Cosa mangiare prima, durante e dopo lo sport

Lo sportivo sa che prima dell’allenamento viene l’alimentazione, ecco dunque cosa mangiare prima, durante e dopo lo sport. Cominciare bene è importante per fornire al corpo il giusto sprint energetico ma non si deve trascurare neanche l’integrazione dei nutrienti nel corso della sessione e l’indispensabile recupero post-attività.

Prima dello sport

Un pasto prima dell’attività fisica ci aiuta ad esprimere al massimo il nostro potenziale provvedendo all’energia indispensabile per far lavorare il metabolismo, rendere migliore la prestazione, mantenerci concentrati.

Per prima cosa l’acqua: 2-3 bicchieri d’acqua da bere 2-3 ore prima dell’allenamento garantiscono la giusta idratazione, riducono il senso di fatica, permettono ai muscoli di lavorare correttamente grazie al processo dell’idrolisi. L’acqua è essenziale anche per il processo di regolazione termica attraverso il sudore.

Quanto al cibo, indubbiamente i carboidrati aiutano la performance e migliorano la pretazione muscolare favorendo anche la sintesi proteica. Non possono mancare dunque nel pasto precedente lo sport. L’ideale è consumare avena o un altro cereale insieme a uova o yogurt magro.

Durante lo sport

L’obiettivo è simile a quello del pasto pre-allenamento ed è indispensabile pensare ad uno spuntino durante lo sport quando la sessione è molto lunga. Ricostruire le scorte di carboidrati che sono il carburante del corpo è importantissimo così come continuare a idratarsi.

Per un allenamento che non supera l’ora di durata bevete l’equivalente di un bicchiere d’acqua ogni 15-20 minuti, aggiustando le dosi a seconda della stagione, del caldo e del vostro corpo. Se superate la durata di un’ora, possono essere utili bevande isotoniche che assicurano il ripristino delle riserve di glicogeno oltre che dei liquidi persi.

E il cibo? Se superate un’ora di allenamento conteggiate 25 grammi di carboidrati per 30 minuti di allenamento. Sono fonti energetiche immediate le banane, l’uva, le bevande isotoniche, le barrette energetiche e i gel a rapido assorbimento. Anche ingerire proteine in questa fase aiuta a prevenire la rottura delle fibre muscolari favorendo il recupero e migliorando la crescita muscolare.

Dopo lo sport

Prima si recupera, meglio è. Dunque mangiare dopo ogni allenamento è essenziale: i muscoli affaticati si riprendono prima, i livelli di cortisolo scendono. Idratarsi bene è altrettanto essenziale. Un’idea è consumare un frullato a base di latte, eventualmente con l’aggiunta di proteine in polvere tipo whey.

In questa fase potete consumare cibi ad alto indice glicemico come cereali e patate. Calcolate tra i 50 e i 100 grammi di carboidrati da mangiare entro i primi 15 minuti dalla fine dell’allenamento e altri 600 grammi nelle seguenti 24 ore. Non trascurate le proteine che in questa fase riparano i muscoli e ne aumentano la massa. La proporzione ideale sembrerebbe essere quella di 4 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine.

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