10 minuti di allenamento bodyweight per principianti

Rassodare tutto il fisico sfruttando il peso stesso del corpo è il principio dell’allenamento bodyweight, oggi vi proponiamo una routine che coinvolge tutto il corpo per la quale bastano appena 10 minuti al giorno.

La sequenza è stata ideata appositamente per le donne e più in particolare per le principianti che iniziano ad allenarsi in casa e non hanno tempo o voglia di iscriversi in palestra, investire più risorse o procurarsi gli attrezzi necessari. Questi esercizi si svolgono tutti a corpo libero, in qualunque momento della giornata si abbia a disposizione.

L’allenamento bodyweight sfrutta il peso stesso del corpo in luogo di pesi o altre attrezzature per la pratica dello sport al fine di raggiungere una migliore forma fisica, rinforzare i muscoli e tonificarli. Il vantaggio è che tutti gli esercizi di base possono essere associate ad altri allenamenti, per esempio la corsa, o essere via via potenziati per creare routine di allenamento più intense man mano che si progredisce.

Questa serie di movimenti è stata ideata appositamente per le donne e comprende 5 esercizi in totale. Il primo è un mini-squat che allena gambe e glutei. Si esegue con le ginocchia riunite e l’espirazione coincide con il ritorno in piedi.

Il secondo esercizio è un affondo in avanti che rinforza i muscoli di tutte le gambe. Anche in questo caso il movimento è breve, non si scende troppo in profondità proprio perché è stato pensato per i principianti.

Per il terzo esercizio ci si affida all’aiuto di una parete sulla quale si eseguiranno piegamenti delle braccia. Questo fa sì che le flessioni, tradizionalmente note come push-up ed eseguite a terra, siano alla portata di chi è ancora un principiante. Più manterrete i piedi vicino alla parete, meno l’esercizio sarà intenso.

Il quarto esercizio è una variante del plank che coinvolge tutto il corpo ma richiede una minore intensità rispetto al mantenimento della posizione tradizionale. Si esegue a quattro piedi anziché con tutto il corpo disteso. Si estendono alternativamente braccio destro e gamba sinistra, braccio sinistro e gamba destra. Un’ulteriore variante prevede il corpo steso sul tappetino in appoggio sui gomiti che si solleva fino al bacino, mantenendo le gambe a terra.

Il quinto e ultimo esercizio è il mezzo ponte eseguito in dinamica ma sempre molto lentamente. Le gambe sono piegate e i piedi premono a terra per mantenere il tratto lombare disteso. Le ginocchia sono in linea con le caviglie e ci rimangono per tutta la durata del movimento. Restate ben saldi con le spalle a terra e contraete i glutei durante l’elevazione del bacino.

Photo | Thinkstock