Cosce e polpacci tonici in undici movimenti: salti e pilè (uno e due)

Verrebbe da chiamarli esercizi alla sbarra senza sbarra perché, in realtà, per l’esecuzione basta munirsi di un tappetino e di una sedia ma somigliano tanto ai passi delle danzatrici mentre si allenano tenendo le mani ferme sulla sbarra e il volto proiettato sullo specchio frontale. Sono undici movimenti che consiglio perché, senza eccessiva fatica, sanno garantire tonicità (cosce e polpacci) e sviluppare l’equilibrio fisico.

Sono esercizi (dico io, al femminile) semplici basati sui principi della resistenza (quanto basta, nulla di trascendentale) e coordinazione a cui va aggiunta l’importanza della postura. Nello specifico, occorre che la schiena sia spinta all’indietro e verso il basso facendo leva come fareste se qualcuno vi tirasse verso l’alto per la testa.

Fatto ciò, siete pronte per dare il via alla sessione di salti (quattro movimenti) e pilè uno e due (altri quattro+tre movimenti). Si tratta di tre differenti ripetizioni e, nel dettaglio, le affrontiamo singolarmente.

I salti

Alle principianti si consigliano due serie da 12 (che diventano da 20 per le intermedie e da 30 in una fase avanzata). L’esercizio, che va a interessare in primo luogo i polpacci, si compone dei seguenti quattro movimenti (con le ginocchia allineate alle caviglie):

1. occorre stare in piedi mettendo la gamba destra, girata verso l’esterno il più possibile, davanti alla sinistra;
2. in sequenza: piegate leggermente le ginocchia e raddrizzate le gambe sollevandovi sulle punte;
3. saltate e, in aria, scambiate la posizione delle gambe;
4. atterrate cercando di toccare terra con la gamba sinistra che torna davanti alla destra.

Ora, vi tocca ripetere i quattro movimenti per il numero di volte precedentemente detto. Tra una serie e l’altra, si consiglia una pausa di un minuto e mezzo.

Pilè numero uno

Si lavora su cosce e busto, la quantità è presto detta: una serie da sei per le principianti, due serie da otto in una fase intermedia e due da dieci in un momento più avanzato. I quattro movimenti da ripetere (con le ginocchia allineate ai piedi):

1. in piedi dritte, gambe unite e piedi verso l’esterno per quanto vi riesce, braccia stese verso l’esterno;
2. piegate le ginocchia lateralmente e solevate i talloni da terra mentre scendete. Le braccia vanno portate verso l’interno del corpo (come se doveste mimare un pallone);
3. tornate in piedi spingendo i talloni verso il basso e conservando la posizione della schiena (dritta);
4. riprendete la posizione di partenza di partenza.

Pilè numero due

E’ una variante al primo, vi consiglio di farli entrambi. Anche in questo caso si lavora su cosce e busto, non cambia la quantità: una serie da sei per le principianti, due serie da otto in una fase intermedia e due da dieci in un momento più avanzato. I tre movimenti da ripetere (con le ginocchia allineate ai piedi):

1. in piedi, gambe divaricate più in fuori dei fianchi, piedi verso l’esterno e braccia all’infuori perpendicolari al corpo;
2. scendete piano con la parte superiore del corpo dritta, le ginocchia piegate e i talloni poggiati sul pavimento. Portate le braccia verso l’interno;
3. tornate in piedi (movimenti da effetuarsi lentamente) imprimendo sui talloni una spinta verso il basso e allungando le braccia fino a tornare alla posizione di partenza.

Ah, dimenticavo: quattro volte a settimana bastano e avanzano. Sappiatemi dire!