trend bizzarri come la camminata all’indietro o varianti intervallate come il Fartlek 5-2-4, la vera rivoluzione contemporanea guarda al passato, precisamente all’ambito militare. Parliamo del rucking, ovvero la camminata zavorrata.

Quali sono i benefici del rucking?

Spesso liquidata come attività “troppo facile”, la camminata trova nel rucking una nuova dimensione di intensità. Il concetto è lineare: indossare uno zaino o un giubbotto zavorrato per trasformare un esercizio aerobico in un allenamento di potenza. Questa pratica non punta necessariamente sulla velocità, ma sullo stimolo metabolico e sul potenziamento muscolare, mantenendo un impatto articolare ridotto rispetto alla corsa.

I vantaggi del rucking sono confermati da dati significativi. L’American Council on Exercise evidenzia che muoversi con un carico pari al 10-15% del proprio peso corporeo può incrementare il dispendio calorico del 30-40%. Si ottiene così un consumo energetico paragonabile alla corsa lenta, ma preservando le articolazioni dai traumi dell’impatto al suolo.

Dal punto di vista fisiologico, il rucking è un allenamento completo. Infatti oltre a glutei e quadricipiti, il carico costante attiva intensamente il core e i muscoli stabilizzatori. Non solo perché migliora anche la capacità aerobica. Studi pubblicati sul Journal of Strength and Conditioning Research dimostrano miglioramenti nel VO2 max già dopo dieci settimane di pratica costante. Infine è il miglior antidoto alla “postura da scrivania”. Un peso ben distribuito costringe il busto all’allineamento, aprendo le spalle e attivando la catena cinetica posteriore.

Come iniziare a praticare il rucking?

Per chi desidera approcciarsi a questa disciplina, la parola d’ordine è gradualità. Un allenamento tipo di 30 minuti può essere così strutturato: riscaldamento, fase centrale e defaticamento. Nel primo caso da 0 a 5 minuti si effettua una camminata a passo svelto a corpo libero o con zaino vuoto per mobilizzare le articolazioni. Si passa poi ad un’andatura sostenuta, di circa 6 km/h che va dai 5 ai 25 minuti, con lo zaino zavorrato. Il respiro deve essere accelerato ma controllato, mantenendo il busto eretto e il core attivo. Gli ultimi 5 minuti sono dedicati al defaticamento, quindi alla rimozione del carico e camminata sciolta per abbassare la frequenza cardiaca.

Inizialmente è bene allenarsi su terreni pianeggianti. Solo quando la sessione risulterà gestibile si potrà aumentare il carico, procedendo per piccoli incrementi di 1-2 kg alla volta. Il rucking dimostra che, a volte, per fare un passo avanti nel fitness, basta aggiungere un po’ di peso sulle spalle e riscoprire la semplicità del cammino.