Perché il riscaldamento è importante tanto quanto l’allenamento?

Il riscaldamento prima di ogni allenamento è spesso sottovalutato da chi decide di allenarsi, ma invece è una parte fondamentale del workout.

Saltare questa fase preliminare significa precludersi la possibilità di raggiungere le massime prestazioni e aumentare il rischio di infortuni.

Perché bisogna riscaldarsi in modo adeguato prima di ogni allenamento?

Dati di ricerca mostrano che quasi l’80% dei partecipanti a uno studio ha avuto prestazioni migliori (maggiore potenza, forza e velocità) dopo essersi riscaldato. Quei brevi 5-15 minuti pre-allenamento sono essenziali per preparare il corpo: aumentano la frequenza cardiaca, migliorano la circolazione sanguigna e sciolgono muscoli e articolazioni. Secondo la personal trainer Shyla Davenport, un riscaldamento corretto predispone a muoversi in modo più forte, sicuro e preciso.

Il riscaldamento opera su più livelli. Si attua una preparazione cardiovascolare, infatti prepara il sistema cardiovascolare a fornire ossigeno in modo più efficace ai muscoli. Senza sufficiente ossigeno, si rischia un allenamento inefficiente e la comparsa di crampi. Il riscaldamento aiuta ad attivare il fluido sinoviale, agendo come un “lubrificante naturale” che consente movimenti più liberi e fluidi. Altro aspetto importante è l’aumento della temperatura muscolare che di conseguenza aumenta il flusso sanguigno (e quindi l’ossigeno) al muscolo, migliorando l’attività metabolica e rendendo i muscoli più efficienti, forti e veloci nelle contrazioni. Infine aumenta la concentrazione mentale, aiuta insomma l’atleta a passare dalla modalità di riposo a quella di prestazione, migliorando la concentrazione, la motivazione e la prontezza, come sottolineato dal dottor Oliver Gibson e da Stewart Cotterill. Un rapido stretching non è sufficiente.

Come bisogna affrontare il riscaldamento?

Una review del 2020 suggerisce che un riscaldamento strutturato di 8-12 minuti, che includa cardio leggero, stretching dinamico e mobilità, è ottimale. Meno di 3-4 minuti non è sufficiente, mentre più di 15 minuti può iniziare a consumare energia. Il riscaldamento dovrebbe essere dinamico (es. affondi, slanci delle braccia) poiché migliora coordinazione e potenza, preparando il corpo al movimento, e non statico.

Per quanto riguarda il riscaldamento per la corsa, dovrebbe durare circa 6-9 minuti, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e attivando i muscoli e le articolazioni della parte inferiore del corpo (es. salti con la corda, jumping jack, corsa a ginocchia alte, squat).

Il riscaldamento per il sollevamento pesi è di minore intensità, qui è fondamentale concentrarsi sulle “serie di avvicinamento” (eseguire l’esercizio con un bilanciere vuoto o pesi molto leggeri) per abituare i muscoli e le articolazioni agli schemi di movimento specifici della sessione. A differenza del riscaldamento, le prove a sostegno dell’efficacia del defaticamento (cool down) e dello stretching post-allenamento sono limitate. Anzi, un cool down attivo eccessivo potrebbe essere percepito dal corpo come ulteriore sforzo da cui recuperare. In sintesi, concentrati su un riscaldamento accurato e dinamico e ascolta il tuo corpo durante l’allenamento.