Consigli per aumentare la massa magra

 
Piera Bellelli
25 maggio 2012
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La massa magra è tutto ciò che riguarda l’organismo, e quindi tessuti molli, organi, ma anche denti, ossa, muscoli e grasso essenziale (quello presente in vari tessuti e che ha funzione di proteggere gli organi, oltre che favorire le normali funzioni dell’organismo) e si differenzia, invece, dalla massa grassa costituita dai grassi in eccesso, ovvero quelli di deposito che, spesso, danno origine ad alcuni inestetismi. Questa distinzione è importante poichè la massa magra incrementa anche il metabolismo basale e consente di bruciare più calorie anche a risposo. Inoltre, la massa magra regala un fisico asciutto e tonico. Ecco alcuni consigli per aumentare la massa magra.

La percentuale di massa grassa e massa magra presente nel proprio corpo può essere calcolata tramite la plicometria, uno strumento apposito e preciso, oppure in maniera più approssimativa con una formula che mette in relazione peso ed altezza. Aumentare la massa magra vuol dire favorire la crescita muscolare, un obiettivo che prevede la combinazione di tre elementi fondamentali: allenamento, alimentazione e riposo.

L’allenamento deve prevedere una sessione di circa 50 minuti, con una fase dedicata al riscaldamento ed una conclusiva per il defaticamento e lo stretching. All’inizio è meglio eseguire un total body workout, ovvero un lavoro su tutti i muscoli, per poi concentrare l’attenzione sui vari distretti muscolari. Ad esempio prevedendo un allenamento suddiviso in tre giorni con gambe – dorso;  petto – bicipiti; spalle – tricipiti. Ovviamente, si possono utilizzare tecniche ed attrezzi dell’allenamento funzionale. Un allenamento che bilancia esercizi per il condizionamento muscolare e la forza, può includere anche una sessione di cardiofitness, ovvero di allenamento aerobico. Se è vero che l’allenamento aerobico può far “perdere” i muscoli conquistati con l’allenamento con i pesi, è pur vero che questo tipo di attività, magari anche con l’interval training, consente di bruciare i grassi ed avere un corpo più definito.

Per incrementare la massa magra è importante prestare attenzione anche al cibo. L’alimentazione deve prevedere 5/6 pasti al giorno, prediligere cibi proteici, utili per “costruire” il muscolo, come carne, uova, pesce, formaggi e alimenti vegetali, da accompagnare a porzioni di frutta e verdura e carboidrati. Per chi vuole avere un corpo più snello, magari perdendo qualche chilo in vista dell’estate, è preferibile limitare l’assunzione dei carboidrati, sopratutto la sera, ed orientarsi verso prodotti integrali. L’alimentazione può essere integrata con alcuni mass gainer  che permettono di aumentare la massa muscolare, e quindi la massa magra, senza assumere grassi in eccesso.

Inoltre, ogni seduta di allenamento deve prevedere uno o due giorni di recupero per dare la possibilità al muscolo ed all’organismo di rafforzarsi e prepararsi, in maniera efficace, al prossimo carico di lavoro.

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