Esercizi per i dorsali bassi

Ancora un articolo de ilFitness dedicato agli esercizi per tenerci in forma. In questa sede parleremo dei dorsali bassi, vale a dire quei muscoli che collegano il bacino alla cassa toracica nella zona posteriore e laterale del busto. Generalmente si tende a dare poca importanza all’allenamento di tali muscoli, forse perché a livello estetico sono di scarsa rilevanza.

Bisognerebbe invece dedicare delle sedute settimanali alla loro cura, perché sono tra i maggiori responsabili del portamento e quindi – di conseguenza – della salute della nostra schiena.

E allora andiamo a vedere nel dettaglio come allenare i dorsali bassi, con qualche semplice esercizio da fare in casa o in una qualunque palestra fornita degli attrezzi adatti.

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Il Life pump per mantenersi in forma

Raggiungere la forma desiderata è gi un bel traguardo per i frequentatori abituali dei centri fitness, ma poi bisogna fare un ulteriore sforzo per mantenere i risultati ottenuti, facendo in modo che il tono muscolare rimanga inalterato. Come fare?

Un buon metodo per mantenere la giusta tonicità a livello muscolare è quello dell’allenamento Life pump, ideato e diffuso in America una decina di anni fa.

Di cosa di tratta? Stiamo parlando di una tecnica che prevede due fasi principali, quella dell’equilibrio e quella progressività. La prima tende a bilanciare il lavoro dei muscoli agonisti ed antagonisti, in modo che l’allenamento risulti equilibrato, mentre la seconda serve a regolare il lavoro secondo ritmi progressivi, che porteranno alla tonificazione muscolare.

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Riscaldamento, indispensabile per l’allenamento

Molto spesso il tempo dedicato alla palestra si riduce ad un attimo rubato tra gli impegni quotidiani e, quindi, si cerca di svolgere tutte le varie azioni quanto più rapidamente possibile. Molte volte, poi, per abitudine o poca conoscenza, si arriva in sala e si inizia subito con l’allenamento vero e proprio, dimenticandosi invece di tutti quelli esercizi previsti dal riscaldamento, detto anche warm-up, fase indispensabile per preparare il corpo all’attività fisica, rendere più agili i muscoli e prevenire infortuni e traumi.

Alcune volte capita invece che per velocizzare il riscaldamento si eseguono solo 10 minuti di corsa o camminata veloce sul tappeto o unabreve pedalata sulla cyclette, movimenti assolutamente insufficienti per garantire all’organismo una buona preparazione allo sforzo.  E’ importante sottolineare che questa fase preparatoria è indispensabile non solo in palestra, ma anche quando ci si allena tra le mura domestiche, si va a correre per le strade o si prende parte ad una partita a pallone. Basta davvero poco per migliorare le proprie perfomance e praticare attività fisica in sicurezza.

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Split Routine: la scheda d’allenamento più utilizzata.

La scheda d’allenamento denominata Split Routine è senza ombra di dubbio la pù utilizzata in palestra, prevede che in una singola seduta di allenamento vengano sollecitati solo alcuni distretti muscolari prevedendo un aumento del volume e del carico di lavoro su ogni singola unità. La frequenza settimale dell’allenamento sarà di tre/quattro sedute, ma la frequenza allenante specifica per ogni singolo muscolo sarà automaticamente ridotta, con tempi di recupero di sei, sette giorni, necessari a sopperire l’aumento della mole di lavoro ed evitare di andare in “overtraining” (sovrallenamento).

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