HIIT

Allenamento HIIT in 4 minuti, con video

Abbiamo scoperto che un allenamento ben strutturato e ben eseguito non richiede necessariamente lunghe sessioni in palestra grazie al metodo di allenamento HIIT, acronimo per High Intensity Interval Training. Se finora abbiamo visto che possono bastare 15 o 10 minuti al giorno, oggi ci spingiamo ancora oltre: ecco un allenamento HIIT in 4 minuti.

allenamento HIIT in 4 minuti

Ve lo proponiamo con il video di Vitonica che ha ideato un esercizio total body completo e intenso che permette di lavorare al massimo con tutto il corpo, sia dal punto di vista cardiovascolare che sotto il profilo muscolare.

L’allenamento prende a prestito alcuni movimenti classici da sala pesi e un esercizio dal crossfit, nello specifico gli affondi con le gambe alternate e le corde da scuotere con le braccia. Dal metodo Tabata si prende invece in prestito il sistema di durata dell’esercizio: lo schema è 20 secondi di movimento e 10 secondi di riposo, da ripetere per 8 volte in totale per un massimo di 4 minuti.

È un allenamento ad altissima intensità dunque non va eseguito se non avete una preparazione fisica di base. Vi consentirà comunque di allenarvi in maniera completa ed efficace e si rivelerà un’ottima ancora di salvezza per i giorni in cui non si riesce proprio a trovare il tempo per allenarsi.

Nel video potete vedere l’esecuzione completa dell’esercizio, uno solo che si ripete secondo il circuito già descritto, che alterna 20 secondi di moto a 10 secondi di recupero passivo. I due movimenti, quello con le gambe e quello con le braccia, vanno sempre eseguiti insieme, a ritmo sostenuto, senza pause fino a quando il timer non vi dirà che è il momento di riposare.

Resta inteso che se l’intensità è per voi eccessiva adeguerete l’esercizio alle vostre possibilità. Il nostro corpo ci dirà fino a che punto possiamo spingerci e i progressi arriveranno, come sempre, con il tempo, la pazienza e la costanza. Ma in fondo allenarsi solo per 4 minuti ottenendo buoni risultati è già una specie di miracolo, no?

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Allenarsi con l’app Hiit4all

Arriva una nuova applicazione fitness pensata per chi vuole allenarsi efficacemente e autonomamente senza rinunciare al vantaggio di un personal trainer: parliamo dell’app Hiit4All ideata per “rivoluzionare il modo in cui uomini e donne si allenano quotidianamente.”

app hiit4all

La novità di questa app è la sua proposta suddivisa per livelli ma fondata sul tipo di allenamento HIIT, tra i più efficaci e seguiti degli ultimi anni. Il personal trainer online ci seguirà passo dopo passo mentre eseguiamo un programma di allenamento variato ma specifico per ciascun livello.

L’app è disponibile per sistemi operativi iOS e Android e consente di impostare il proprio programma di allenamento sulla base delle esigenze, delle preferenze e dello stato fisico di ciascuno, in modo da essere sempre adatto a sé.

Il sistema comprende più di 20 programmi di allenamento e tre livelli diversi adeguati ad altrettanti gradi di preparazione fisica: Survivor, Fighter e Master. Tutti gli allenamenti sono stati calibrati per adattarsi alle esigenze di diversi tipi di utente e poter essere eseguiti inoltre in qualunque luogo, senza la necessità di utilizzare attrezzi specifici.

“Ci si può allenare in casa, al parco, a lavoro o persino nel corridoio di un aereo. L’utente decide quando, quanto e dove desidera allenarsi”

dicono i creatori della nuova app che propongono tre programmi: quello chiamato Camino de Viento nasce per ciclisti e runners; Camino de Fuego ha lo scopo di bruciare più calorie; Camino de Hierro ha invece lo scopo di lavorare intensamente sul potenziamento muscolare.

Man mano che l’utente procede nel programma di allenamento, l’app riconosce delle ricompense sotto forma di medaglie virtuali che fungono da motivatori. I propri trofei virtuali si possono collezionare o condividere sui social network.

Allenarsi con il Medoto Gibala

L’allenamento a circuito, noto anche come HIIT, è indubbiamente tra i più efficaci per ottenere risultati rapidi ma per chi trova questo approccio troppo intenso c’è il Metodo Gibala. Si tratta di una variante meno intensa dell’high intensity interval training che conosciamo già.

metodo gibala

Appartiene anch’esso al gruppo di allenamenti a intervalli fondato sulla ripetizione di una sequenza di esercizi ad alto impatto per un periodo limitato di tempo, durante il quale lo sforzo è massimo, con brevissimi recuperi tra un esercizio e l’altro. Il metodo Gibala, però, propone un approccio meno violento.

È stato sviluppato ormai 10 anni fa dal dottor Martin Gibala dell’Università McMaster del Canada. Si basa su un tipo di allenamento a intervalli composto da esercizi ad alto impatto seguiti da fasi più lunghe di recupero attivo. Una sessione classica si compone secondo questo schema:

  • un intervallo di sforzo massimo per 30 secondi di durata con intensità al 100% della propria capacità cardiaca;
  • una fase di riposo attivo di 4 minuti, per esempio camminando.

Il numero di ripetizioni dipende dal grado di allenamento di ciascuno, si può arrivare a circa 7-8 ripetizioni quando si ha già un buon livello di preparazione. Come si vede, questo metodo opta per uno sforzo ad alto impatto di breve durata seguito da una fase di riposo più lunga rispetto al modello HIIT, ma è un riposo attivo anziché passivo.

Nel corso del tempo sono state poi sviluppate diverse varianti di questo metodo. Un esempio? Un esercizio ad alto impatto da 60 secondi al 95-100% di capacità cardiaca seguito da 75 secondi di riposo attivo, per ricominciare subito dopo il ciclo. Questa variante del sistema, nata nel 2010 dalla collaborazione del dottore Gibala con il dottore Little, si chiama appunto Little-Gibala.

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HIIT o LISS per bruciare grassi?

È meglio praticare un allenamento di tipo HIIT o LISS per bruciare grassi? Proviamo a scoprirlo, considerando le caratteristiche di ciascun tipo di approccio, che spesso conviene coniugare tra loro per massimizzare i risultati a tutto tondo.

HIIT o LISS per bruciare grassi

Uno degli obiettivi di un allenamento di tipo cardiovascolare è indubbiamente quello di bruciare calorie, perdere peso e attaccare le riserve di grasso. Quando dobbiamo scegliere quale tipo di allenamento eseguire però abbiamo sempre qualche dubbio.

Se l’obiettivo è bruciare grassi è davvero più efficace un allenamento cardio o non funziona meglio un lavoro di tipo anaerobico, concentrato sui pesi? Il cardio agisce in maniera più immediata ma è più difficile mantenere questa azione a lungo nel tempo. Una sessione di pesi invece ha un impatto minore nella singola sessione ma risulta più efficace a lungo termine.

L’ideale resta comunque scegliere una routine di allenamento che tiene conto di ambedue le tipologie di lavoro in modo da ottenere risultati rapidi ma anche a lungo termine, con un effetto su tutto il corpo sia dal punto di vista della riduzione dei grassi e del peso, sia sotto il profilo della tonificazione e del potenziamento.

L’HIIT, acronimo per High Intensity Interval Training, è un allenamento ad alta intensità e breve durata, che non supera i 20-30 minuti. Si combinano esercizi con alti picchi di sforzo, utilizzando il 90% della propria frequenza cardiaca.

L’allenamento LISS, invece, significa Low Intensity Steady State e agisce in maniera contraria. È un allenamento cardiovascolare di intensità blanda ma di durata prolungata, intorno ai 40-60 minuti, con un ritmo cardiaco a bassa intensità e regolare.

La scelta dell’uno o dell’altro dipende dalla propria forma fisica e dagli obiettivi che ci si propone. L’allenamento HIIT richiede un maggior impegno e una forma fisica iniziale già allenata, che si può raggiungere attraverso un periodo preparatorio di allenamento LISS. Una volta raggiunta la forma ideale per affrontare lo sforzo del lavoro HIIT è possibile combinare le due pratiche, alternandole.

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Allenarsi con le scale, con video

L’efficacia di un allenamento HIIT è cosa nota e diventa ancora più intensa se si decide di allenarsi con le scale sfruttandone le potenzialità per il nostro lavoro muscolare. D’altronde un allenamento HIIT sa essere molto versatile e si può strutturare coniugando diversi tipi di esercizi in circuito.

allenarsi con le scale

Alcuni esercizi tipici si adattano molto bene alla conformazione delle scale e di contro le scale offrono molte possibilità per variare i soliti esercizi, specialmente quelli multiarticolari che coinvolgono diverse zone muscolari.

Le scale sono utili anche per le fasi di riscaldamento, quando possiamo salirle molto rapidamente per scaldare i muscoli, ma anche nelle fasi di defatigamento, quando è possibile scenderle a ritmo blando.

Tra gli esercizi che si possono eseguire con l’aiuto delle scale ci sono i piegamenti sulle gambe con salto, gli squat, gli affondi, la salita laterale, quella a piedi uniti o a piedi alternati su una sola gamba. E ancora si possono allenare le braccia con inclinazioni diverse nell’esecuzione, per esempio, del plank, del push-up o dei movimenti per i tricipiti.

Costruite un circuito che comprende esercizi per diverse parti del corpo ripetendoli in sequenza con 10 secondi di pausa tra l’uno e l’altro, ricominciando da capo l’intero circuito per un numero totale compreso fra 3 e 5 volte.

Le combinazioni possibili sono moltissime, vi suggeriamo alcuni esercizi utili con alcuni video che mostrano come sfruttare le scale per costruire un circuito HIIT. A partire da questi suggerimenti, realizzate il vostro circuito personale e modificatelo di settimana in settimana in modo da renderlo più vario, completo e mai noioso.

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PIIT28, pilates interval training in 28 minuti

I benfici del pilates e quelli dell’allenamento HIIT si uniscono nel nuovo programma di allenamento ideato da Cassey Ho, la creatrice di Blogilates, un canale Youtube che propone piani di allenamento basati sulle tecniche del pilates: scopriamo il nuovo PIIT28, il pilates interval training.

PIIT28

In 28 minuti di allenamento di lavora intensamente con tutto il corpo traendo il massimo dei benefici dai movimenti presi a prestito dal pilates insieme ai vantaggi che offre un allenamento intenso ad intervalli che rinforza i muscoli e scolpisce il fisico.

L’idea è quella di rendere il pilates più dinamico e al tempo stesso l’interval training più profondo. Il risultato è interessante, tutto da provare. Richiede meno di mezz’ora al giorno e i risultati non tardano a farsi vedere con questo genere di lavoro muscolare molto mirato.

Tutto quello che vi serve è un tappetino per gli esercizi, come quello che usate normalmente per praticare il pilates o lo yoga. Fate partire il video e dateci dentro. Il filmato mostra, in 9 minuti e 7 mvimenti, il programma completo di allenamento quotidiano.

Ciascun ciclo va ripetuto per 3 volte, eseguendo ogni movimento per 45 secondi con 15 secondi di pausa tra l’uno e l’altro. Potete usare un timer sul cellulare per tenere conto del tempo oppure contare, se non perdete la concentrazione durante lo sforzo.

L’allenamento si concentra in particolare sulla parte centrale ma coinvolgendo tutto il corpo diventa un lavoro globale che tonifica e rinforza ogni gruppo muscolare. Il PIIT28 è piuttosto intenso quindi richiede concentrazione e un minimo di preparazione fisica ma il corpo diventerà sempre più forte e capace di eseguire l’intera sequenza con maggiore confidenza.

Allenamento HIIT, 4 consigli per migliorare

L’allenamento HIIT può essere molto duro ma è sicuramente efficace e quindi è la giusta scelta per chi vuole tornare in forma in breve tempo con un allenamento intenso e di breve durata. Ecco qualche consiglio per migliorare la propria esperienza di allenamento traendone il meglio e massimizzandone gli effetti.

allenamento-HIIT-consigli

L’essenziale è eseguire gli esercizi con cura in modo da renderli più efficaci senza rischiare di farsi male. Possiamo però pensare a qualche trucco per fare in modo che la sessione di allenamento sia migliore anche da un punto di vista emotivo, oltre che fisico. L’umore conta e migliora la prestazione.

Esercizi bodyweight

Concentratevi sugli esercizi che si servono del peso del proprio corpo per allenare tutte le fasce muscolari e lavorare contemporaneamente anche sull’apparato cardiovascolare. Di questa categoria di esercizi fanno parte gli squat, i push-up sulle braccia, il plank, i burpee e gli affondi. Preferite l’esecuzione di pochi esercizi ma imparando la tecnica alla perfezione.

Incitati

Il miglior incitamento possibile per non mollare e andare avanti, superando i propri limiti, proviene da noi stessi. Ascoltiamo la nostra voce interiore che ci spinge a dare di più, a dare tutto. La motivazione possiamo darcela solo noi stessi.

Rendilo divertente

Fare in modo che l’allenamento sia divertente lo renderà più facile da sopportare anche quando diventa estremamente duro. Potete farlo in molti modi: allenandovi con un amico, iscrivendovi ad un corso in palestra, scegliendo una musica energetica che vi piaccia.

Non farti intimorire

Spesso chi si avvicina per la prima volta all’allenamento HIIT è spaventato dall’alta intensità dell’allenamento. Non fatevi intimorire, arrivate fino in fondo, di solito la sessione media dura solo mezz’ora quindi è perfettamente sopportabile. A fine allenamento sarete distrutti ma soddisfatti.

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Perché l’allenamento HIIT è meglio della corsa

Per bruciare calorie e dimagrire rapidamente attraverso un allenamento intenso ed efficace non è necessario sottoporsi a lunghe sessioni di corsa lenta ed estenuante, può bastare un allenamento HIIT più intenso ma di breve durata.

allenamento hiit meglio della corsa

Si tratta di un acronimo per High Intensity Interval Training, come ormai sappiamo, e i risultati sono rapidi e presto visibili. Ecco cinque buone ragioni per preferire un allenamento HIIT alla corsa per bruciare di più e rimettersi in forma in fretta.

Muscoli più forti

La corsa stimola il sistema cardiovascolare ma lo fa anche l’allenamento HIIT e nel contempo ti rende più forti perché si lavora intensamente su specifici gruppi muscolari attraverso gli esercizi svolti in sequenza ad alto ritmo.

Si brucia anche ad allenamento finito

Durante la corsa si bruciano tante calorie ma una volta completato l’allenamento il lavoro è concluso. Dopo l’allenamento HIIT invece si continua a bruciare fino a 24-48 ore dopo la conclusione del lavoro fisico. Dopo un allenamento ad alta intensità il metabolismo accelera e così si continua a bruciare a lungo.

Lavora tutto il corpo

Con la corsa si sfrutta tutto il corpo ma nell’allenamento HIIT ciò accade in maniera più intensa e localizzata perché si stimolano specifiche aree muscolari pur senza trascurarne nessuna. Sono tutte coinvolte nel lavoro e con ciascun esercizio ci si focalizza maggiormente su alcune zone. Combinando vari esercizi in sequenza dunque si attiva ogni fascia muscolare in maniera mirata.

Migliora la prestazione in altri sport

Seguendo un allenamento HIIT si potenzia la forza muscolare e cresce anche la capacità di durare più a lungo durante uno sport. Di conseguenza la prestazione in altri sport sarà migliore se si aggiunge un paio di allenamenti ad alta intensità a settimana. Provateci e vedrete come renderete meglio sul campo da calcio o sul ring.

Supera i tuoi limiti

L’allenamento a circuito ad alta intensità è per definizione breve ma molto intenso. Può durare da 15 a 30 minuti ma richiede una grande determinazione per essere portato a termine sessione dopo sessione. È una sfida con se stessi e uno sprone a superare i propri limiti, sia fisici che mentali.

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7 minuti di allenamento HIIT in un video

Allenarsi solo 7 minuti al giorno probabilmente vi sembra troppo bello per essere vero se appartenete alla categoria dei pigri impenitenti ma ecco per voi un allenamento HIIT breve, intenso ed efficace che mantiene la promessa.

allenamento-hiit

Nel video che vi proponiamo potete scoprire una routine di esercizi ad alta intensità e disposti a circuito, eseguiti tutti ad alto ritmo con brevissimo riposo tra l’uno e l’altro. Lo scopo di questo allenamento è massimizzare i risultati nel minor tempo possibile lavorando con tutte le parti del corpo, tonificando i muscoli e bruciando un gran numero di calorie.

In più non serve andare in palestra, uscire di casa o procurarsi attrezzi costosi o abbigliamento tecnico specifico. Bastano il vostro corpo, un timer per tenere traccia del tempo e il poco spazio necessario per eseguire i movimenti indicati.

HIIT è un acronimo che significa High Intensity Interval Training e per l’appunto si tratta di un allenamento a circuito ad alta intensità che consente di ottenere ottimi risultati in breve tempo, stimolando anche il sistema cardiovascolare.

Il programma di allenamento coinvolge la parte inferiore, superiore e centrale del corpo, dunque è strutturato in modo da essere il più possibile completo. Ogni esercizio deve essere eseguito per il maggior numero di ripetizioni possibili nell’intervallo di tempo di 30 secondi. Alla fine di ciascuno di essi riposerete per 10 secondi prima di procedere con l’esercizio seguente.

Questo ritmo eleva le pulsazioni del cuore, migliora la circolazione sanguigna, costringe il corpo a lavorare ad intensità elevate e dunque a rispondere rapidamente agli stimoli. Non è neanche necessario eseguire gli esercizi tutti i giorni, basta programmare questa routine almeno 2 volte a settimana, meglio 3.

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Come fare sport in pausa pranzo

Quando non si ha abbastanza tempo a disposizione, la soluzione per non impigrirsi è trovare il modo di fare sport in pausa pranzo, sfruttando l’oretta di sospensione dal lavoro. Il problema è che il tempo è breve e dobbiamo trovare anche il modo di mangiare e magari farci una doccia prima di tornare alla scrivania.

fare sport in pausa pranzo

Ecco alcuni consigli per fare sport in pausa pranzo senza rinunciare né all’allenamento e ai risultati né alla propria pausa. Considerando di avere a disposizione un’ora, possiamo destinare tra i 15 e i 30 minuti allo sport. Le opzioni si riducono ma restano comunque tante tra cui scegliere.

HIIT

L’allenamento più pratico ed efficace è sicuramente quello che viene definiti HIIT, cioè High Intensity Interval Training. Si tratta di un tipo di allenamento a circuito che in 15-30 minuti comprime esercizi di tonificazione per tutto il corpo. Si può approfittare di qualunque spazio e scegliere esercizi a corpo libero che non richiedano l’uso di attrezzi.

Tabata

Noto anche come Guerrilla Cardio, il sistema di allenamento Tabata somiglia al primo perché è un allenamento a circuito, variante dello HIIT. Ci si allena per 4 minuti ad intensità elevatissime eseguendo esercizi anaerobici per lavorare in maniera molto efficace sui vari gruppi muscolari. In pratica: 8 serie di esercizi da 20 secondi l’una, con 10 secondo di riposo tra l’una e l’altra.

Corsa

Correre circa 20-30 minuti può bastare a dare una scossa al metabolismo e ad allenarvi efficacemente se siete costanti. Potete scegliere di correre per un periodo di tempo più breve a velocità più alte o eseguendo un allenamento a intervalli, con fasi lente e fasi molto veloci.

Camminata

Anche una passeggiata può essere utile per fare sport quando non si ha a disposizione abbastanza tempo. Andare a pranzo un po’ più lontano del solito o godersi una breve passeggiata subito dopo, può essere al tempo stesso molto piacevole e molto utile per la propria forma fisica.

Stretching

Un paio di volte alla settimana concedetevi una sessione di stretching per stirare i muscoli che generalmente sono contratti per via della posizione seduta e della vita sedentaria. Aiuterà a sciogliere le tensioni e a sentirvi più attivi e flessibili anche se non avete tempo per lo sport.

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