Low training, i sette esercizi da fare a casa

Come promesso, ecco la sequenza dei sette esercizi di cui si compone il low training inteso come preciso modello di allenamento ideato dal personal trainer statunitense Pete Cerqua. Come vedrete si tratta di esercizi isometrici, basati cioè sulla contrazione muscolare senza che ci sia un movimento articolare. Il muscolo cioè si contrae ma non si allunga. Questi esercizi hanno soprattutto l’effetto di aumentare forza e resistenza. Per la loro esecuzione vi occorrono una palla svizzera e una coppia di manubri. Vediamoli:

Arm accentuator

Posizione di partenza: in piedi con la gambe leggermente divaricate (piedi alla larghezza delle spalle). Le braccia lungo i fianchi. I palmi delle mani rivoliti in avanti. Un manubrio in ogni mano.

Portare le braccia all’altezza delle spalle in quattro tempi restando in posizione per dieci secondi ad ogni movimento. Tornare in posizione seguendo lo stesso schema.

Tush tightner

Posizione di partenza: in piedi con le gambe leggermente divaricate. Braccia alzate in avanti all’altezza delle spalle.

Piegare le ginocchia lentamente fino a raggiungere la posizione seduta. Anche questo esercizio va eseguito in quattro tempi e l’esecuzione di ciascuno step prevede una pausa di dieci secondi. Tornare in posizione seguendo lo stesso schema.

Belly buster

Posizione di partenza: supini con le gambe distese. Le braccia lungo i fianchi. I palmi delle mani poggiati sul pavimento.

Alzare leggermente le gambe unite e portarle vesro sinistra. Restare in questa posizione per dieci secondi. Ripetere per quattro volte e riportare le gambe al centro mantenendole appena sopra il pavimento. Ripetere l’esercizio verso il lato destro.

Total toner

Per l’esecuzione di questo esercizio occorre la palla svizzera (swiss ball).

Posizione di partenza: supini con la testa e le spalle poggiate sulla palla. I fianchi sollevati da terra e allineati con il busto. I piedi paralleli e divaricati. Un manubrio in ciascuna mano. Le braccia sollevate verso l’alto.

Portare le braccia distese dietro la testa in quattro tempi. Ad ogni movimento osservate una pausa di dieci secondi. Tornate alla posizione inziale seguendo lo stesso schema.

Lower-body buffer

Posizione iniziale: in piedi con il piede sinistro davanti al piede destro. Mantenete il tallone destro alzato. Un manubrio in ogni mano.

Scendete verso il pavimento piegando le ginocchia in quattro tempi. Osservate dieci secondi di pausa tra un tempo e l’altro. Ritornate in posizione seguendo lo stesso schema. Ripetete l’esercizio dalla parte opposta.

Booster bust

Posizione di partenza: distesi a faccia in giù. Sorreggetevi sulle mani (leggermente più larghe rispetto alle spalle). Il collo deve rimanere allineato alla spina dorsale. Piegare le braccia in quattro movimenti fin quasi a toccare il pavimento. Osservare una pausa di dieci secondi tra un movimento e l’altro. Tornare in posizione seguendo lo stesso schema.

Back attack

Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù sulla palla svizzera. Le gambe divaricate e i piedi più larghi delle spalle. Le braccia verso il basso. Un manubrio in ogni mano.

Portate le braccia in alto verso l’esterno in quattro tempi. Osservare una pausa di dieci secondi fra un tempo e l’altro. Tornate alla posizione iniziale seguendo lo stesso schema.

[Fonte]

Per saperne di più: Low training, massimo risultato con poca fatica?