Come si fa il burpee pull-up, con video

Se il burpee è uno degli esercizi più completi che coinvolge tutto il corpo, ciò è più vero nel caso del burpee pull-up, un esercizio articolato su due momenti e dall’intensità più decisa, adatto soprattutto a chi ha già una buona base di forma fisica.

burpee pull-up

L’esercizio prevede la combinazione del classico burpee con il piegamento al suolo e il salto insieme con il sollevamento sulle braccia sulla classica barra da pull-up in palestra. Insieme, i due esercizi diventano ancora più efficaci.

Cominciate nella posizione di partenza sotto la barra per il pull-up, con le gambe aperte alla larghezza delle spalle. Inalate, dunque scendete verso il basso eseguendo uno squat ed esalando. Inalate e preparatevi a scendere ulteriormente appggianto le mani al suolo e spingendo con un salto le gambe indietro, stendendole. I gomiti sono piegati. Eseguite questo momento rapidamente con una espirazione.

Inalate nuovamente e preparatevi al salto in avanti per riportarvi in posizione eretta. Continuate a saltare verso l’alto in modo da agguantare con le mani la barra. Esalando, sollevatevi con la forza delle braccia fino a portare il petto all’altezza della barra, dunque scendete nuovamente al suolo estendendo le braccia e lasciando la presa. Ricominciate ed eseguite il movimento per il numero di ripetizioni che avete stabilito. Per cominciare potrebbero essere otto.

I muscoli coinvolti maggiormente in questa sequenza di movimenti sono i dorsali, i bicipiti, i polpacci, i glutei, i muscoli della coscia. Tutto il corpo tuttavia è chiamato a collaborare in questo esercizio complesso e molto efficace, che influisce anche da un punto di vista aerobico oltre che pliometrico.

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Allenarsi a casa in un giorno di pioggia, video

Se siete abituati a correre all’aperto, pedalare in mezzo alla natura o godervi lunghe camminate in montagna i giorni di pioggia saranno una tragedia perché vi costringeranno a sospendere l’allenamento: ecco un video per allenarsi a casa in un giorno di pioggia e non perdere la forma fisica in attesa del ritorno del sole.

allenarsi a casa in un giorno di pioggia

Il video mostra una routine di allenamento bodyweight che sfrutta il peso del proprio corpo e non richiede né di andare in palestra né di possedere attrezzi specifici. Sarà un ottimo aiuto anche per i pigri visto che la durata è breve e non sarà troppo difficile trovare il tempo per allenarsi ovunque ci si trovi.

Il programma di allenamento, messo a punto da Bloom to Fit, si articola in tre passi e si chiama perciò Triple B: 100 flessioni sulle braccia, 75 squat con le gambe, 50 burpee. Il risultato è un allenamento intenso e completo che coinvolge tutto il corpo. L’unico strumento che dovrete avere a portata di mano è un cronometro, disponibile ormai su tutti gli smartphone, per conteggiare i tempi.

A voi la scelta su come strutturare gli esercizi. Potete decidere di eseguire le ripetizioni di ciascun esercizio tutte in fila o di alternare i tre esercizi componendo gruppi di ripetizioni in modo da creare un circuito da ripetere fino all’esaurimento del totale. Considerate un tempo limite di 15 minuti per ciascuna sessione.

La possibilità di strutturare l’allenamento a seconda del proprio grado di preparazione fisica rende questa routine adatta a chiunque. Nulla vi obbliga inoltre ad eseguire tutte le ripetizioni se non siete ancora in grado di affrontare un allenamento tanto intenso. Cominciate con quelle che riuscite a far rientrare nei 15 minuti minimi.

L’obiettivo finale è riuscire ad arrivare al completamento della routine eseguendo tutti gli esercizi nel minor tempo possibile. Non mirate subito a questo risultato, però; adattate invece l’allenamento alla vostra forma attuale.

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10 varianti del burpee, video

Il burpee è un esercizio tanto tosto quanto efficace e non ci sono mezze misure, o si ama o si odia. Tuttavia, che lo si odi o lo si adori, finisce per diventare piuttosto monotono oltre ad essere impegnativo e il risultato, anche per chi non detesta già questo esercizio, può essere una tale noia da farcelo trascurare.

varianti del burpee

Scopriamo dunque 10 varianti del burpee che modificano l’esercizio di base, lo rendono più vario e in qualche caso anche più intenso, perfetto da inserire in un circuito di allenamento HIIT o da utilizzare singolarmente per potenziare la forza muscolare del corpo in maniera globale grazie al suo impatto su tutto il fisico.

Il burpee infatti ci permette di allenare tutti i grandi gruppi muscolari in un solo esercizio, per di più eseguito in forma aerobica, cosa che migliora la circolazione, produce un effetto sul metabolismo, ci aiuta a bruciare più calorie.

Un esercizio tanto valido e dai molti vantaggi offre anche la possibilità di essere variato in modo da adeguarsi ai diversi livelli di preparazione fisica e non essere mai noioso e ripetitivo. Nel video che vi proponiamo potete scoprire ben 10 alternative all’esecuzione più classica dell’esercizio che resta comunque sempre completo e adatto a tutti i livelli, dal principiante all’avanzato passando per l’intermedio.

I principianti potranno eseguirlo senza la flessione delle braccia, coloro che sono più allenati potranno invece osare di più aggiungendo all’esercizio movimenti che ne potenziano alcuni effetti specifici. Si può per esempio combinare a diversi tipi di salto, ai piegamenti delle gambe, all’uso di attrezzi come la palla medica.

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Breve circuito per bruciare grassi

Quando non abbiamo abbastanza tempo per allenarci ma vogliamo bruciare grassi e lavorare ad alto impatto nel più breve tempo possibile possiamo optare per un allenamento a circuito: ecco un breve circuito per bruciare grassi composto da 4 esercizi appena.

circuito per bruciare grassi

L’allenamento a intervalli è il più efficace per lavorare sia a livello aerobico che sulla forza muscolare, sviluppando forza ed equilibrio nel minor tempo possibile. Il circuito che vi proponiamo oggi richiede un investimento di tempo minimo e si può eseguire ovunque, senza bisogno di attrezzi.

Specialmente in estate, quando non frequentiamo la palestra e non abbiamo accesso a macchinari e pesi, diventa più difficile seguire una routine di allenamento regolare. Lo è anche se non abbiamo mai sufficiente tempo da dedicare allo sport. Il circuito si può eseguire anche nel salotto di casa, in pochi minuti al giorno.

Jumping jack

Il primo esercizio si chiama jumping jack, si tratta di salti che coinvolgono sia le braccia che le gambe. A seconda del proprio livello fisico è possibile eseguire più o meno ripetizioni. Per cominciare eseguite questo esercizio per 15 secondi di seguito. Eventualmente riposate pochi secondi ed eseguite una seconda serie o ripetete il movimento tra un esercizio e l’altro.

Push-up

Le flessioni sono l’esercizio più classico e il più frequente in un programma di interval training. Provate ad eseguirne 10 di seguito. Se non siete ancora abbastanza forti diminuite il numero di ripetizioni o eseguite il movimento con le ginocchia al suolo.

Squat

Un esercizio immancabile e molto efficace è lo squat che lavora su gambe e glutei con il solo peso del corpo. Le varianti sono moltissime, nel video vi proponiamo la più classica con la spiegazione dell’esecuzione più corretta per eseguirla.

Burpee

Il burpee è un esercizio molto completo che coinvolge tutte le parti del corpo. Eseguite tutti i burpee che riuscite a realizzare nell’arco di 30 secondi. Il ritmo lo stabilite voi a seconda della vostra forma fisica dal momento che si può eseguire lentamente o rapidamente.

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Burpee, l’esercizio che attiva il metabolismo

Uno degli esercizi più efficaci per tutto il corpo, specialmente da inserire in una routine di allenamento a circuito, è senz’altro il burpee. Tra le sue molte virtù c’è anche la capacità di riattivare il metabolismo grazie al suo alto impatto fisico.

burpee

Un esercizio intenso infatti induce il corpo a bruciare più calorie intervenendo attivamente sul risveglio del metabolismo. È però essenziale eseguirlo correttamente sia per massimizzarne gli effetti che per evitare il rischio di lesioni.

Il burpee infatti si compone di diversi movimenti che coinvolgono varie parti del corpo, di conseguenza è importante apprendere la tecnica per eseguirlo al meglio. Questa particolare serie di movimenti consente di allenare non solo la forza ma anche l’equilibrio e la capacità di controllo del corpo, agendo nel contempo anche sotto il profilo aerobico.

Il burpee coinvolge l’intero corpo, dai piedi al capo. Braccia e gambe sono profondamente coinvolte dal movimento, tanto quanto gli addominali, visto che la successione dei movimenti combina flessione, elevazione e un salto.

Il primo dettaglio da osservare è la postura corretta da mantenere nel corso di tutto l’esercizio. Pur cambiando l’assetto del corpo e la sua posizione, infatti, è importante prestare la massima attenzione alla giusta postura durante ogni fase dell’esercizio.

Nella prima fase dell’esercizio le ginocchia si flettono in modo da consentire al corpo di scendere fino ad appoggiare le mani al suolo, esternamente rispetto ai piedi che restano sulle punte. Si eseguirà dunque il salto fino a raggiungere la posizione del plank, poi si proseguirà con un piegamento sulle braccia, praticamente un push-up. A questo punto si tornerà in posizione eretta con un altro breve salto a cui seguirà l’elevazione verso l’alto con le braccia tese. In questo modo tutti i gruppi muscolari del corpo saranno variamente impegnati.

Nel video che segue potete vedere l’esecuzione dell’esercizio passo dopo passo. Per rendere l’esercizio il più efficace possibile possiamo ripetere la sequenza tra le 10 e le 12 volte. L’ideale è inserirla in un allenamento a circuito.

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5 motivi per eseguire i burpee

Il burpee è uno degli esercizi più amati e odiati al tempo stesso da ogni atleta, principiante o meno. Si tratta di un esercizio molto efficace ma anche molto duro perché richiede un impegno muscolare notevole di tutto il corpo ma produce risultati visibili a breve termine. Ecco 5 buoni motivi per eseguire il burpee nella propria routine di allenamento.

burpee

Si esegue ovunque

Il burperr si può eseguire praticamente ovunque perché non richiede alcun attrezzo né un ambiente specifico, bastano un pavimento e un po’ di buona volontà. Si potrà quindi fare in palestra come nel salotto di casa ma persino sul marciapiede dopo una sessione di corsa. Essendo un esercizio calistenico che si serve del peso del corpo, tutto quel che serve è appunto il proprio corpo e nient’altro.

Vantaggi cardiovascolari

Questo esercizio si può eseguire a diverse intensità e con ritmi diversi, più o meno alti, ma in ogni caso fa lavorare bene il sistema cardiovascolare. Via via che diventate più pratici potrete aumentare la velocità, lavorando sempre di più non solo sulla parte muscolare ma anche su quella cardiovascolare del proprio corpo.

Allena la forza

Grazie ai diversi movimenti di cui si compone questo esercizio permette di migliorare la forza muscolare di diverse parti del corpo, principalmente le gambe ma anche le braccia, la zona addominale e tutto il torso, lavorando anche sulla schiena.

Allena la coordinazione

Componendosi di diversi movimenti, il burpee favorisce anche il miglioramento della coordinazione intermuscolare, perché sono svariate le fasce muscolari coinvolte nel medesimo movimento.

Allenamento Tabata

È un esercizio ideale da inserire nella propria routine di allenamento Tabata che si basa sul principio dell’alta intensità del lavoro da alternare a pochi secondi di riposo, ripetendo una serie di cicli di esercizi a circuito.

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44 tipi diversi di burpee in un video

Si chiama burpee ed è uno degli esercizi a corpo libero più completi che ci siano, semplice da eseguire ma anche capace di trasformarsi in decine di varianti divese per allenare tutto il corpo.

burpee

Così non vi servirà né affaccendarvi con troppi attrezzi o turni in palestra, né accampare la scusa di non avere tempo e modo per fare un po’ di movimento. Basta solo un pavimento e lo spazio per stendersi (ma anche un po’ di buona volontà).

In un video esercizi vi proponiamo un allenamento completo per tutto il corpo eseguendo solo ed esclusivamente il burpee, ma in ben 44 varianti diverse. Il corpo acquisterà rapidamente più forza e resistenza e diventerà in breve tempo più reattivo, tonico e scattante.

Il burpee si presta a molte variazioni su tema proprio per la sua versatilità e la capacità di coinvolgere contemporaneamente diverse fasce muscolari. Cambiando punti d’appoggio e modalità di esecuzione, combinando salti e movimenti presi a prestito da altri esercizi, oppure utilizzando qualche attrezzo, il burpee rivela tutta la sua versatilità.

Nel video troverete il burpee classico e alla portata di tutti ma anche le varianti più intense, eseguite su un solo braccio, un solo ginocchio o con l’aiuto di pesi che rendono l’esercizio più pesante per chi è già allenato.

La possibilità di diversificare l’esercizio e di progredire via via che si migliora la resistenza renderà l’allenamento molto meno noioso e allo stesso tempo una sfida con se stessi o magari da condividere con gli amici. Siete pronti a coglierla? Una motivazione in più per essere costanti non guasta mai.

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Il Burpee: per allenarsi in modo semplice e completo

Per tutti coloro che non hanno tempo di andare in palestra, esiste una nuova attività da svolgere comodamente da casa ma soprattutto senza attrezzi ingombranti.

Sto parlando del Burpee, un esercizio con il quale avrete la possibilità di allenare contemporaneamente petto, spalle, tricipiti, polpacci, gambe e quadricipiti ed aumentare la vostra massa muscolare.